Iako je starenje privilegija, neke promjene koje dolaze s godinama nisu nimalo ugodne. Gubitak mišićne mase i snage može započeti već u 30-ima, a nakon 50-e godine taj se proces dodatno ubrzava.

Istovremeno, na društvenim mrežama sve je više savjeta i “trikova za dugovječnost” koji obećavaju očuvanje snage i kondicije. No, ono što se rjeđe spominje jest važnost održavanja mišićne snage i eksplozivne snage kako bi se smanjio rizik od padova.

Padovi su ozbiljan problem u starijoj dobi jer se njihov rizik s godinama povećava. Upravo zato stručnjaci već dugo naglašavaju važnost pravilne prehrane i redovite vježbe snage kao ključnih strategija za očuvanje zdravlja.

No, novo istraživanje sugerira da bi i jedna jednostavna svakodnevna navika – poput konzumacije maslaca od kikirikija – mogla imati određenu korist.

Zašto baš maslac od kikirikija?

Maslac od kikirikija sadrži biljne proteine, zdrave masti i kalorije, a sve su to nutrijenti koji su posebno važni starijim osobama koje žele održati mišićnu masu i snagu.

Zbog toga su znanstvenici odlučili istražiti može li mala promjena u prehrani, poput svakodnevne žlice maslaca od kikirikija, pozitivno utjecati na fizičku funkciju u starijoj dobi.

Kako je provedeno istraživanje?

Znanstvenici s Instituta za tjelesnu aktivnost i prehranu (IPAN) pri sveučilištu Deakin u Melbourneu proveli su šestomjesečno randomizirano kontrolirano istraživanje.

U istraživanju je sudjelovalo 108 osoba starijih od 65 godina koje su živjele samostalno, ali su imale povećan rizik od padova.

Sudionici su nasumično podijeljeni u dvije skupine:

• skupina s maslacem od kikirikija – svakodnevno su konzumirali 43 g maslaca od kikirikija (otprilike jedna i pol porcija) tijekom šest mjeseci
• kontrolna skupina – nastavila je s uobičajenom prehranom, ali im je savjetovano da izbjegavaju orašaste plodove.

Obje skupine trebale su zadržati svoje uobičajene razine fizičke aktivnosti. Kako bi procijenili učinke, istraživači su na početku i na kraju studije mjerili različite pokazatelje fizičke funkcije, uključujući:

• brzinu hodanja
• snagu i eksplozivnu snagu donjeg dijela tijela
• ravnotežu i pokretljivost
• snagu stiska šake i snagu koljena
• sastav tijela pomoću DXA skeniranja.

Tijekom istraživanja sudionici su redovito dolazili na kontrolne preglede kako bi se pratila dosljednost pridržavanja preporuka.

Što su rezultati pokazali?

Rezultati su pokazali umjerene, ali značajne razlike između skupina.

Konkretno, brže su završavali test ustajanja sa stolca (Five Times Sit to Stand), a zabilježen je i porast mišićne snage potrebne za ustajanje.

To znači da su njihove funkcionalne sposobnosti – poput ustajanja sa stolca ili penjanja stepenicama – bile nešto bolje.

Zanimljivo je da se kod skupine koja je konzumirala maslac od kikirikija poboljšala i ukupna kvaliteta prehrane. Iako je dnevna porcija dodala oko 250 kalorija, 20 g masti i 10 g proteina, sudionici nisu dobili na tjelesnoj težini.

Znanstvenici pretpostavljaju da orašasti plodovi i njihovi proizvodi mogu povećati osjećaj sitosti te tako doprinijeti kvalitetnijem prehrambenom obrascu bez neželjenog povećanja tjelesne mase.

Važno je uzeti u obzir i ograničenja

Istraživači ističu da su sudionici studije već bili relativno dobro uhranjeni i fizički funkcionalni te su unosili dovoljno proteina. Zbog toga je u takvoj populaciji teže uočiti veće promjene.

Veći učinci mogli bi se očekivati kod osoba koje imaju manjak proteina u prehrani, pothranjenost ili slabiju fizičku funkciju.

Što to znači u praksi?

Ako želite očuvati snagu i pokretljivost kako starite, svakodnevna konzumacija maslaca od kikirikija mogla bi imati mali, ali potencijalno koristan učinak. U ovom istraživanju sudionici su jeli oko 43 g dnevno tijekom šest mjeseci, a većina ih je bez problema usvojila tu naviku.

Važno je naglasiti da mišićna snaga donjeg dijela tijela igra veliku ulogu u samostalnosti i mobilnosti starijih osoba. Slabija mišićna snaga povezuje se s većim rizikom od poteškoća pri hodanju i većom vjerojatnošću padova.

Ipak, jedna jušna žlica maslaca od kikirikija nije čarobno rješenje za dug i zdrav život. Istraživanje nije pokazalo značajne promjene u brzini hodanja ili ukupnoj mišićnoj masi.

Za očuvanje zdravlja u starijoj dobi i dalje je najvažnija kombinacija uravnotežene prehrane s dovoljno proteina te redovite tjelesne aktivnosti, posebno vježbi snage.

Pročitajte i ove članke:

• 8 najzdravijih maslaca od orašastih plodova koji su puni proteina i vlakana
• Bademi, orasi, pistacije: Koji je najzdraviji orašasti plod?
• Pad opasan po život: Evo kada ga možete očekivati.

• istraživanje
• maslac od kikirikija
• očuvanje mišićne mase

Učitaj više izvora