Kada ciljate na izgradnju čistih mišića, sagorijevanje masti i postizanje fitness ciljeva, voda bi mogla biti najnedovoljnije korišten alat za vježbanje.

Osim plivanja, tečajevi fitnessa u vodi kao što su aqua cycling i aqua joga ili vježbe otpornosti u vodi nude značajne prednosti.

Ove aktivnosti nisu samo za rehabilitaciju ozljeda ili starije odrasle osobe, kako za Everyday Health napominje Dan Daly, natjecateljski plivač iz New Yorka i trener vrhunskih sportaša. Daly vjeruje da cross-trening u vodi koristi svim sportašima i fitness entuzijastima.

Prednosti vježbi u vodi

Evo koje su prednosti vježbi u vodi.

Manji stres na zglobovima

Vježbanje u vodi lakše je za vaše zglobove i kosti zbog uzgona koji smanjuje stres tjelesne težine. Zbog toga su treninzi u bazenu izvrsni za jačanje mišića bez stresa zglobova uzrokovanog trčanjem i drugim aktivnostima s utezima, kaže kiropraktičar Todd Sinett.

Ova dobrobit je osobito vrijedna za pojedince s bolovima u zglobovima zbog stanja poput osteoartritisa ili reumatoidnog artritisa. Za starije odrasle osobe vježbe u vodi posebno su korisne jer osjećaju veću ukočenost i bolove, što manje stresno okruženje u bazenu čini idealnim.

Stalni otpor

Voda je 800 puta gušća od zraka, zbog čega pruža višesmjerni otpor. Ovaj jedinstveni otpor zahtijeva od mišića da rade jače kako bi ga svladali, objašnjava Daly. Kada se krećete kroz vodu, sva okolna voda dodaje otpor, zbog čega čini čak i jednostavne pokrete izazovnijim i učinkovitijim za angažiranje mišića.

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka vježbi u vodi ako imate bilo kakva kronična stanja ili zdravstvene probleme.

Sedam vježbi u bazenu za sagorijevanje masti

Daly predlaže niz vježbi u bazenu koje ne zahtijevaju plivanje, ali mogu sagorjeti značajne kalorije. Ove vježbe angažiraju više mišića i zglobova, jačaju mišićnu masu i pomažu gubitak masnoće. Započnite izvođenjem svih sedam vježbi u krugu, s 30 sekundi uključenja i 30 sekundi odmora, i odmorite se dvije minute između krugova. Počnite s dva kruga, postupno povećavajući do osam.

Daly preporučuje uključivanje ovog treninga dva puta tjedno, koje bi trebale nadopuniti druge vježbe snage i aerobne vježbe koje se izvode 2 – 3 puta tjedno. Osigurajte dane odmora za oporavak mišića, kako biste izbjegli pretreniranost.

Iako nisu obvezne, cipele za vodu mogu dodati otpornost i izazov. Kod vježbi koje uključuju kretanje stopala, poput trčanja i bočnog micanja, cipele za vodu mogu povećati otpor.

Trčanje

Trčite u plićaku, nagnite se naprijed i visoko podižite koljena. Povećajte otpor držanjem utega ili korištenjem utega za gležnjeve.

Evo kako to pravilno izvesti.

Sklekovi na rubu bazena

Izvodite sklekove s rukama na rubu bazena tako da podižete i spuštate torzo.

Evo kako ih pravilno izvesti.

Skokovi iz čučnja

Čučnite i skočite u plićak te doskočite na vrhove stopala. Krećite se brže radi većeg otpora i broja ponavljanja.

Evo kako to pravilno izvesti.

Bočno kretanje

Krećite se bočno po bazenu i držite jezgru angažiranom. Dodajte otpor pokretima ruku ili trakom oko nogu.

Evo kako to izvesti.

Škarice

U dubokoj vodi udarajte s kuka držeći rub bazena. Povećajte brzinu i silu radi većeg otpor ili upotrijebite traku.

Evo kako se to pravilno izvodi.

Press to row

Čučnite s daskom uz torzo, ispružite je i povucite unatrag kako biste uključili mišiće leđa.

Evo kako pravilno izvesti ovu vježbu.

Jumping jacks

Izvodite jumping jacks u bazenu i povećavajte brzinu do pojačanog intenziteta.

Evo kako to pravilno izvesti.

Pročitajte i ove članke:

• Benefiti plivanja: Iskoristite ljeto kako spada! Evo 5 razloga zašto je plivanje izvrsna tjelovježba
• Plivačke tehnike: Jedna je dobra za trbušne mišiće, druga za probleme s leđima, treća za držanje! Evo koliko kalorija troše i kako se izvode
• Najjednostavnija morska aktivnost koja topi kalorije i gradi mišiće.

• vježbe u bazenu
• vježbe u bazenu za mršavljenje
• vježbe u vodi

Učitaj više izvora