Trebali biste unositi najmanje 10 % svojih dnevnih kalorija iz proteina. Proteine je važno unositi iz različitih izvora tijekom dana – npr. 170 g nemasnog grčkog jogurta za doručak sadrži oko 17 g proteina, porcija pilećih prsa bez kože za ručak oko 25 g; a šalica crnog graha za večeru oko 15 g.

Vaše tijelo razgrađuje i koristi proteine na mnogo načina.

Nedostatak proteina u organizmu – simptomi

Evo koji simptomi upućuju na manjak proteina u organizmu.

Oteklina

Kad je u pitanju nedostatak proteina u organizmu, jedan od najčešćih znakova da ne unosite dovoljno proteina jest oteklina (poznata i kao edem), osobito u trbuhu, nogama, stopalima i rukama.

Moguće objašnjenje: proteini koji cirkuliraju u vašoj krvi – posebno albumin – pomažu spriječiti nakupljanje tekućine u tkivima. No, edem može imati i druge uzroke, pa svakako provjerite kod liječnika ako sumnjate na ozbiljniji problem.

Promjene raspoloženja

Vaš mozak koristi kemikalije zvane neurotransmiteri za prijenos informacija između stanica. Mnogi od tih neurotransmitera sastoje se od aminokiselina, koje su građevni blokovi proteina.

Nedostatak proteina u prehrani može značiti da vaše tijelo ne proizvodi dovoljno tih neurotransmitera, što može utjecati na rad mozga. Primjerice, niske razine dopamina i serotonina mogu uzrokovati depresiju ili pojačanu razdražljivost.

Problemi s kosom, noktima i kožom

Kosa, nokti i koža sastoje se od proteina poput elastina, kolagena i keratina. Kada ih vaše tijelo ne može dovoljno stvarati, kosa može postati lomljiva ili prorijeđena, koža suha i perutava, a nokti mogu imati duboke uzdužne brazde. Iako prehrana nije jedini mogući uzrok, vrijedi je uzeti u obzir.

Slabost i umor

Istraživanja pokazuju da već tjedan dana nedovoljnog unosa proteina može utjecati na mišiće koji su odgovorni za držanje tijela i pokrete, osobito kod osoba starijih od 55 godina.

Dugoročno, manjak proteina može uzrokovati gubitak mišićne mase, što smanjuje snagu, ravnotežu i usporava metabolizam. Također može dovesti do anemije, kada stanice ne dobivaju dovoljno kisika, što uzrokuje umor.

Glad

Ovaj je znak prilično očit. Protein vam daje energiju i jedan je od tri glavna izvora kalorija, uz ugljikohidrate i masti. Ako često osjećate glad iako redovito jedete, možda trebate više proteina. Studije pokazuju da konzumacija hrane bogate proteinima pomaže da se osjećate sitije tijekom dana.

Sporo zacjeljivanje ozljeda

Osobe koje imaju manjak proteina često primjećuju da im posjekotine i ogrebotine sporije zacjeljuju. Isto vrijedi i za uganuća ili druge ozljede povezane s vježbanjem. Uzrok može biti nedovoljna proizvodnja kolagena, koji se nalazi u vezivnim tkivima i koži. Proteini su također potrebni za zgrušavanje krvi.

Često obolijevanje

Aminokiseline u krvi pomažu imunološkom sustavu u stvaranju antitijela koja aktiviraju bijele krvne stanice za borbu protiv virusa, bakterija i toksina. Proteini su također potrebni za probavu i apsorpciju drugih hranjivih tvari koje čuvaju zdravlje.

Postoje i dokazi da proteini mogu utjecati na razinu “dobrih” bakterija u crijevima koje se bore protiv bolesti.

Tko najčešće ne unosi dovoljno proteina?

Većina ljudi u razvijenim zemljama unosi dovoljno proteina. Oni koji imaju nedostatak proteina u organizmu obično imaju općenito lošu prehranu.

Starije osobe i oboljeli od raka mogu imati poteškoća s unosom dovoljne količine.

A što je s sportašima?

Ako redovito vježbate i imate uravnoteženu prehranu, vjerojatno unosite dovoljno proteina. No, ozbiljni sportaši s intenzivnim treninzima trebaju više – otprilike dvostruko više od prosječne osobe. Ipak, ne pretjerujte, jer previše proteina također može uzrokovati zdravstvene probleme.

Pročitajte i ove članke:

• Proteini iz biljnih i životinjskih izvora: Imamo cijeli popis! Nutricionistica otkriva kojima dati prednost i kako ih uklopiti u prehranu
• 8 proteina koje biste trebali jesti svaki tjedan
• Čuli ste da trebate pojesti 100 g proteina dnevno? Evo kako to izgleda na tanjuru.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ovo svi trebaju znati!

Benigni i maligni tumori: Razlika koja otkriva trebate li se brinuti

• Tomislav Stanić
• 2 min čitanja

• manjak proteina u organizmu
• Nedostatak proteina u organizmu
• nedostatak proteina u organizmu simptomi