Jedan od najučinkovitijih kardio treninga koje možete raditi kod kuće uključuje pliometrijske vježbe poput mountain climbera, skokova iz čučnja i podizanja koljena. Ove vježbe se sastoje od kratkih, snažnih pokreta koji povećavaju snagu mišića i moć.

Sve što vam je potrebno je malo prostora i odlučnost da “gurate” sebe dok vam se ne poveća broj otkucaja srca i dok se ne počnete znojiti. Ova kardio rutina za kod kuće je jednostavna, ali učinkovita.

Prednosti kardio vježbi

Kardio vježbe nude nekoliko prednosti:

• poboljšanje raspoloženja
• poboljšanje kvalitete sna
• povećanje izdržljivosti
• pomoć pri upravljanju težinom
• smanjenje rizika od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2
• unapređenje zdravlja srca.

Pliometrijske vježbe koriste brzinu i snagu kako bi aktivirale mišićna vlakna odgovorna za snažne, kratke nalete energije. Ove vježbe su ekonomične po pitanju prostora i vremena te zahtijevaju maksimalan trud u kratkom vremenu.

Kardio trening kod kuće s devet vježbi

Izvodite svaku vježbu 30 sekundi, uz 30 sekundi odmora između visoko intenzivnih pliometrijskih pokreta. Ako želite izbjeći skokove, prilagodite vježbe i uzmite samo 15 sekundi odmora između vježbi. Završite dvije do tri runde, s odmorom od 60 – 90 sekundi između rundi. Kako napredujete, trebat će vam manje odmora.

Ova rutina također uključuje varijacije s manjim opterećenjem za početnike ili one koji se oporavljaju od ozljeda. Evo pregleda svake vježbe.

Mountain climbers

Počnite u plank položaju, privucite svako koljeno prema prsima, izmjenjujući noge brzo. Evo kako se izvodi.

Marinci

Počnite stojeći, spustite se u plank, zatim skočite prema rukama, skočite gore i ponovite. Evo kako se izvode.

Skokovi iz iskoraka

Naizmjenično radite iskorake unatrag sa svakom nogom i skačite kako biste promijenili noge u zraku. Evo kako se to izvodi.

Skokovi iz čučnja

Spustite se u čučanj i skočite gore, mekano sletite natrag u čučanj. Evo kako se to izvodi.

Pike-upovi iz plank položaja

Skočite nogama prema rukama i formirajte obrnuti V oblik. Evo kako se vježba pravilno izvodi.

Skater jumps

Skačite s jedne strane na drugu i doskočite na jednu nogu. Evo kako se vježba pravilno izvodi.

Tuck jumps

Skačite iz plitkog čučnja i pomaknite koljena prema prsima. Evo kako se vježba pravilno izvodi.

Bočni skokovi preko prepreke

Skačite bočno preko zamišljene prepreke te izmjenjujte strane. Evo kako se vježba pravilno izvodi.

Podizanje koljena

Brzo naizmjenično podižite koljena prema prsima kao da trčite u mjestu. Evo kako se izvodi.

Sigurnosne mjere

Iako su kardio vježbe općenito sigurne, visoko intenzivne pliometrijske vježbe mogu staviti pritisak na zglobove.

Ako imate bilo kakve nedavne ozljede, upale, bolove ili ste prošli operaciju, preporučljivo je konzultirati se sa zdravstvenim djelatnikom prije nego što započnete ovaj trening. On može ponuditi prilagodbe koje odgovaraju vašim potrebama tako da izbjegavate prekomjerno opterećenje zglobova. 

Pročitajte i ove članke:

• Topi kalorije i učvršćuje tijelo: Kako odabrati najbolji kardio trening za sebe?
• Kardio vježbe za početnike: Osim fizičke aktivnosti, pružaju dodatno zadovoljstvo! Imamo popis najboljih vježbi za one koji ne vole trčanje
• Kardio ili trening snage za mršavljenje? Evo što je učinkovitije.

• kardio bez opreme
• kardio trening
• pliometrijski trening

Učitaj više izvora