Ako ne unosite dovoljno vlakana, niste jedini. Prosječan Amerikanac dnevno unese samo oko 15 g vlakana – manje od polovice preporučene količine koja je 25 – 38 g.

To je problem jer vlakna igraju veliku ulogu u očuvanju zdravlja. Pomažu probavnom sustavu da radi glatko, dulje vas drže sitima te smanjuju rizik od ozbiljnih bolesti poput srčanih oboljenja, dijabetesa i raka debelog crijeva.

Dobra vijest? Rješenje je jednostavnije nego što mislite. Uz nekoliko malih promjena u svakodnevnoj prehrani možete lako udvostručiti unos vlakana – bez dodataka prehrani. Evo sedam jednostavnih zamjena koje možete isprobati.

1. Bijelu rižu zamijenite teffom ili kvinojom

Količina vlakana (po jednoj šalici, kuhano) iznosi:

• bijela riža – 1,7 g
• teff – 7 g
• kvinoja – 5 g.

Bijela riža nije bogata vlaknima – ali ako umjesto jako prerađene riže odaberete manje prerađene opcije poput teffa ili kvinoje, možete značajno povećati unos vlakana u obroku. Ove drevne žitarice sadrže i puno proteina – teff 9,75 g, a kvinoja osam grama po šalici.

2. Bijeli kruh zamijenite kruhom od cjelovitog zrna

Količina vlakana (po kriški) iznosi:

• bijeli kruh – 0,7 g
• kruh od cjelovitog zrna – 1,9 g.

Jednostavno zamijenite bijeli kruh integralnim i povećat ćete unos vlakana u sendviču. Još bolje? Dodajte i druge namirnice bogate vlaknima – narezani avokado, zgnječeni slanutak, obilje povrća – za još veći učinak.

3. Žitarice zamijenite zobenim pahuljicama

Količina vlakana iznosi:

• popularne žitarice za doručak (1 šalica) – 2,8 g
• zobene pahuljice rezane čelikom (1/4 šalice, suho) – 4 g
• cijelo zrno zobi (1/4 šalice, suho) – 5 g.

Žitarice iz kutije jesu najbrži doručak, ali često imaju malo vlakana i puno dodanog šećera. Umjesto jako prerađenih žitarica odaberite zobene pahuljice rezane čelikom ili cijelo zrno zobi (najhranjiviji oblik zobi). Savjet: Dodajte bobičasto voće i sjemenke za dodatnu dozu vlakana.

4. Bijelu tjesteninu zamijenite tjesteninom od slanutka

Količina vlakana (po 56 g) iznosi:

• bijela tjestenina – 2 g
• tjestenina od slanutka – 5 g.

Omiljeni talijanski obrok može postati bogatiji vlaknima ako umjesto bijele tjestenine odaberete onu od slanutka. Još bolje? Dodajte povrće bogato vlaknima poput brokule i piletinu bogatu proteinima.

5. Čips zamijenite pečenim slanutkom

Količina vlakana (po 28 g) iznosi:

• krumpirov čips – 0,8 g
• pečeni slanutak – 6 g.

Nećete potpuno zamijeniti čips – ali ako želite povećati unos vlakana, povremeno posegnite za pečenim slanutkom.

6. Hamburger zamijenite burgerom od crnog graha

Količina vlakana (po 85 g) iznosi:

• hamburger – 0 g
• burger od crnog graha – 4 g.

Ljubitelji mesa, ne brinite – ne morate se potpuno odreći burgera. No, ako želite povećati unos vlakana, povremeno umjesto klasičnog odaberite burger od crnog graha. Poslužite ga u integralnom pecivu i uz pečeni slanutak za obrok pun vlakana.

7. Bombone zamijenite suhim voćem

Količina vlakana (po 40 g) iznosi:

• gumeni bomboni – 0 g
• suhe marelice – 2,9 g.

Bomboni mogu biti povremeni užitak, ali gotovo nikad ne sadrže vlakna. Suho voće (marelice, mango, jagode) nudi sličan okus i teksturu, a uz to sadrži vlakna, vitamine i minerale. Savjet: Birajte varijante bez dodanog šećera – voće je prirodno dovoljno slatko. 

Pročitajte i ove članke:

• Naše tijelo je gladno vlakana! Nutricionistica otkriva zašto i kako ih trebamo konzumirati svaki dan
• Hrana bogata vlaknima za probavu: Što i kako jesti?
• Vlakna u hrani: Koja jesti za zatvor, proljev, IBS, refluks?

• kako povećati unos vlakana
• promjene u prehrani za veći unos vlakana
• zamjene u prehrani za veći unos vlakana

Učitaj više izvora