Želite podići svoju svakodnevnu šetnju na novu razinu? Intervalni trening hodanja (engl. Interval Walking Training, IWT), poznat i kao japansko hodanje, znanstveno je potvrđena metoda koja vam omogućuje da bez velikog napora povećate intenzitet fizičke aktivnosti i ostvarite značajne zdravstvene koristi.

Ovu metodu razvili su japanski znanstvenici s ciljem poboljšanja kardiometaboličkog zdravlja kod starijih osoba. Za razliku od visoko intenzivnog intervalnog treninga (HIIT), koji zna biti prenaporan, japansko hodanje je pristupačno svim dobnim skupinama i razinama kondicije.

Prema riječima dr. Sarah F. Eby, specijalistice sportske medicine i profesorice na Harvardu, za Healthline, studije su pokazale da japansko hodanje poboljšava fizičku spremu, snagu mišića i regulaciju razine šećera u krvi. Također, na jednostavan način možete ispuniti preporuku od 150 minuta tjedno umjerene aerobne aktivnosti.

IWT ili HIIT – koja je razlika?

HIIT podrazumijeva izmjenu intenzivne i niskointenzivne aktivnosti ili odmora, često mjereno kroz puls ili osjećaj napora. Iako je učinkovit,

Japansko hodanje, s druge strane, puno je blaže. Standardni IWT protokol uključuje:

• tri minute brzog hodanja (oko 70 % maksimalnog aerobnog kapaciteta)
• tri minute sporog hodanja (oko 40 % kapaciteta).

Preporučuje se barem pet takvih intervala dnevno, pet dana u tjednu – što znači ukupno 30 minuta hodanja dnevno.

Jedno istraživanje, objavljeno u Mayo Clinic Proceedings 2009. godine, pokazalo je da IWT ima bolji učinak od običnog hodanja kada je riječ o:

• sniženju krvnog tlaka
• regulaciji šećera u krvi
• smanjenju indeksa tjelesne mase (BMI)
• poboljšanju aerobnog kapaciteta
• povećanju snage i stabilnosti.

Još jedna velika prednost? Sudionici su s lakoćom održali naviku – čak 95 % njih redovito je provodilo japansko hodanje tijekom cijelog istraživanja.

Prema najnovijoj analizi iz 2024. godine, prednosti IWT-a su “dobro potvrđene” kako kod zdravih osoba srednje i starije dobi, tako i kod onih s metaboličkim bolestima. Kod osoba s dijabetesom tipa 2, IWT se pokazao superiornim u odnosu na kontinuirano hodanje – posebno kada je riječ o regulaciji šećera, tjelesnoj kompoziciji i kondiciji.

Kako započeti s japanskim hodanjem?

Bez obzira na vašu trenutnu formu ili ciljeve, japansko hodanje može biti odličan način da uvedete više aktivnosti u svoju svakodnevicu – bez stresa i opasnosti od preopterećenja. Prije početka, svakako se posavjetujte s liječnikom, osobito ako imate zdravstvenih tegoba.

Stručnjakinja dr. Denice Ichinoe za Healthline preporučuje sljedeće korake:

• postavite realne ciljeve – ako vam 30 minuta zvuči previše za početak, smanjite trajanje i postupno povećavajte
• koristite tzv. “test govora” – tijekom brzog hodanja trebali biste moći izgovoriti samo nekoliko riječi prije nego što ostanete bez daha
• nosite udobne i podržavajuće cipele – ako vam je neugodno, manja je šansa da ćete ustrajati
• slušajte svoje tijelo – ako osjetite bol ili vrtoglavicu, odmah usporite ili stanite
• pratite svoj napredak – zapisujte šetnje u dnevnik ili koristite aplikaciju ili pametni sat.

Dr. Eby savjetuje da krenete lagano. Primjerice, hodajte nekoliko minuta uobičajenim tempom, zatim ubrzajte na 20 – 30 sekundi, pa ponovno usporite. Kako se tijelo bude navikavalo, produžujte brže dionice.

Pročitajte i ove članke:

• Dobrobiti svakodnevnog hodanja: Od mentalnog zdravlja do prevencije bolesti! Evo kakve benefite ima pješačenje za zdravlje i kako krenuti
• Brzo hodanje i kalorije: Da, moguće je smršaviti hodanjem! Evo kako sami možete izračunati svoju kalorijsku potrošnju i o čemu ovisi
• Samo 30 minuta hodanja dnevno čini čuda za vaše zdravlje, a pomaže i u mršavljenju! Evo nekoliko savjeta za učinkovitost ove aktivnosti.
  

• Interval Walking Training
• Intervalni trening hodanja
• IWT
• Japansko hodanje

Učitaj više izvora