Jogurt dijeta najbolji je način za brzi gubitak kilograma. – mogli biste pročitati nažalost na sve većem broju wellness i fitness portala diljem interneta. Ako ste se i u ovom članku nadali pronaći čarobne savjete za preobrazbu u svega 3 dana, morat ćemo vas razočarati.

Ipak, nemojte se odmah obeshrabriti! Nastavite čitati kako biste saznali koje opasnosti vrebaju iza brzoga gubitka tjelesne mase te načine na koje možete uspješno i dugoročno izgubiti željene kilograme. Mnogi su uspjeli tako da možete i vi!

Važnost gubitka viška kilograma

Prekomjerna tjelesna masa i pretilost dovode do brojnih zdravstvenih rizika među kojima su:

• hipertenzija,
• dislipidemija,
• dijabetes tip 2,
• koronarna bolest srca,
• moždani udar,
• bolesti žučnoga mjehura,
• osteoartritis,
• apneja u snu i problemi s disanjem,
• neke vrste raka,
• smanjena kvaliteta života,
• mentalne bolesti, poput depresije i anksioznosti.

Osim toga, višak kilograma mnogima je i estetski problem te su zbog toga spremni isprobati sve načine na koje mogu ostvariti svoj cilj – smanjenje tjelesne mase.

Postoji li zdravstvena potreba za gubitkom kilograma ili ne često se određuje pomoću indeksa tjelesne mase (engl. body mass indeks, BMI). To je mjera koja pomaže u procjenjivanju uhranjenosti. Osobe čiji je BMI veći ili jednak 25 kg/m² imaju prekomjernu tjelesnu masu, dok su osobe s BMI-jem većim od 30 kg/m²  pretile. One bi mogle imati koristi od gubitka viška kilograma.

Indeks tjelesne mase računa se tako da se tjelesna masa u kilogramima podijeli s kvadratom tjelesne visine u metrima.

Osobe koje imaju prekomjernu tjelesnu masu ili su pretile već pri gubitku 3-5% svoje trenutne mase mogu značajno poboljšati svoje zdravlje zbog smanjenja razine masnoće i šećera u krvi.

Opasnosti brzog gubitka tjelesne mase

Brzim gubitkom tjelesne mase smatra se svaki gubitak kilograma koji je veći od 1 kg tjedno. Pri tome treba naglasiti da je veći gubitak kilograma normalan na samome početku redukcijske dijete, tj. u prvome tjednu, čak i onda kada je dijeta dobro osmišljena. Pod pojmom redukcijska dijeta smatra se smanjenje unosa energije, a ono je nužno za gubitak tjelesne mase.

Međutim, u takozvanim brzim dijetama do gubitka kilograma dolazi zbog drastičnog i naglog smanjenja unosa energije, što može dovesti do nedovoljnog unosa brojnih važnih hranjivih tvari, ali i nekih drugih neželjenih učinaka koji su objašnjeni u nastavku.

Jo-jo efekt

Jo-jo efekt je naziv za neuspješni gubitak viška kilograma. To je povratak izgubljenih kilograma nakon provedene dijete, a nerijetko može doći i do nakupljanja dodatnih kilograma. Čak se jednoj od tri osobe nakon nekog vremena od provođenja dijete tjelesna masa poveća na vrijednost koja je veća od one koju je imala prije započinjanja dijete.

Ljudski organizam je poput gotovo savršenoga stroja – spremno odgovara na bilo kakve promjene s kojima se susretne. Smanjenje tjelesne mase shvaća kao prijetnju opstanku, stoga reagira povećavanjem apetita i zadržavanja masnoga tkiva. Što je gubitak kilograma nagliji, to se organizam čvršće drži za zalihe masnoga tkiva i mršavljenje se usporava.

Glavni razlog tome je hormon koji se zove leptin. Naglim smanjenjem unosa hrane njegova se količina u krvotoku smanjuje što dovodi do povećanja apetita pa time i veće količine pojedene hrane.

