Kružni trening postaje sve popularniji jer učinkovito kombinira kardio vježbe i vježbe snage u brzu i učinkovitu sesiju. Mnogi se ljudi odlučuju za kružni trening umjesto tradicionalnih treninga jer sesije često završavaju za manje od 30 minuta i daju impresivne rezultate.

Što je kružni trening?

Kružni trening se sastoji od izmjenjivanja više vježbi koje se fokusiraju na različite skupine mišića uz minimalan odmor.

Tipično krug uključuje 8 – 10 vježbi, iako to može varirati ovisno o čimbenicima kao što su:

• ciljevi treninga
• raspoloživo vrijeme
• razine iskustva sudionika.

Nakon dovršetka svih vježbi, možete se odmoriti 1 – 2 minute prije nego što ponovite krug, obično to radite 1 – 3 puta.

Svaki kružni trening može se značajno razlikovati. Odabrane vježbe ovise o pojedincu, odnosno o tome kakvi su mu:

• kondicijski i zdravstveni ciljevi
• iskustvo
• mobilnost.

Primjerice, neki programi mogu biti prilagođeni profesionalnim sportašima kako bi poboljšali brzinu i agilnost, dok drugi mogu biti koncipirani za početnike koji žele poboljšati svoju kardiovaskularnu kondiciju.

Krugovi se mogu strukturirati prema vremenu, gdje vježbu izvodite 30 – 60 sekundi, ili prema ponavljanjima, s ciljem da dovršite određeni broj ponavljanja (obično do 20) prije nego što nastavite.

Devet prednosti kružnog treninga

Kružni trening nudi brojne prednosti.

Povećava mišićnu izdržljivost

Mišićna izdržljivost odnosi se na sposobnost tijela da održava tjelovježbu tijekom vremena. Kružni trening obično uključuje velik broj ponavljanja te aktivira spora mišićna vlakna za produljenu aktivnost.

Studija iz 2022. je pokazala da su muški sportaši koji su završili kružni trening pokazali povećanu mišićnu izdržljivost nakon devet tjedana.

Povećava snagu i rast mišića

Ovisno o kružnim vježbama, sudionici mogu izgraditi snagu i veličinu mišića. Hipertrofija mišića zahtijeva dizanje umjerenih do teških utega ili izvođenje mnogo ponavljanja do gotovog otkaza, što stimulira razvoj mišića.

Poboljšava zdravlje srca

Kombinirajući trening snage i kardiovaskularni trening, kružni trening održava brzinu otkucaja srca, povećava snagu srca i smanjuje stres. Istraživanja pokazuju da također može povećati kapacitet pluća, što omogućuje bolju učinkovitost kisika tijekom vježbanja.

Omogućava vježbanje cijelog tijela

Za razliku od tradicionalnih treninga koji se fokusiraju na određene skupine mišića, kružni trening nudi niz vježbi, što osigurava sveobuhvatan trening. Primjerice, izvođenje zgibova angažira gornji dio tijela dok dopušta donjem dijelu da se odmori.

Pruža kvalitetan trening u kratkom vremenu

Ako ste u stisci s vremenom, kružni trening nudi kvalitetan trening u kratkom vremenu. Većina sesija traje samo 20 – 30 minuta, a studije pokazuju da može učinkovito poboljšati kardiorespiratornu kondiciju u tom vremenskom okviru.

Motivira na vježbanje

Kružni trening može pomoći u borbi protiv monotonije vježbanja, što olakšava pojedincima da se drže svojih rutina. Raznolikost vježbi i društvena atmosfera na treningu održavaju sudionike angažiranima.

Može pomoći u mršavljenju

Kružni trening može sagorjeti značajne kalorije te tako potencijalno podupire napore za mršavljenje. Ubrzani otkucaji srca tijekom vježbanja pomažu u sagorijevanju kalorija, a metabolizam nakon vježbanja može ostati ubrzan. Pregledom devet studija utvrđeno je da je učinkovit u smanjenju tjelesne težine i BMI među pretilima.

Može poboljšati raspoloženje

Kombinacija kardio vježbi i vježbi snage u kružnim treninzima može poboljšati raspoloženje i mentalno zdravlje. Oba oblika vježbanja oslobađaju endorfine i povećavaju samoučinkovitost. Istraživanja su pokazala da tjelesna aktivnost može ublažiti simptome depresije kod mladih odraslih osoba.

Prikladan je za sve razine kondicije

Kružni trening je prilagodljiv, što ga čini dostupnim gotovo svima. Krugovi se mogu prilagoditi različitim razinama težine, bilo skraćivanjem vremena odmora ili povećanjem broja ponavljanja. Mnoge teretane nude tečajeve za različite razine kondicije, a osobni treneri mogu prilagoditi trening individualnim potrebama.

Ako vježbate sami, istražite različite opcije dostupne na internetu kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara. 

Pročitajte i ove članke:

• Kružni trening za cijelo tijelo: Treba vam samo pola sata! Evo kako u 6 koraka obuhvatiti i kardio i vježbe snage
• 10 vježbi za cijelo tijelo: Aktiviraju svaku mišićnu skupinu! Bez obzira na to jeste li početnik ili profesionalac, ovaj će vam popis biti koristan
• 30 vježbi kod kuće koje će ojačati cijelo tijelo.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Često se zamijeni s rakom dojke

Fibroadenom (kvržica na dojci): Kako izgleda i je li opasan?

• Kreni Zdravo

• 7 min čitanja

• kružni trening
• prednosti kružnog treninga