Vježbanje tijekom trudnoće čini čuda. Popravlja raspoloženje, san i ublažava bolove. Osim toga, to je i priprema za porod zbog jačanja mišića i izdržljivosti te olakšava povratak u formu nakon poroda. Vježbanje može smanjiti rizik od gestacijskog dijabetesa i preeklampsije te visokog krvnog tlaka praćenog bjelančevinama u mokraći za vrijeme trudnoće.

Idealne vježbe

Idealno je ono vježbanje koje snažnije pokreće vaše srce, održava vašu tjelesnu težinu primjerenom, čini vas gipkima i priprema vaše mišiće za napore u trudnoći i nakon nje, bez dodatnog stresa. Savjetujte se s liječnikom o svim prethodnim navikama vježbanja i prehrani, jer vas on može uputiti na program koji je najbolji za vas.

Vježbanje se posebno preporučuje majkama koje su vježbale i prije trudnoće, ali vježbe koje ovdje donosimo idealne su i za početnice kojima je svijet tjelovježbe manje poznat.

Hodanje i trčanje

Hodanje je sigurno, jednostavno i dobro za jačanje kardiovaskularnog sustava tijekom cijele trudnoće. Trčanje će vam pak pomoći da povećate vlastitu izdržljivost. Kojim intenzitetom će se to dogoditi ovisi o vašem iskustvu s trčanjem. Ako ste početnik, najbolje započnite laganim tempom te postupno dođite do 30-minutne trkaće rutine. Sve to možete bez posebne opreme, osim kvalitetnih tenisica i kvalitetnih uložaka za stopala, koji će ublažiti udarce i vibracije, rasteretiti ligamente, mišiće i tetive koji su izloženi naporu, dugom stajanju, aktivnom kretanju i atletskim aktivnostima. 

Aerobik

Programi osmišljeni posebno za trudnice usmjereni su na jačanje srca, izgradnju mišićnog tonusa i gipkosti – sve što vam je potrebno da bi lakše podnijeli promjene na tijelu koje dolaze nakon poroda. Osim toga, na takvim programima upoznat ćete druge buduće majke čija vam podrška može puno značiti.

Plivanje

Ovo je možda najbolja vježba za trudnice. Najprije zato što njome koristite cijelo tijelo, a ne opterećuje vaše zglobove. Dodatan plus je to što voda podržava vašu težinu i daje vam osjećaj lakoće kretanja koju polako gubite dok vaš trbuh raste. Plivanje je posebno korisno za žene koje pate od bolova u donjem dijelu leđa.

Prenatalna joga i pilates

Oboje opušta i pomaže vam da budete fleksibilne i snažne, mentalno i fizički. Pilatesom se jačaju mišići zdjelice, donjeg dijela leđa i trbuha, što će vam značajno olakšati trudnoću i porod. Tako ćete naučiti kontrolirati mišiće zdjelice, svladati pravilno disanje i nećete stvarati pritisak na zglobove. No uz to se svakako preporučuju dodatne kardio vježbe i obratno.

Plesanje

Kretanje uz glazbu koju volite odlična je kardiovaskularna vježba kojom istovremenom radite na vlastitoj gipkosti. Stilovi poput zumbe i trbušnog plesa koji ne zahtijevaju složene plesne pokrete su zabavan način vježbanja kojemu se možete prilagoditi kako vaš trbuh raste.

Na što biti spreman?

Možda ćete na početku trudnoće imati jutarnje mučnine pa te dane nećete ni moći vježbati. Sve poteškoće se ublažavaju na kraju prvog tromjesečja. Energija će se vratiti pa ćete se bez problema posvetiti vježbanju. No budite spremni na to da ćete tijekom trudnoće možda nekoliko puta morati promijeniti intenzitet ili vrstu treninga.

Tijekom jednog treninga ćete u prosjeku trebati otići 2 puta na zahod. Ponekad 3 do 4 puta. Hidratizacija tijela je naročito važna tijekom trudnoće, stoga nemojte dopustiti da vas to obeshrabri. Također, s trbuhom će trebati rasti i vaša odjeća. Šira će majica pratiti pokrete tijela, a neće vas žuljati dok vježbate.

Kada ne vježbati?

Vježbanje izbjegavajte ako patite od:

• srčanih ili bolesti pluća,
• teške anemije,
• preeklampsije ili povišenog krvnog tlaka u trudnoći,
• disfunkcije vrata maternice ili serklaže (prerane dilatacije),
• krvarenja u drugom i trećem tromjesečju
• ili nosite blizance ili trojke.

U takvom stanju možete vježbati isključivo uz medicinski nadzor. Prije vježbanja tražite savjet od svoga liječnika. Rizične mogu biti i:

• aritmije,
• kronični bronhitis,
• dijabetes tipa 1,
• pretilost ili podhranjenjost,
• pušačka povijest
• te ozljede zglobova.

Neki znaci zbog kojih se treba zabrinuti mogu se pojaviti i tijekom samog vježbanja. Nemojte ignorirati:

• smanjenu pokretnost fetusa,
• vrtoglavicu ili osjećaj da će se onesvijestiti,
• glavobolju,
• lupanje srca,
• vaginalno krvarenje,
• bol u prsima,
• ponavljajuću bol u trbuhu ili kontrakcije te
• pomanjkanje daha koje samo ponekad može biti znak astme ili tekućine u plućima.

• aerobik
• hodanje
• kardio trening
• pilates
• ples
• plivanje
• trčanje
• vježbe snage
• vježbe u trudnoći