Kao posljedica, dolazi do nakupljanja sve veće količine masnoga tkiva sa svakim novim krugom jo-jo efekta i usporavanja metabolizma, a povećava se i rizik od masne jetre.

Glavni razlog pojave jo-jo efekta je loše osmišljena dijeta, tj. nedostatak stvaranja dugoročnih zdravih prehrambenih navika.

Nutritivni deficiti i gubitak mišićne mase

Dijete vrlo niske kalorijske vrijednosti moraju se provoditi pod nadzorom liječnika, nikako na svoju ruku. Osobe koje provode propisanu dijetu vrlo niske kalorijske vrijednosti, najčešće u rasponu između 450 i 800 kcal, moraju unositi vitamine, minerale, elektrolite i masne kiseline u obliku dodataka prehrani.

Popularne dijete, poput primjerice jogurt dijete u 3 dana, kojima se nastoji izgubiti tjelesna masa u vrlo kratkom roku često izbacuju cijele skupine namirnica iz prehrane. To može dovesti do različitih nutritivnih deficita, tj. nedovoljnog unosa nekih hranjivih tvari.

Izbacivanjem mliječnih proizvoda može doći do nedovoljnog unosa kalcija, dok izbacivanje ugljikohidrata dovesti do neadekvatnog unosa prehrambenih vlakana.

Neke posljedice nedostataka hranjivih tvari su:

• konstipacija,
• smanjena energija i umor,
• loša kvaliteta kose i noktiju,
• gubitak kose,
• oslabljen imunitet,
• oslabljene kosti i osteoporoza,
• gubitak mišićne mase.

Ove posljedice mogu se spriječiti uvrštavanjem nutritivno bogatih namirnica u prehranu, što je vrlo jednostavno ostvarivo primjenom nekih poželjnih načina prehrane, poput mediteranske prehrane, o kojima će više riječi biti u nastavku.

Općenito, smatra se da je mršavljenje uspješno ako se izgubljeni kilogrami ne vrate unutar godinu dana. S vremenom je lakše održavati izgubljenu tjelesnu masu zbog adaptacije organizma.

Usporedbom brzog i postupnog mršavljenja među 57 osoba znanstvenici iz Nizozemske došli su do zaključka objavljenog 2016. godine u časopisu Obesity: The Journal of The Obesity Society.

Količina izgubljene tjelesne mase u oba slučaja bila je jednaka, ali povratak tjelesne mase nakon 9 mjeseci od prestanka provođenja dijete bio je veći u skupini koja je izgubila više mišićnog tkiva tijekom dijete, tj. u skupini osoba koje su bile podvrgnute brzoj dijeti.

Dakle, još jedna opasnost koja se krije iza brzih dijeta je nagli gubitak mišićne mase koji otežava sprječavanje povratka izgubljenih kilograma.

Naposljetku, pitanje je jesmo li spremni težiti za boljim izgledom pod cijenu vlastitoga zdravlja. Ako je odgovor na ovo pitanje ne, u nastavku vam donosimo savjete za prepoznavanje kvalitetne dijete za mršavljenje kao i primjere poželjnih prehrambenih obrazaca.

Karakteristike dobre dijete za mršavljenje

Popularne brzodjelujuće dijete propisuju strogi popis pravila kojih se potrebno pridržavati određeni period. Međutim, ne daju nikakve smjernice za nastavak života nakon dijete. A ipak, život se nastavlja.

Promjenom prehrane na temelju sljedećih nekoliko smjernica možete olakšati proces mršavljenja, ali i osigurati lakše održavanje izgubljene tjelesne mase nakon provedene redukcijske dijete.

