Vježbe za vratnu kralježnicu

6 komentara
4 min čitanja

Kreni Zdravo

Jedan od najčešćih zdravstvenih problema današnjice svakako je oštećenje vratne kralježnice. Bol u vratnoj kralježnici pretežito uzrokuje sjedilački način života, bilo da je to na poslu ili kod kuće. Dugoročno takav način života dovodi do pojave raznih stanja i bolesti.

Ostali uzroci mogu biti ozljede te druga prirođena i stečena stanja. Nedovoljno kretanje i loše držanje mogu uvelike pogoršati tegobe u području vratne kralježnice.

Vježbe za vratne mišiće mogu vam pomoći prvenstveno u podizanju kvalitete vašeg općeg zdravstvenog stanja.

Vježbe za vrat i ramena

Vježbe za vratnu kralježnicu su od velike važnosti jer nam pomažu u očuvanju mišića, a sa samo nekoliko vježbi dnevno možete izbjeći ukočenost kao i buduće ozljede.

Za vas smo pripremili 9 jednostavnih vježbi za vratnu kralježnicu koje će vam oduzeti svega desetak minuta dnevno.

Možete ih primijeniti u slučaju raznih zdravstvenih tegoba vratne kralježnice, ali i preventivno, kako biste poboljšali zdravlje svoje vratne kralježnice.

Sljedeće vježbe za vratnu kralježnicu možete izvoditi kod kuće, pa čak i na radnom mjestu u vrijeme pauze. Svaku od navedenih vježbi ponovite najmanje pet puta. Vježbe su jednako učinkovito ako se izvode u stojećem ili sjedećem položaju.

Vratna kralježnica – tegobe

U današnje vrijeme većina ljudi pati od bolnih sindroma vratne kralježnice i to ponajviše zahvaljujući poslu kojim se bave. Vratne sindrome možemo podijeliti u tri skupine:

Cervikalni sindrom – bol u vratu koja se širi u ramena i lopatice prema prsnom košu.
Cervikobrahijalni sindrom – bol u vratu koja se širi prema jednoj ili obje ruke, a ponekad je praćena smanjenim osjetom u rukama.
Cervikocefalni sindrom – bol koja se iz stražnjeg dijela vrata širi u glavu.

Najčešći uzrok pojave boli u vratu su degenerativne promjene u vratu. Ostali uzroci su traume, loši radni uvjeti te naravno kao i kod većine drugih zdravstvenih stanja – stres.

Slaba cirkulacija u vratu – simptomi:

zamagljen vid,
diplopija (dvoslika),
zatamnjenje vida,
gubitak vida,
vrtoglavica,
prolazno oštećenje kranijalnih živaca,
poremećaj u koordinaciji pokreta,
poteškoće u gutanju,
pojava utrnuća,
poteškoće u govoru,
kratkotrajno gubljenje svijesti,
glavobolja,
pojava mišićnog spazma,
nagli gubitak snage u nogama.

Vježbe za vrat i ramena

Ako imate dijagnosticirano oštećenje vratne kralježnice prije izvođenja ovih vježbi konzultirajte se s vašim liječnikom. Ako osjetite bolove prilikom izvođenja vježbi – prestanite vježbati!

U otklanjanju bolova u vratu i ramenima pomaže i joga. Prije prakticiranja joge konzultirajte se sa stručnjakom.

Vježba 1.

Stanite ravno i uspravno, a ruke položite uz tijelo. Glavu lagano pomičite prema naprijed, ostanite u tom položaju pet sekundi, a zatim to isto ponovite samo ovog puta glavu pomičite unazad.

Vježba 2.

Zauzmite isti položaj kao i kod prethodne vježbe. Glavu lagano pomičite unatrag, bez savijanja leđa, zadržite taj položaj pet sekundi, a zatim glavu pomaknite unaprijed prema prsima.

Vježba 3.

Položaj tijela će biti isti kao i kod prethodnih vježbi. Jednostavno pomičite glavu od jednog ramena prema drugom, a položaj zadržavajte pet sekundi.

Vježba 4.

Stanite uspravno i ravno, a jednu ruku podignite prema glavi kao što je to prikazano na prvoj slici. Zatim lagano obuhvatite glavu rukom i pritisnite glavu lagano prema ramenu, a položaj zadržite pet sekundi. Isto ponovite i s drugom rukom prema drugoj strani.

Vježba 5.

Stanite uspravno i ravno, a ruke lagano opustite uz tijelo. Ramena podižite prema gore, odnosno lagano slegnite ramenima, a zatim vratite u prvotni položaj.

Vježba 6.

Sljedeća vježba je slična kao i vježba pod brojem četiri, no ovaj put ćete ju izvoditi bez pomicanja ruku. Glavu nagnite prema ramenu, a zatim ju spustite prema dolje kao što je to prikazano na drugoj slici.

Kada vraćate glavu u prvotni položaj, učinite to isto kako ste ju i spustili, odnosno glavu vratite u položaj u kojemu je ona ispružena prema ramenu, a zatim ju ispravite u prirodan položaj.

Vježba 7.

Koristeći ruke, nježno pritisnite glavu prema svakom ramenu i zadržite pet sekundi. Isto ponovite pritiskom glave prema prsima.

Vježba 8.

Lagano gurajte glavu prema naprijed, a zatim unazad. Dodatno pritisnite glavu rukama kako bi vratnoj kralježnici pružili dodatnu otpornost.

Vježba 9.

Ručnik postavite na potiljak, njegove krajeve primite s rukama, a zatim lagano glavu pomičite prema naprijed i unazad. Možete isprobati vježbe za vratnu kralježnicu sa štapom, budući da vam štap može poslužiti kao potpora za pravilno izvođenje vježbe.

Vježbe za vratnu cirkulaciju

Ukočenost i bolove u vratu možete otkloniti poticanjem cirkulacije u području vrata. Svakodnevno razgibavanje i istezanje može vam pomoći u održavanju općeg zdravstvenog stanja vaše vratne kralježnice.

Istezanje započnite laganim i opreznim kruženjem glavom te istezanjem glave u lijevu i desnu stranu. Dnevno je za vježbe istezanja dovoljno izdvojiti između 15 i 20 minuta. Ujutro nikada nemojte naglo ustajati iz kreveta već se najprije protegnite.

Ako vam se uz bolove u vratu javlja svakodnevna glavobolja vjerojatno imate oštećenje kralježnice koje je uvjetovalo oslabljenu cirkulaciju. U tom slučaju potražite liječničku pomoć. Vježbe za vratnu kralježnicu nemojte samostalno izvoditi ako vam one uzrokuju dodatne tegobe i bolove.