Ako želite izgraditi jake, zategnute listove, na pravom ste mjestu. Bilo da vježbate kod kuće ili idete u teretanu, imamo vježbe za listove koje će vam pomoći da postignete svoje fitness ciljeve.

Vježbe za listove – zašto su važne?

Listovi su ključna mišićna skupina koja ne samo da pridonosi estetici vaših nogu, već također igra vitalnu ulogu u vašoj cjelokupnoj mobilnosti i ravnoteži.

Vježbe za listove kod kuće za žene

Vježbanje kod kuće ne znači da morate raditi kompromise po pitanju kvalitete vježbanja. Evo nekoliko učinkovitih vježbi za listove koje možete raditi kod kuće s minimalnom opremom ili bez nje.

Podizanje listove u stojećem položaju

Ova klasična vježba cilja na mišiće gastrocnemius i soleus u listovima.

Evo kako se pravilno izvodi.

Za povećanje intenziteta, izvodite vježbu na jednoj nozi ili držite bučice.

Sjedeće podizanje listova

Ova se varijacija više fokusira na mišić soleus.

Ovako se pravilno izvodi.

Hodanje na prstima

Jednostavna, ali učinkovita vježba za angažiranje listova.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Za dodatni izazov nosite lagane bučice u svakoj ruci.

Vježbe za listove za žene

Žene često traže vježbe koje ne samo da jačaju snagu, već i poboljšavaju oblik i tonus listova. Evo nekoliko ciljanih vježbi za listove za žene.

Donkey calf raises

Ova vježba pruža duboko istezanje i snažnu kontrakciju.

Evo kako je pravilno izvesti.

Podizanje potkoljenice s jednom nogom

Ovaj pokret izolira svaki mišić potkoljenice, što osigurava uravnotežen razvoj.

Evo kako pravilno izvesti ovu vježbu.

Istezanje potkoljenice

Iako samo po sebi nije vježba, istezanje je ključno za oporavak i fleksibilnost mišića.

Evo kako to pravilno izvesti.

Vježbe za listove u teretani

Ako imate pristup teretani, postoji nekoliko sprava i utega koji vam mogu pomoći da intenzivirate vježbe za listove.

Sprava za podizanje listova u stojećem položaju

Ova sprava omogućuje kontrolirano i utegnuto podizanje listova.

Evo kako je pravilno koristiti.

Sprava za podizanje listova u sjedećem položaju

Cilja mišić soleus s dodatnim otporom.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu upotrebu ove sprave.

Leg press podizanje listova

Upotrijebite spravu za potisak nogama za drugačiju vježbu za listove.

Evo kako se izvodi.

Vježbe za tanje listove

Ako je vaš cilj postići tanje listove, ključno je usredotočiti se na vježbe koje izdužuju i toniraju mišiće bez povećanja mase. Uključite aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla i brzog hodanja, koje angažiraju mišiće potkoljenice na način koji potiče vitkost.

Osim toga, istezanje listova i poze u jogi, kao što su pas okrenut prema dolje i ratnik III, pomažu produžiti i definirati mišiće.

Izvođenje velikog broja ponavljanja vježbi s tjelesnom težinom poput stojećeg podizanja listova i hodanja na nožnim prstima također može pridonijeti mršavijem izgledu. Kombinacija ovih vježbi s uravnoteženom prehranom i cjelokupnim fitness režimom pomoći će vam da postignete vitkije i oblikovanije listove.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za jačanje mišića nogu: Mnogi ih ignoriraju! Evo zašto ne smijete preskakati leg day i kako izgleda početnički trening za noge
• Trening za noge kod kuće: Ne treba vam skupa oprema za dobar leg day! Evo popisa vježbi i ideja za kućne rekvizite koje sigurno imate
• Samo pet minuta! Kratki trening za učvršćivanje nogu za koji vam ne treba ni oprema.

• Vježbe za listove
• vježbe za listove kod kuce
• vježbe za listove kod kuce za zene
• vježbe za listove nogu kod zena
• Vježbe za listove u teretani
• vježbe za tanje listove

Učitaj više izvora