Osjećaj preplavljenosti nije samo emocionalna reakcija – on pokreće duboke stresne mehanizme u mozgu, koji zatim oslobađaju hormone poput kortizola i adrenalina.

Kratkoročno vas to može potaknuti da djelujete fokusirano, ali dugoročno kronični stres narušava pamćenje, učenje, san, imunitet, pa čak i strukturu mozga. Upravo zato je važno reagirati na vrijeme.

U nastavku otkrijte koje tehnike stručnjaci koriste kako bi povratili smirenost i kontrolu u trenucima kada im je “svega previše”.

1. Napravite jasnu listu prioriteta

Kad se obaveze gomilaju, mnogi od nas pokušavaju raditi više stvari odjednom. No, mozak zapravo ne može istinski multitaskati – on stalno skače s jednog zadatka na drugi, što brzo troši mentalnu energiju i pojačava osjećaj kaosa.

Umjesto toga, stručnjaci preporučuju fokus na jedan zadatak tijekom 20 – 25 minuta, nakon čega slijedi kratka pauza. Ovaj pristup, poznat kao Pomodoro tehnika, povećava produktivnost, poboljšava koncentraciju i smanjuje mentalni umor.

Taj jednostavan čin može donijeti veliko olakšanje.

2. Preoblikujte negativne misli

Kada ste pod stresom, lako je zaključiti da je situacija “preteška” ili da “to ne možete”. Ali osjećaji nisu činjenice. Primijetite li negativan unutarnji dijalog, zamijenite ga realističnijim i podržavajućim mislima, npr.:

• “Ovo je izazovno, ali mogu se nositi s tim.”
• “Počet ću s prvim korakom i vidjeti kako ide.”.

Ovakvo usmjeravanje prema pozitivnijem razmišljanju povezano je s boljim mentalnim i fizičkim zdravljem.

3. Postavite jasne granice

Granice štite vaše vrijeme, energiju i emocionalni prostor. To znači ponuditi realne odgovore na zahtjeve drugih, reći “ne” kada je potrebno ili obavijestiti ljude kada niste dostupni.

Granice mogu biti korisne i u odnosima – ograničite vrijeme s osobama koje vas iscrpljuju ili izazivaju napetost. Isto vrijedi i za medije – svjesno smanjite količinu vijesti i sadržaja na društvenim mrežama koji vas uznemiruju.

4. Delegirajte kad god je moguće

Preplavljenost često nastaje zato što preuzimamo previše ili pokušavamo sve napraviti sami. Kada odredite što je doista vaša odgovornost, a što možete prepustiti drugima, dio tereta automatski nestaje.

Delegiranje funkcionira najbolje kad jasno objasnite što treba napraviti i koje su vam informacije važne – a zatim dopustite drugoj osobi da zadatak obavi na svoj način.

5. Slavite male pobjede

Veliki projekti i dugačke to-do liste mogu izgubiti motivaciju ako ne primjećujete napredak. Proslavite male korake – prvi nacrt, važan telefonski poziv, započeti zadatak.

Svaka mala “pobjeda” potiče lučenje dopamina, hormona koji povećava osjećaj uspjeha i olakšava fokusiranje na sljedeći korak.

6. Pauzirajte i opustite se

Brze tehnike smirivanja mogu u trenu ublažiti intenzivan stres. Dva posebno učinkovita pristupa su 5-4-3-2-1 metoda uzemljenja i box breathing.

5-4-3-2-1 metoda uzemljenja

Prepoznajte:

• pet stvari koje vidite
• četiri koje možete dotaknuti
• tri koje možete čuti
• dvije koje možete namirisati
• jednu koju možete okusiti.

Ova vježba vraća pozornost u sadašnji trenutak i umiruje živčani sustav.

Box breathing

Udahnite četiri sekunde → zadržite dah četiri sekunde → izdahnite četiri sekunde → pauza četiri sekunde. Ponovite nekoliko puta. Ova tehnika šalje mozgu signal sigurnosti i pomaže regulirati stresnu reakciju.

7. Odvojite vrijeme za “brige”

Iako zvuči neobično, određivanje posebnog vremena u danu za zapisivanje briga može spriječiti da stalno “vrtite” iste misli.

Primjerice, 15 minuta navečer posvetite tome da zabilježite što vas brine i razmotrite moguća rješenja. Ako se brige pojave tijekom dana, nježno si recite da će pričekati do “vremena za brige”. To oslobađa mentalni prostor za fokus na trenutačne obaveze.

---

Kada potražiti stručnu pomoć?

Ako metode samopomoći ne pomažu ili osjećaj preplavljenosti znatno narušava svakodnevni život, svakako se obratite stručnjaku za mentalno zdravlje. Psiholog ili drugi stručnjak može preporučiti terapiju, lijekove ili kombinaciju pristupa kako biste lakše upravljali stresom i spriječili njegovo vraćanje.

Pročitajte i ove članke:

• “Udahni, izdahni…”: Pet tehnika disanja koje pomažu u najrazličitijim situacijama
• Kako izgleda živčani slom? Prepoznajte ove znakove
• Burnout sindrom (sindrom izgaranja): Kako ga pobijediti?

• osjećaj preopterećenosti
• preplavljenost
• strategije protiv preplavljenosti
• strategije za smanjenje stresa

Učitaj više izvora