Izometrijske vježbe koje donosi fizioterapeut
- Budite prvi i komentirajte!
- 2 min čitanja
Izometrijske vježbe, odnosno izometričke ili statičke vježbe, su one vježbe u kojima se postiže izometrička mišićna kontrakcija, odnosno vježbe u kojima dolazi kontrakcije mišića, ali se ne izvodi pokret i dužina mišića ostaje nepromijenjena.
Izometrijske vježbe se u pravilu izvode kada je zglob u optimalnom položaju te tada mišići mogu producirati jaču mišićnu kontrakciju nego u koncentričnim i ekscentričnim vježbama.
Izometričke vježbe se mogu izvoditi s vlastitom težinom kao i s vanjskim opterećenjem (npr. utezima ili elastičnim trakama).
Ovo je primjer programiranja treninga s izometričkim vježbama:
- 4 – 6 različitih vježbi
- 1 – 3 serije
- 12 – 20 ponavljanja
- vrijeme konrtrakcije – 3 – 6 sekundi.
Izometrijske vježbe
Možda najpoznatija izometrička vježba bi bio plank.
Plank
Plank prvenstveno djeluje na središnji dio tijela, odnosno trbušne i leđne mišiće, no tijekom njezina izvođenja radi cijelo tijelo. Rezultati koji se dobivaju vježbanjem planka lako su vidljivi, a ta vježba poboljšava i držanje tijela te pridonosi općoj dobrobiti za zdravlje.
Klasični plank aktivira mišiće trbušnog zida, bicepse, ramena, stražnjicu, kvadricepse i potkoljenice.
Redovito izvođenje klasičnog planka značajno smanjuje rizik od pojave boli u donjem i gornjem dijelu leđa.
Squat hold
Druga također popularna vježba bi bio squat hold, odnosno izdržaj čučnja.
Ova vježba, također kao i plank, aktivira mišiće “corea” odnosno sredšnjeg dijela tijela, s većim naglaskom na donji dio tijela, prvenstveno mišiće nogu, kvadricepse, zadnju ložu i listove. Također je odlična izometrička vježba za koljena.
Izometrijske vježbe za koljena
Najbolje izometrijske vježbe za koljena su sljedeće.
Odizanje noge
Početni položaj je idealno ležeći na leđima, no može i sjedeći.
- Prvo zategnite prste stopala prema sebi.
- Zatim odignite petu od podloge do visine prstiju drugog stopala. Taj položaj držite šest sekundi.
- Pauza između ponavljanja je dvije sekunde.
- Izvodite tri serije s 10 – 15 ponavljanja. Potom zamijenite nogu.
Odizanje noge na boku
Početni položaj je idealno ležeći na suprotnom
- Prvo zategnite prste stopala prema sebi.
- Zatim odignite nogu do visine kuka.
- Taj položaj držite 3 – 6 sekundi.
- Pauza između ponavljanja je 2 – 10 sekundi.
- Izvodite tri serije s 10 – 15 ponavljanja. Potom zamijenite stranu.
Odizanje noge na boku s fleksijom i ekstenzijom kuka
Vježba se izvodi kao i prethodna s time da u trenutku kada nogu dovedete u visinu kuka idete nogom prvo prema naprijed, zatim vraćate u srednji položaj i potom idete prema natrag. Zatim radite pauzu 2 – 10 sekundi. Izvodite tri serije s 10 – 15 ponavljanja. Potom zamijenite stranu.
Skupljanje i širenje nogu
Početni položaj je ležeći na leđima
- Noge su savijene u koljenima pod 90 °.
- Kada se radi vježba skupljanja nogu, između koljena stavite loptu ili jastuk te stisnite oba koljena te taj položaj držite 3 – 6 sekundi.
- Kada se radi vježba širenja, nogu oko koljena stavite elastičnu traku i raširite noge da osjetite lagano zatezanje u mišićima (ne smije biti prejako ni bolno) te taj položaj držite 3 – 6 sekundi.
- Pauza između ponavljanja je 2 – 10 sekundi
- Izvodite tri serije s 10 – 15 ponavljanja.
Primjer nekih izometričkih vježbi za koljena možete vidjeti u videu ispod.
Pročitajte i ove članke:
- Ovo su najbolje vježbe za snižavanje krvnog tlaka! Nema vidljivih pokreta zglobova, a smanjit će i sistolički i dijastolički tlak
- 10 vježbi za cijelo tijelo: Aktiviraju svaku mišićnu skupinu! Bez obzira na to jeste li početnik ili profesionalac, ovaj će vam popis biti koristan
- Samo 10 minuta: Brzi trening s vježbama koje će utegnuti cijelo tijelo.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića
- Tomislav Stanić
- 4 min čitanja