Samokontrola se odnosi na sposobnost reguliranja i prilagođavanja naših bihevioralnih odgovora u određenim situacijama kako bismo izbjegli (nama) neželjena ponašanja. Primjerice, ako za cilj imamo smanjiti unos šećera ili trošiti manje novca, oblici samokontrole bili bi svjesno odbijanje deserta ili odluka da ne kupujemo još jedan par cipela.

Samokontrola je važna i za izvršavanje (nama) željenih ponašanja, kao što su npr. redovito vježbanje ili konzistentan raspored spavanja.

Samokontroliranje vlastitog ponašanja može biti teško i istraživanja su pokazala da je samokontrola ograničeni resurs koji ne možemo koristiti u nedogled.

Istraživanja su također pokazala da se sposobnost samokontrole može pospješiti vježbanjem, tj. svakodnevnim prakticiranjem. Osim toga, postoje određene tehnike koje nam mogu pomoći u uspješnijem izvršavanju samokontrole impulsa.

U nastavku donosimo načine na koje možete vježbati samokontrolu i tehnike samokontrole koje mogu doprinijeti lakšem kontroliranju neželjenih ponašanja.

Tehnike samokontrole

Samokontrola je mogućnost kontroliranja ponašanja kako bismo izbjegli neželjena ponašanja i postigli određene ciljeve. Kao što smo spomenuli, samokontrolu možemo gledati kao mišić koji se može jačati. Ipak, samokontrola nije neiscrpan izvor koji možemo koristiti unedogled, stoga je bolje fokusirati se na jedan određeni cilj ili određeno ponašanje.

Postavite jasne ciljeve

Motivacija igra veliku ulogu u uspješnosti izvršavanja samokontrole. Postavljanje jasnog i određenog cilja (npr. želite uštedjeti određenu količinu novca ovaj mjesec) doprinijet će motivaciji, a zatim i samokontroli ponašanja koja doprinose ispunjenju tog cilja.

Zadajte si manje, realne korake

Nakon postavljanja jasnog cilja, važno je zadati si korake kojima ćete postići taj cilj. Kao što smo napomenuli, pretjeranim kontroliranjem ponašanja može se dogoditi upravo suprotan učinak od željenog – gubitak samokontrole.

Ako želite smanjiti unos šećera, a navikli ste nakon svakog obroka pojesti brdo čokolade, ukidanje apsolutno svakog deserta moglo bi izazvati suprotan učinak od željenog. Umjesto toga, postavite si manje i realne korake, kojima ne samo da vježbate (a time i pospješujete) samokontrolu, već i doprinosite ispunjenju cilja.

Nastavno na primjer o smanjenju konzumiranja šećera, postavite si za cilj iza ručka izbjeći desert, pojesti manju količinu ili ga zamijeniti voćem, ali dopustite si desert poslije večere. S vremenom, kada desert iza ručka prestane biti navika i impuls, radite na promjeni deserta iza večere.

U promjeni ponašanja i primjeni novih malih koraka u ponašanju može vam pomoći implementacija intencija. Više o toj tehnici promjene ponašanja možete saznati u članku “Implementacija intencija – tehnika promjene ponašanja“.

Planirajte i razmišljajte unaprijed (ili set yourself up for success)

Planiranje budućih situacija u kojima će vam trebati samokontrola je izrazito bitno. Razmislite što želite postići i kada vam je potrebna samokontrola. Isplanirajte koje radnje možete poduzeti ako se nađete u iskušenju da izvršite neželjeno ponašanje.

Primjerice, pripremite zdjelicu voća ili zdravi desert ako nakon večere ipak dođete u iskušenje za slatkim. U ovom koraku od izrazito velike koristi može biti odabir i modifikacija situacije, o kojima ćete saznati u nastavku.

Odaberite situacije u kojima ćete biti uspješniji

Odaberite one situacije koje idu u korist ispunjenju cilja koji ste si zadali, tj. odaberite situacije koje će zasigurno doprinijeti izbjegavanju neželjenih ili izvršavanju željenih ponašanja.

Primjerice, ako znate da ćete doći u iskušenje potrošiti novac kada pokušavate uštedjeti, umjesto u trgovački centar, na druženje odite u park. Ako želite učiti i ne želite dolaziti u napast gledanja u mobitel, odite u knjižnicu bez mobitela.

Modificirajte situacije za uspjeh

Odabir idealne situacije često nije opcija, ali možemo je prilagoditi kako bismo izvršili naše ciljeve. Kako biste izbjegli impulse, prilagodite okruženje na način da uopće ne dođete u napast izvršiti “neželjeno” ponašanje ili da lakše izvršite željeno ponašanje.

Primjerice, ako za cilj imate konzumiranje manje šećera, ali kod kuće već imate slatkiše – maknite ih s vidljivog mjesta. Ako ne želite piti alkohol, ali želite otići na zabavu na kojoj ima alkohola, fizički se udaljite od mjesta gdje se servira alkohol ili ponesite svoju zamjenu za alkoholno piće.

Imajte na umu da samokontrola nije jedini čimbenik koji doprinosi izbjegavanju neželjenih ili pridržavanju željenih ponašanja! Brojni drugi faktori utječu na naše ponašanje i ne morate se osjećati krivo ako u određenoj situaciji niste u mogućnosti kontrolirati ponašanje kako biste htjeli. Razmislite zašto je do toga došlo i na koje načine u budućnosti možete pomoći sebi da postupite drugačije.

Osim kontrole impulsa, samokontrola se može odnositi i na kontroliranje naših emocionalnih odgovora. Više o samokontroli emocija saznajte u članku “Emocionalna samoregulacija: Često burno reagirate? Psihologija ima rješenje, a zove se samoregulacija emocija! Imamo tehnike za kontrolu emocija“.

Pročitajte i članke:

• Vrste ovisnosti: Neke su prihvaćene kao “normalne”, a sve je više modernih ovisnosti! Psihologinja otkriva detalje
• Zašto kupujemo stvari koje ne trebamo? Psihologinja objašnjava iluziju koja stoji iza svake nepotrebne kupovine i kako nam može naštetiti
• Digitalna demencija: Pojam za koji ćemo sve češće čuti, i to ne u pozitivnom smislu! Psihologinja otkriva detalje.

• tehnike samokontrole

Učitaj više izvora