Zdravlje koljena ključno je za održavanje pokretljivosti i kvalitete života. Bilo da ste sportaš, starija osoba ili netko tko se oporavlja od ozljede, znanje o tome kako ojačati koljena može napraviti značajnu razliku.

Evo koje su učinkovite strategije, uključujući vježbe za jačanje koljena, vježbe za koljeno i hrskavicu i još mnogo toga.

Kako ojačati koljena?

Zglob koljena podupire složena mreža mišića, ligamenata i hrskavice. Za održavanje i poboljšanje zdravlja koljena bitno je usredotočiti se na to kako ojačati mišiće koljena, kako ojačati ligamente koljena i cijeli zglob koljena.

Ključne komponente zdravlja koljena su sljedeće:

• mišići koljena – snažni mišići oko koljena, uključujući kvadriceps, stražnju ložu i mišiće lista, pružaju ključnu potporu i stabilnost
• ligamenti koljena – ligamenti kao što su ACL i MCL pomažu održati zglob koljena stabilnim; jačanje ovih ligamenata može spriječiti ozljede
• hrskavica – hrskavica u vašem koljenu djeluje kao jastuk; vježbe koje potiču zdravlje hrskavice mogu smanjiti rizik od degeneracije.

Vježbe za jačanje koljena

Vježbe za jačanje kvadricepsa su:

• čučnjevi – stanite sa stopalima u širini ramena i spustite tijelo kao da sjedite natrag u stolac; neka vam leđa budu ravna, a koljena iznad nožnih prstiju; izvedite 2 – 3 serije od 10 – 15 ponavljanja
• potisak nogama – koristeći stroj za potisak nogama, stopalima odgurnite platformu; ova vježba jača vaše kvadricepse i može se prilagoditi za različite otpore.

Pogledajte videa koja prikazuju pravilnu izvedbu.

Vježbe za jačanje stražnje lože su:

• savijanje stražnje lože – legnite licem prema dolje na spravu za savijanje stražnje lože i savijte noge prema stražnjici; izvedite 2 – 3 serije od 10 – 15 ponavljanja
• mrtvo dizanje – s utegom ili bučicama, savijte se u kukovima i koljenima dok leđa držite ravno; podignite utege dok ispružite kukove i koljena; izvedite 2 – 3 serije od 8 – 12 ponavljanja.

Pogledajte videa koja prikazuju pravilnu izvedbu.

Vježbe za jačanje mišića potkoljenice su:

• podizanje listova – stanite sa stopalima u širini ramena i podignite pete od tla; polako se spustite; izvedite 2 – 3 serije od 15 – 20 ponavljanja
• podizanje potkoljenice u sjedećem položaju – sjednite na stolac sa stopalima ravno na tlu; postavite utege na koljena i podignite pete; izvedite 2 – 3 serije od 15 – 20 ponavljanja.

Pogledajte videa koja prikazuju pravilnu izvedbu.

Jačanje ligamenata koljena

Kako biste ojačali ligamente koljena, usredotočite se na vježbe koje povećavaju stabilnost i ravnotežu zglobova:

• bočni iskoraci – iskoračite u stranu i spustite tijelo tako da držite jednu nogu ravnom, a drugu savijenom; odgurnite se u početni položaj; izvedite 2 – 3 serije od 10 – 12 ponavljanja na svaku stranu
• održavanje ravnoteže na jednoj nozi – stanite na jednu nogu i zadržite položaj 30 sekundi do jedne minute; napredujte dodavanjem pokreta ili zatvaranjem očiju; izvedite 2 – 3 serije po nozi.

Postupno ih povećavajte tijekom vremena, slušajte svoje tijelo i planirajte redovite dane oporavka.

Pogledajte videa koja prikazuju pravilnu izvedbu.

Vježbe za koljena – hrskavica

Zdrava hrskavica ključna je za bezbolno koljeno. Uključite ove vježbe za koljena i hrskavicu za promicanje zdravlja zglobova:

• sobni bicikl – vožnja bicikla poboljšava pokretljivost koljena i jača mišiće bez pretjeranog opterećenja hrskavice; ciljajte na 20 – 30 minuta dnevno
• plivanje – priroda plivanja s malim opterećenjem pomaže u održavanju zdravlja i pokretljivosti zglobova; plivajte krugove ili izvodite aerobik u vodi 2 – 3 puta tjedno.

Artroza koljena – vježbe

Kod onih s osteoartritisom (artrozom) koljena specifične vježbe mogu pomoći u upravljanju simptomima i poboljšanju funkcije. Evo kako ojačati koljena ako imate osteoartritis:

• ravno podizanje nogu – lezite na leđa s jednom savijenom nogom, a drugom ravnom; podignite ravnu nogu do visine savijenog koljena i polako je spustite; izvedite 2 – 3 serije od 10 – 15 ponavljanja
• wall sits – klizite niz zid dok vam koljena ne budu pod kutom od 90°; zadržite položaj 20 – 30 sekundi i zatim se podignite; izvedite 2 – 3 serije.

Pogledajte videa koja prikazuju pravilnu izvedbu.

Vježbe za rehabilitaciju koljena

Vježbe rehabilitacije (vježbe za bol u koljenu) su ključne nakon ozljede ili operacije koljena. Slijedite ove vježbe za rehabilitaciju koljena kako biste olakšali oporavak:

• klizanje pete – lezite na leđa s jednom ravnom nogom, a drugom savijenom; gurnite petu savijene noge prema stražnjici, a zatim natrag; izvedite 2 – 3 serije od 10 – 15 ponavljanja
• vježba mosta – lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na tlu; podignite kukove prema stropu i polako ih spustite; izvedite 2 – 3 serije od 10 – 15 ponavljanja.

Pogledajte videa koja prikazuju pravilnu izvedbu.

Jačanje koljena nije samo vježba; radi se o održavanju načina života koji podržava zdravlje zglobova. Počnite već danas uključivati ​​ove vježbe u svoju rutinu i preuzmite kontrolu nad zdravljem svojih koljena.

Pročitajte i ove članke:

• 7 uobičajenih uzroka boli u koljenima i kako ih liječiti
• Vježbe za osteoartritis koljena: Pogađa milijune ljudi diljem svijeta, a lijek ne postoji! No, simptomi se mogu ublažiti ovim vježbama
• 10 namirnica na kojima će vam (bolni) zglobovi biti zahvalni.

• artroza koljena – vježbe
• Kako ojačati koljena
• kako ojačati ligamente koljena
• kako ojačati mišiće koljena
• vježbe za bol u koljenu
• vježbe za jačanje koljena
• vježbe za jačanje mišića koljena
• vježbe za koljeno – hrskavica
• vježbe za rehabilitaciju koljena

Učitaj više izvora