Ako ste mislili da je hodanje samo lagana aktivnost i da ne pomaže kod mršavljenja, vrijeme je da promijenite mišljenje. Moderne smjernice pokazuju da gubitak kilograma ne mora biti rezultat iscrpljujućih treninga ili sagorijevanja stotina kalorija odjednom.

Ključ je u stvaranju malog kalorijskog deficita kroz prehranu i povećanju dnevne aktivnosti na način koji možete održavati dugoročno. I tu na scenu stupa hodanje – jednostavno, besplatno i učinkovito. Sve što vam treba je par udobnih cipela.

Koliko vremena treba za gubitak pet kilograma hodanjem?

Koliko kilograma možete izgubiti hodanjem ovisi o vašoj trenutnoj težini, prehrani i razini aktivnosti. Stručnjaci preporučuju gubitak od 0,5 – 1 kg tjedno za dugoročne rezultate, što znači da biste u pet tjedana mogli izgubiti 2 – 5 kg, dok je realniji vremenski okvir za 5 – 10 kg oko 10 – 24 tjedna.

Može li hodanje zaista pomoći kod mršavljenja?

Odgovor je – da! Hodanje povećava rad srca i sagorijevanje kalorija. Ako sagorite više kalorija nego što unosite, nastaje kalorijski deficit koji vodi do mršavljenja.

Istraživanja pokazuju da tjelovježba, uključujući hodanje, posebno umjerene do veće intenzivnosti, pomaže u smanjenju masnog tkiva na trbuhu i ukupnoj težini. Čak i kraće šetnje u kontinuitetu mogu dati bolje rezultate od jednog dužeg hoda dnevno, pod uvjetom da pratite unos kalorija.

Koliko kalorija možete sagorjeti hodanjem?

Kalorijska potrošnja ovisi o težini, brzini hodanja i terenu. Prosječna osoba sagorijeva približno 80 – 100 kalorija na 1,6 km ili oko 2.000 koraka.

Za gubitak jednog kilograma potrebno je hodati oko 56 km ili 70.000 koraka, što znači cilj od 10.000 koraka dnevno može rezultirati gubitkom 4 – 5 kg u 10 tjedana. Što brže hodate, to više kalorija sagorijevate.

Evo primjera potrošnje kalorija za osobu od 70 kg:

• 2 km/h (lagani tempo) – 140 kcal/h
• 3 km/h (umjereni tempo) – 232 kcal/h
• 3,5 km/h (brzi tempo) – 267 kcal/h
• 4 km/h (vrlo brzi tempo) – 351 kcal/h
• 5 km/h (brzo hodanje) – 632 kcal/h.

Plan hodanja za pet tjedana

Evo plana za početnike:

• 1. tjedan – tri hodanja po 15 min, lagani tempo
• 2. tjedan – tri hodanja po 20 min, umjereni tempo
• 3. tjedan – tri hodanja po 30 min
• 4. tjedan – četiri hodanja po 30 min s blagim uzbrdicama
• 5. tjedan – pet hodanja po 30 min s intervalima uzbrdo, brži tempo.

Evo plana za naprednije:

• 1. tjedan – tri hodanja po 15 min (≈7.500 koraka)
• 2. tjedan – tri hodanja po 16 min (≈8.000 koraka)
• 3. tjedan – tri hodanja po 17 min (≈8.500 koraka)
• 4. tjedan – tri hodanja po 18 min (≈9.000 koraka)
• 5. tjedan – tri hodanja po 20 min (≈10.000 koraka).

Kako povećati sagorijevanje kalorija?

Slijedite ove savjete:

• povećajte tempo hodanja – brži tempo sagorijeva i do 33 % više kalorija
• birajte uzbrdice ili brežuljke – aktiviraju više mišića i povećavaju kalorijsku potrošnju
• slušajte brzu glazbu – motivira vas da hodate brže
• hodajte po neravnom terenu ili planinarite – uključuje više mišića
• metoda hodaj-trči-hodaj – kratki intervali trčanja s hodanjem povećavaju sagorijevanje bez prevelikog umora.

Pročitajte i ove članke:

• Vježba hodanja 6-6-6 za mršavljenje: Kako izgleda?
• Hodanje i kolesterol: Što se događa ako svaki dan šećete?
• Kalorijski deficit – što je, kako izračunati, kalkulator, jelovnik.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Nezaobilazna tijekom blagdana

Koliko zalijevati božićnu zvijezdu? Evo zašto vam vene i prije Božića

• Tomislav Stanić
• 2 min čitanja

• hodanje i mršavljenje
• kako izgubiti 5 kg hodanjem