Kompletan program treninga trebao bi uključivati kombinaciju vježbi koje poboljšavaju snagu, fleksibilnost, izdržljivost i ravnotežu.

Trening snage može poboljšati zdravlje kostiju, mišića i vezivnog tkiva, kao i razine glukoze u krvi i lipida.

Postoji mnogo načina za strukturirati program treninga snage, ali povezivanje određenih mišićnih skupina može vam pomoći da maksimalno iskoristite svaki trening.

Evo koje je mišićne skupine najbolje vježbati zajedno.

Koje su različite mišićne skupine?

Postoje tri vrste mišića u tijelu:

• srčani – ovi mišići odnose se na mišiće srca koji vam pomažu da ostanete živi
• glatki – pomažu u kontroli nevoljnih funkcija, poput sužavanja krvnih žila
• skeletni – ovo su mišići na koje ciljate u teretani i koji pomažu vašem tijelu da se kreće; oni čine oko 40 % vaše tjelesne težine.

Kada stručnjaci za fitness govore o glavnim mišićnim skupinama tijela i razvijaju programe treninga, često se referiraju na skeletne mišiće. Ove skupine uključuju:

• prsa
• leđa
• ruke
• trbušne mišiće
• noge
• ramena.

Ove mišićne skupine također su podijeljene u specifičnije mišiće. Primjerice:

• noge – listovi (donji dio noge), stražnja loža (stražnji dio gornjeg dijela noge), kvadricepsi (prednji dio gornjeg dijela noge) i gluteusi (stražnjica)
• ruke – biceps (prednji dio nadlaktice), triceps (stražnji dio nadlaktice) i podlaktice (donji dio ruke)
• ramena – prednji deltoid (prednji dio ramena), bočni deltoid (bočni dio ramena) i stražnji deltoid (stražnji dio ramena)
• leđa – trapezius (trapzius), veliki romboid (gornji dio leđa) i latissimus dorsi (latovi, ispod pazuha).

Koje su različite vrste vježbi?

Mnoge vježbe aktiviraju barem dvije različite mišićne skupine, dok druge mogu izolirati specifične mišiće.

Kombinirane vježbe aktiviraju nekoliko mišićnih skupina odjednom ili zahtijevaju kretanje više od jednog zgloba kako bi se izvršila vježba. To su višezglobne vježbe (MJE), a primjeri uključuju čučnjeve, bench press, mrtvo dizanje i potisak ramena.

Izolacijske vježbe, također poznate kao vježbe s jednim zglobom (SJE), ciljaju specifičniji mišić unutar mišićne skupine. Međutim, nekoliko mišića i dalje surađuje kako bi izveo pokret.

Primjerice, biceps pregib je česta vježba za ciljanje bicepsa. Nekoliko mišića pomaže tijelu pri savijanju lakta, poput brahijalisa, koji je ispod bicepsa, i brahioradijalisa, koji je veliki mišić u podlaktici. Ostali stabilizatori u ramenima i jezgru također pomažu pri podizanju težine.

Autori istraživanja iz 2023. godine napominju da se istraživanja o tome jesu li MJE ili SJE bolji za trening snage znatno razlikuju i miješaju. Isto tako, istraživanja o redoslijedu izvođenja tih vježbi također se razlikuju.

Najbolje vježbe koje treba uključiti u svoje treninge ovisit će o mnogim čimbenicima, kao što su vaša tjelesna kompozicija i ciljevi. Mnogi programi treninga snage uključuju kombinaciju oba tipa vježbi.

Koje mišićne skupine vježbati zajedno?

Istraživanja se značajno razlikuju u vezi s time kako grupirati mišiće i organizirati treninge kroz tjedan.

Jedan ključni faktor pri odlučivanju koje mišiće grupirati zajedno je oporavak, koji je ključan za mišiće. Neka istraživanja sugeriraju da bi mišićima moglo biti potrebno 48 sati da se potpuno oporave nakon treninga s otporom. Također treba uzeti u obzir koliko treninga snage imate tjedno.

Ako trenirate dva puta tjedno, razmislite o kompletnom treningu tijela koji prioritizira MJE, kako biste ciljali svaku mišićnu skupinu. Tijekom 48 sati između tih treninga bavite se aerobnim aktivnostima poput hodanja, trčanja i vožnje bicikla kako biste održali zdravlje srca.

Ako imate tri ili četiri dana tjednog treninga snage, možete biti specifičniji u vezi s mišićima koje trenirate zajedno. Ovo se često naziva raspored treninga.

Mnogi ljudi smatraju korisnim kombinirati mišiće koji su blizu jedan drugome. Evo nekoliko primjera kako možete podijeliti tjedne treninge.

