Većina vaših dnevnih pokreta, bilo da šećete psa, podižete teške predmete ili posežete za čašom, oslanja se na vaš core (mišiće jezgre tijela). Jačanje cijelog tijela je korisno, ali davanje prioriteta coreu je posebno važno.

Ovi mišići stabiliziraju i kontroliraju zdjelicu i kralježnicu i tako utječu na pokrete gornjeg i donjeg dijela tijela. Primjerice, aktiviranja mišića jezgre tijekom čučnja može spriječiti naprezanje donjeg dijela leđa i smanjiti rizik od bolova u leđima i ozljeda.

Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, jačanje vaše jezgre jedan je od najboljih načina za sprječavanje bolova u leđima i ozljeda kako starite. Snažni mišići jezgre također poboljšavaju svakodnevne aktivnosti poboljšavajući ravnotežu, stabilnost i držanje, čineći bavljenje fitnessom sigurnijim i učinkovitijim.

U sportovima kao što je trčanje, jaki trbušni mišići pomažu u održavanju uspravnog držanja čak i kada smo umorni, čime sprječavaju da se leđa zaokruže prema naprijed. Istraživanja to podupiru, sa studijom o muškim sportašima na koledžu koja pokazuju značajna poboljšanja u ekonomičnosti trčanja – ključnom pokazatelju učinka – nakon osmotjednog osnovnog programa treninga, dok oni koji nisu sudjelovali nisu primijetili poboljšanje.

Osnovni trening s tjelesnom težinom za početnike

Jeste li spremni za početak jačanja svoje jezgre? Ova vježba prilagođena početnicima, koju je dizajnirao Maricris Lapaix, certificirani osobni trener s Nacionalne akademije sportske medicine (NASM), uključuje pet jednostavnih, ali učinkovitih vježbi koje maksimiziraju angažman jezgre i minimiziraju pogreške u izvedbi.

Sve što će vam trebati je podloga za jogu ili vježbanje. Svaku vježbu izvodite 30 – 45 sekundi s odmorom od 15 sekundi između. Počnite s jednom serijom, koja traje oko sedam minuta, i postupno radite do četiri serije kako napredujete. Učinite ovu rutinu 3 – 4 puta tjedno neuzastopnim danima.

Vježbe za core

Iako je ovaj trening izvrstan za izgradnju temeljne snage, vaš fitness režim bi također trebao uključivati ​​kardio i vježbe usmjerene na sve glavne mišićne skupine. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka ove vježbe ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, bolova u leđima, nedavne operacije abdomena, trudnoće ili ako ste nedavno rodili.

Dead bug

Lezite na leđa s rukama ispruženim prema stropu i koljenima savijenim pod kutom od 90 °. Učvrstite svoju jezgru, pritisnite donji dio leđa na pod i naizmjenično ispružite suprotnu ruku i nogu.

Pogledajte pravilnu izvedbu.

Glutealni most

Lezite na leđa s rukama uz tijelo, savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Angažirajte svoju jezgru i gluteuse da podignete kukove, formirajući ravnu liniju od ramena do koljena. Stisnite na vrhu, a zatim spustite prema dolje.

Pogledajte pravilnu izvedbu.

Bird dog

Počnite na rukama i koljenima, držeći svoju jezgru stabilnom. Ispružite jednu ruku naprijed, a suprotnu nogu natrag, zatim se vratite na početak i naizmjence.

Pogledajte pravilnu izvedbu.

Bear plank

Na rukama i koljenima, lagano podignite koljena od poda, držeći jezgru čvrstom. Naizmjenično lupkajte o pod svakim koljenom, održavajući poravnanje glave i kralježnice.

Pogledajte pravilnu izvedbu.

Modificirani bočni plank

Lezite na bok sa savijenim koljenima i stopalima iza sebe. Poduprite gornji dio tijela na podlakticu, podignite kukove i držite ravnu liniju od glave do koljena. Ponovite na drugu stranu.

Pogledajte pravilnu izvedbu.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe s trakom za trbuh: Ovo je 7 najboljih
• Plank izazov 30 dana: Jača cijeli središnji dio tijela, a može pomoći i u mršavljenju! Imamo raspored po danima
• Vježba pobjednica: Greška koja nepotrebno otežava izvođenje planka.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Također sadrže proteine i masti

Zdrava jela bez mesa: Nutricionistica donosi pet recepata

• Zrinka Babić
• 6 min čitanja

• jezgra
• trening za core
• vježbe za core