Zasigurno ste više puta kroz život imali namjeru napraviti određenu životnu promjenu – prestati jesti slatkiše, prestati pušiti, početi vježbati… I, iako ste imali snažnu namjeru da promijenite određeni aspekt života, to se možda nije uvijek pretočilo u stvarnu promjenu u vašem ponašanju. Upravo tu uskače jedna od tehnika promjene ponašanja – implementacija intencija.

Implementacija intencija je strategija samoregulacije prilikom koje se uz pomoć kreiranja „ako-onda“ planova nastoji utjecati na ponašanje kako bi se postigao određeni cilj. Ova tehnika koristi se za uspješnije postizanje određenih ciljeva te za promjenu navika i ponašanja.

U nastavku saznajte više o ovoj strategiji promjene ponašanja te kako možete sami primijeniti implementaciju intencija kako biste promijenili neželjene navike.

Zašto namjera nekada nije dovoljna?

Postavljanje određenog cilja prvi je korak ka ostvarenju istog. Međutim, ponekad se dogodi da nakon postavljanja cilja, želja za postizanjem tog cilja ostaje upravo to – želja. Naime, motivacija i namjera o promjeni ponašanja (kako bi se postigao određeni cilj) u većini slučajeva nije dovoljna da bi se dogodila stvarna promjena u ponašanju.

Psiholog Peter Gollwitzer, ujedno i utemeljitelj tehnike implementacija intencija, tvrdi da postoji nekoliko razloga zašto ljudi ne uspijevaju u postizanju svojih ciljeva:

• Nemogućnost početka – s obzirom da ponašanje koje želite izvoditi u svrhu nekog cilja nije dio vaše navike, često je vrlo teško uopće početi prakticirati to ponašanje.
• Skretanje s puta – često se dogodi da ljudi započnu s nekim ponašanjem (kao što je vježbanje), ali s vremenom skrenu s puta i jednostavno prestanu izvoditi tu radnju.
• Ustrajanje na strategijama koje ne funkcioniraju – u ovom slučaju radi se o problemu prilikom kojeg ljudi ne odustaju od strategija koje im kontinuirano ne pomažu u promjeni ponašanja (npr. yo-yo dijete).
• Stavljanje prevelikog pritiska na sebe – radi se o čestom problemu, npr. prilikom praćenja određenih dijeta osoba koja si pretjerano uskraćuje hranu, tako stavlja preveliki pritisak na sebe. Ovo često završava upravo suprotnim efektom – npr. prejedanjem dok se pokušavate pridržavati prestroge dijete.

Srećom, implementacija intencija je tehnika koja može pomoći u nadilaženju ovih uobičajenih problema koji se javljaju kod pokušaja promjene ponašanja usmjerenog na postizanje ciljeva.

Tehnika implementacije intencija – što je?

Implementacija intencija koristi se kako bi se intencije o promjeni ponašanja lakše prevele u pravu promjenu ponašanja. Specifično, koristi se kako biste promijenili neželjenu ili u životnu rutinu uvrstili novu, željenu naviku.

Specificirajući mjesto i vrijeme radnje koju želite obavljati, osiguravate da ste svjesniji „okidača“ za izvođenje željene radnje. Samim time povećavate vjerojatnost izvođenja te radnje, dok ne postane automatski dio vaše rutine.

Brojna istraživanja pokazala su učinkovitost primjene implementacije intencija za promjenu ponašanja usmjerenog na postizanje ciljeva. Na primjer, u studiji objavljenoj 2007. godine u časopisu Health Psychology zaključeno je da su žene koje su koristile implementaciju intencija kako bi smršavile izgubile više tjelesne mase, u odnosu na žene koje nisu. Prilikom implementacija intencija specificirale su što, kako i kada će jesti i vježbati.

Također, u studiji objavljenoj 2009. godine u časopisu Psychology and Health pokazano je da su sudionici koji su formirali specifične implementacije intencija povećali konzumaciju voća i povrća za 50%, u odnosu na one koji su formirali općenitije implementacije intencija. Sudionici s općenitim implementacijama intencija povećali su konzumaciju voća i povrća za 31%.

Meta analizom koja je uključivala 94 studije, objavljenoj 2006. godine u časopisu Advances in experimental social psychology, zaključeno je da formiranje implementacija intencija zaista čini razliku u tome hoće li ljudi uspjeti u postizanju određenog cilja.

Implementacija intencija – kako se izvodi?

Implementacija intencija zasniva se na formiranju „ako-onda“ planova, prilikom kojih se specificira mjesto i vrijeme obavljanja željenog ponašanja. Dakle, „ako se situacija A dogodi, onda ću napraviti X radnju“.

Prilikom toga situacija A označava situaciju koja je okidač za neželjeno ponašanje. Primjer okidača za neželjeno ponašanje može biti gledanje televizije – svaki put kada gledate televiziju, jedete slatkiše.

Situacija A ne mora nužno označavati okidač za neželjeno ponašanje. Ako ne želite promijeniti staru, već samo implementirati novu naviku u svoj život (kao što je vježbanje), situacija A može se smatrati okidačem za željeno ponašanje. Na primjer, pogled na stepenice može biti okidač da ih koristite.

U ovom kontekstu X radnja označava ponašanje koje želite implementirati u svoju rutinu. To znači da X radnja može biti konzumiranje zdravih grickalica, vježbanje, posezanje za žvakaćom gumom umjesto za cigaretom itd.

Specifični primjeri korištenja implementacija intencija za promjenu određenih navika ili postizanje određenih ciljeva uključuju:

• Ako želite smanjiti količinu slatkiša koju jedete – „kada gledam omiljenu seriju na kauču, grickat ću suho voće“ (npr. kao zamjena za čokoladu koju jedete uz seriju).
• Ako želite piti više vode – „čim se ustanem, popit ću dvije čaše vode u kuhinji“.
• Ako želite uštedjeti novce – „svaki put kada izvadim novčanik u dućanu, zapisat ću koliko sam potrošio/potrošila“.
• Ako želite koristiti stepenice češće nego lift/pokretne stepenice – „kada vidim stepenice, koristit ću ih“.
• Ako želite promijeniti način na koji reagirate na stres ili ljutnju – „ako osjećam ljutnju, otići ću u kratku šetnju po parku“.

Primjenjujući ovu šablonu možete promijeniti niz nepoželjnih navika i/ili implementirati različite nove, poželjne obrasce ponašanja u svoj život.

Prije svega morate odrediti koji je vaš cilj – promjena određenog neželjenog ponašanja ili implementacija novog željenog ponašanja. Što jaču namjeru i motivaciju imate za postizanje tog cilja, to je veća vjerojatnost da ćete imati koristi od ove tehnike.

Nakon što odredite što želite promijeniti, formirajte rečenicu na principu implementacije intencija. Razmislite kako bi se ponašanje koje želite implementirati/izbjeći najlakše uklopilo u vašu rutinu.

Zapišite rečenicu s formiranim „ako-onda“ planom. Pročitajte je ili ponavljajte kroz dan, sve dok željeno ponašanje ne postane automatsko.

• implementacija intencija
• navike
• postizanje ciljeva
• promjena ponašanja

Učitaj više izvora