Malim promjenama u prehrani do velikih rezultata

Tijekom mršavljenja dolazi do promjena u metabolizmu i apetitu. Te promjene mogu otežati mršavljenje. Ipak, neke male prilagodbe u prehrani mogu pomoći:

• povećajte unos proteina – proteini daju osjećaj sitosti i pomažu u sprječavanju gubitka mišićnog tkiva,
• smanjite unos šećera i škroba – smanjenjem njihovog unosa može doći do lakšeg gubitka kilograma. Posežite za cjelovitim žitaricama umjesto prerađenih te povećajte unos povrća,
• smanjite unos grickalica i brze hrane – već mala količina ove hrane izrazito je energetski bogata,
• povećajte unos vlakana – prehrambena vlakna doprinose ranijem i dužem osjećaju sitosti,
• jedite sporije i svjesno – duže ćete se osjećati sitima,
• pijte zeleni čaj – osim bogatstva antioksidansa, zeleni čaj može pomoći u mršavljenju,
• osigurajte si dovoljno sna – nedostatak sna povezuje se s većim apetitom i unosom hrane. Između 7 i 9 sati sna je optimum za odraslog čovjeka,
• uvrstite tjelesnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu – uključite barem 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenoga intenziteta (plesanje, vrtlarenje, brzo hodanje,…) i barem 75 minuta tjelesne aktivnosti visokog intenziteta (trčanje, aerobik, planinarenje,…) svaki tjedan.

Sigurna brzina gubitka tjelesne mase

Zbog ranije navedenih posljedica prebrzog gubitka kilograma, idealnom brzinom mršavljenja smatra se gubitak od 0,5 do 1 kilograma tjedno. Treba ipak imati na umu da prvi tjedan bilo koje redukcijske dijete dovodi do gubitka kilograma koji je često veći od 1 kilograma.

Taj brži gubitak kilograma na početku dijete posljedica je gubitka vode, kako se to obično kaže u narodu. Smanjenjem unosa hrane organizam počinje koristiti sve zalihe energije koje su mu dostupne. 

Glikogen, skladište glukoze, na sebe veže puno vode u organizmu, tako da njegovim iskorištavanjem dolazi do otpuštanja te vode i bržeg gubitka kilograma. Ipak, nakon prvog tjedna gubitak tjelesne mase trebao bi se stabilizirati i biti polaganiji.

Dijeta treba biti individualizirana

Nisu svi ljudi isti. Nemaju jednake preferencije, ne mogu jednaki novčani iznos izdvojiti za prehranu, niti imaju jednake zdravstvene probleme.

Upravo zbog toga, dijeta treba biti posebno prilagođena svakome pojedincu i njegovim:

• eventualnim alergijama, 
• prehrambenim preferencijama, 
• financijskim mogućnostima, 
• eventualnim intolerancijama,
• drugim restrikcijama.

Neki će uspjeti sami pronaći ono što im odgovara i uspješno smršaviti. Ako imate problema u procesu gubitka neželjenih kilograma, ne oklijevajte obratiti se stručnjacima, nutricionistima, kojima je posao olakšati vam taj proces.

Dijeta treba biti održiva

O mršavljenju treba razmišljati kao o promjeni načina života, a ne kratkotrajnoj dijeti nakon koje će se sve vratiti na staro.

Proces mršavljenja može biti naporan, osobito ako pri tome neprestano razmišljamo o novonastalim ograničenjima i borimo se s uvedenim promjenama. Prehrana ne bi trebala biti svakodnevna borba, već opskrba organizma energijom i hranjivim tvarima, kao i uživanje u hrani.

Svatko može pronaći poboljšani način prehrane koji njemu odgovara najviše i za kojega zna da će ga se moći pridržavati dugo vremena. Međutim, treba biti strpljiv u otkrivanju i stvaranju novih prehrambenih navika.

Primjer dobrih dijeta za mršavljenje

Za uspješan gubitak kilograma važna je cjeloživotna promjena načina života. S obzirom na to da je način života svakoga pojedinca različit, kao i njegove prehrambene preferencije, ponekada je potrebno istražiti više mogućnosti prije pronalaska načina pravilne prehrane koji će biti ugodan i održiv.

Svoju potragu možete započeti proučavanjem sljedećih nutritivno uravnoteženih dijeta:

• mediteranska prehrana,
• DASH dijeta,
• MIND dijeta,
• vegetarijanska prehrana.

• dijeta
• gubitak kilograma
• mišićna masa
• mršavljenje
• tjelesna aktivnost
• zdravo mršavljenje

Učitaj više izvora