Primjeri za početnike

Ako se kao početnik pitate koje mišićne skupine vježbati zajedno, evo jednog primjera kako možete kombinirati mišićne skupine koristeći šest osnovnih skupina koje smo prethodno naveli:

• dan 1 – prsa i ramena
• dan 2 – noge
• dan 3 – leđa, trbušni mišići i ruke
• dan 4 – odmor.

Primjer za napredne vježbače

Ako već neko vrijeme vježbate, možda želite biti specifičniji u vezi s mišićima koje ciljate pri izgradnji programa.

Evo jednog primjera kako možete kombinirati mišiće koristeći specifičnije skupine koje smo prethodno naveli:

• dan 1 – prsa, ramena, triceps, podlaktice
• dan 2 – listovi, stražnja loža, kvadricepsi, gluteusi
• dan 3 – biceps, leđa, trbušni mišići, trapezius, latovi
• dan 4 – odmor.

Primjerice, kombinirana vježba poput čučnja koristi vaše:

• stražnju ložu
• kvadriceps
• gluteuse
• leđa
• trbušne mišiće.

Raspored treninga

Evo primjera kako možete strukturirati svoj tjedni raspored:

• ponedjeljak – ruke i ramena:
  • sklekovi – tri serije po osam ponavljanja
  • pregib bicepsa – tri serije po osam ponavljanja
  • potisak ramena – tri serije po 10 ponavljanja
  • bench dips – dvije serije po 12 ponavljanja
  • bočni podizanja – tri serije po 10 ponavljanja
• srijeda – noge:
  • čučnjevi s kralježnicom – tri serije po osam ponavljanja
  • iskorak s bučicama – dvije serije po 10 ponavljanja
  • rumunjsko mrtvo dizanje – tri serije po osam ponavljanja
  • podizanje na stepenice – dvije serije po 12 ponavljanja
  • podizanje listova – tri serije po 12 ponavljanja
• petak – leđa, prsa i trbušni mišići:
  • bench press s bučicama – tri serije po osam ponavljanja
  • sklekovi s bučicama – tri serije po 8 – 10 ponavljanja
  • bicikl trbušnjaci – tri serije po 20 ponavljanja
  • jednoručni redovi s bučicama – tri serije po osam ponavljanja
  • savijeni redovi s bučicama – tri serije po osam ponavljanja.
  • trbušnjaci – tri serije po 20 ponavljanja.

Vrste vježbi

Postoji nekoliko različitih oblika treninga s otporom, uključujući:

• vježbe s elastičnom trakom
• vježbe s medicinkom
• vježbe s vlastitim tijelom
• vježbe s bučicama
• vježbe na spravama.

Svi oblici vježbi su korisni, a najbolji oblik za vas može ovisiti o čimbenicima poput vaših ciljeva, osobnih preferencija i dostupnosti.

Ako želite uključiti trening s bučicama u svoj program, razmislite o korištenju težine koju možete podignuti udobno za 8 – 12 ponavljanja. Kako postajete jači, možete smanjiti broj ponavljanja i povećati težinu.

Vježbe za ciljanje određenih mišića

Evo nekoliko vježbi koje možete izvoditi za ciljanje svake mišićne skupine:

• prsa – bench press, sklekovi, potisak prsa, i ponderirani dips
• leđa – mrtvo dizanje, lat pulldown, veslanje s bučicama, i superman
• ruke – hammer curls, potisak tricepsa, dips na stolici, i vježbe za podlaktice
• trbušni mišići – plank, podizanje koljena na prečki i trbušnjaci
• noge – čučnjevi, iskoraci i podizanje listova
• ramena – potisak s ramena, bočno podizanje i podizanje stražnjih deltoida.

Kada se posavjetovati s profesionalcem?

Mnogi ljudi uživaju u slobodi stvaranja vlastitih planova treninga, ali certificirani osobni trener može vam pomoći u razvoju prilagođenog plana koji odgovara vašim potrebama. Također vam može pokazati kako pravilno izvoditi vježbe kako biste ih kasnije sigurno radili samostalno.

Neki ljudi smatraju da im uzimanje osobnog trenera pomaže da ostanu motivirani i da vježbanje učini zabavnijim. Trener vas može držati odgovornima i osigurati da radite odgovarajućom intenzitetu za vašu trenutnu razinu fitnessa.

Pročitajte i ove članke:

• Šest zdravstvenih prednosti treninga snage
• Trening snage u teretani: Dobro strukturiran program treninga može napraviti značajnu razliku! Evo kako ga izraditi i s kojim vježbama.
• 10 vježbi za cijelo tijelo: Aktiviraju svaku mišićnu skupinu! Bez obzira na to jeste li početnik ili profesionalac, ovaj će vam popis biti koristan.

 

• Koje je mišićne skupine najbolje vježbati zajedno
• vježbanje različitih mišićnih skupina

Učitaj više izvora