Trigger points ili čvorovi odnose se na zategnuta područja u mišićima koja mogu ograničiti pokretljivost, stvarati napetost i uzrokovati bol. Oslobađanje tih točaka prije vježbanja može poboljšati opseg pokreta zglobova, što omogućuje kretanje s manje nelagode.

Ako koristite foam roller, vježbe s ovim rekvizitom pomoći će vam u ostvarenju ovih ciljeva.

Je li foam rolling učinkovit?

Učinkovitost foam rollinga ovisi o tome kada ga koristite i u koju svrhu.

Istraživanje sugerira da je foam rolling prije vježbanja učinkovitiji za poboljšanje obje stvari u odnosu na foam rolling nakon vježbanja. Također može pružiti trenutno olakšanje od bolova u mišićima.

Ako koristite foam roller, vježbe biste trebali izvoditi redovito da biste osjetili vidljive rezultate. Ako ga pravilno koristite, sigurno je foam rollati svaki dan. Posebno je koristan za veće mišićne skupine poput stražnje strane bedara.

Studija pokazuje da foam rolling može privremeno povećati fleksibilnost tako što smanjuje napetost u mišićima. Iako su ove kratkoročne koristi vjerojatno rezultat opuštanja fascije, razbijanja ožiljnog tkiva i povećanja cirkulacije u mišićima, mišići se obično brzo vraćaju u svoje uobičajeno stanje.

Kada ćete foam rollati, ovisi o vašim ciljevima. Ako se pripremate za vježbanje istezanja, foam rolling prije može poboljšati elastičnost mišića i bolje pripremiti mišiće za istezanje.

Foam roller – vježbe

Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete uključiti u svoju rutinu, a koje su izvrsne za opuštanje mišića i poboljšanje pokretljivosti.

Thoracic extension

Lezite na leđa sa savijenim nogama i stopalima na podu, a roller postavite ispod srednjeg dijela kralježnice. Spojite ruke iza glave i gledajte prema nogama. Lagano podignite glavu unazad te održavajte lagani “C” oblik kralježnice. Ostanite u tom položaju 30 sekundi do jedne minute, usmjereni na disanje i opuštanje.

Evo kako se pravilno izvodi ova vježba.

Glutes release

Sjednite na foam roller sa savijenim nogama, stopalima ispod koljena, i rukama smještenim iza vas. Prebacite težinu na jednu stražnjicu, a drugu nogu produžite prema van. Lagano klizite naprijed i natrag, masirajući mišiće stražnjice. Stabilizirajte se pomoću druge noge. Ovu vježbu ponovite na obje strane po jednu minutu.

Evo kako se pravilno izvodi ova vježba.

Masaža listova

Sjednite s nogama ispruženim ispred sebe i postavite roller ispod jednog lista. Pomoću ruku podignite stražnjicu, a drugu nogu prebacite preko prve kako biste povećali pritisak na roller. Klizite naprijed i natrag, masirajući mišiće lista. Ponovite ovu vježbu jednu minutu sa svake strane.

Evo kako se pravilno izvodi ova vježba.

Masaža kvadricepsa

Lezite na trbuh s rukama uz tijelo i ispruženim nogama. Postavite roller ispod kvadricepsa i pomičite se naprijed-natrag koristeći lopatice stopala. Ova vježba pomaže u opuštanju mišića prednjih dijelova bedara. Ponovite za jednu minutu.

Evo kako se pravilno izvodi ova vježba.

Hamstring release

Sjednite s ispruženim nogama i postavite roller ispod stražnje lože. Podignite stražnjicu koristeći ruke i prebacite drugu nogu preko prve kako biste povećali pritisak. Lagano se pomičite naprijed i natrag kako biste masirali mišiće stražnje strane bedara. Ovu vježbu ponovite po jednu minutu sa svake strane.

Evo kako se pravilno izvodi ova vježba.

Pročitajte i ove članke:

• Valjak za vježbanje ili foam roller: Odličan alat za samomasažu, ali ga trebate koristiti s oprezom! Evo koje su mu prednosti i gdje ga kupiti
• Najbolje vježbe istezanja: Radite ih svaki dan za veću fleksibilnost! Imamo popis vježbi za sve dobi i razine kondicije
• 7 vježbi istezanja donjeg dijela leđa za smanjenje boli.

• foam roller
• Foam roller - vježbe
• istezanje
• vježbe s foam rollerom

Učitaj više izvora