Dizanje utega više nije rezervirano samo za bodybuildere – ova vrsta vježbanja pomaže u izgradnji mišića, povećava pokretljivost i ubrzava sagorijevanje kalorija. Uz pravilnu tehniku i plan, dizanje utega može postati ključni dio vašeg režima za mršavljenje i jačanje tijela.

Kako dizanje utega pomaže sagorijevanju kalorija?

Dizanje utega je oblik vježbe otpora i snage koja ne samo da pomaže u izgradnji mišića, nego i ubrzava metabolizam.

Mišići troše više kalorija od masnog tkiva, pa što imate više mišićne mase, vaše tijelo u mirovanju sagorijeva više kalorija. Osim toga, aktivni mišići bolje pretvaraju hranu u energiju, što dodatno pomaže u regulaciji tjelesne težine.

Točan broj ovisi o spolu (muškarci troše više kalorija), vrsti vježbe te tome radite li vježbe za gornji ili donji dio tijela. Istraživanja pokazuju da vježbe za donji dio tijela sagorijevaju više kalorija od vježbi za gornji dio tijela.

Faktori koji utječu na sagorijevanje kalorija

Na broj potrošenih kalorija tijekom dizanja utega utječu:

• intenzitet – viša intenzivnost treninga sagorijeva više kalorija
• vrsta utega – slobodni utezi često sagorijevaju više kalorija od sprava
• trajanje – duži trening povećava ukupni broj sagorijenih kalorija
• broj ponavljanja – više ponavljanja znači i više sagorijenih kalorija.

Kako povećati sagorijevanje kalorija?

Ako želite maksimalno iskoristiti trening:

• povećajte intenzitet vježbanja – brže i snažnije izvođenje vježbi povećava potrošnju energije
• produžite trajanje treninga – dulji treninzi sagorijevaju više kalorija
• uključite složene vježbe – vježbe koje angažiraju više zglobova, poput mrtvog dizanja ili bench pressa, troše više kalorija
• dodajte kružne treninge – kratke pauze između vježbi pomažu u dodatnom sagorijevanju kalorija.

Primjer treninga za sagorijevanje kalorija izgleda ovako:

• zgibovi – držite šipku šire od ramena i povucite tijelo prema gore, fokusirajući se na leđa i ramena
• veslanje u pretklonu – savijte se u kukovima, držite šipku ispruženih ruku i povucite prema donjem dijelu rebara
• mrtvo dizanje s ispruženim nogama – držite šipku ispred tijela, spuštajte je duž nogu uz blago savijanje koljena
• sjedeće veslanje na spravi – na spravi povlačite šipku prema gornjem dijelu trbuha, držeći leđa uspravno.

Najčešće pogreške koje treba izbjegavati su sljedeće:

• nepravilna forma – pravilna tehnika sprječava ozljede
• nedovoljno odmora – preporučuje se 48 – 72 sata između treninga istih mišićnih skupina
• preskakanje zagrijavanja – zagrijavanje priprema mišiće i zglobove, povećava tjelesnu temperaturu i smanjuje rizik od ozljeda.

Pročitajte i ove članke:

• Vodič za početnike u vježbanju s utezima: Što trebate znati?
• Pomaže li dizanje utega ženama pri mršavljenju?
• Vježbe s utezima za žene: Prošli su dani kad su se utezi povezivali s glomaznim mišićima! Evo kako ih koristiti.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Nutricionisti otkrivaju

Šokantna istina o slanini: Povezuje se s rakom i demencijom – ali postoji sigurna granica

• Tomislav Stanić
• 3 min čitanja

• dizanje utega
• dizanje utega i mršavljenje
• kalorijska potrošnja