Ruke su jedan od dijelova tijela na kojem se ženama nakuplja masno tkivo u većoj količini nego muškarcima. Uz pravilnu prehranu, kardio trening i kvalitetan san, trening snage za ruke samo je jedan dio slagalice koji utječe na izgled zategnutih i dobro oblikovanih ruku.

Ako želite iskoristiti zadnje dane prije godišnjeg odmora za trening, u nastavku provjerite koje su efikasne vježbe za ruke kod kuće za žene.

Vježbe za ruke kod kuće za žene – prednosti

Osim toga što vježbe za ruke za žene pomažu u jačanju osnovnih mišićnih skupina poput tricepsa i bicepsa, jačaju i druge mišićne skupine.

Trening snage za gornji dio tijela (koji možete odraditi ako izvodite vježbe za ruke i ramena kod kuće) jača vezivno tkivo u laktovima, ramenima, vratu, kralježnici, zapešćima i rukama. Time može poboljšati integritet zglobova, stabilnost i pomoći u sprječavanju ozljeda, osobito kako starite.

Vježbe za ruke kod kuće za žene

U nastavku provjerite koje su najbolje vježbe za ruke kod kuće. Za većinu vježbi potreban vam je samo jedan rekvizit – bučica odgovarajuće težine. Bučice možete kupiti u bilo kojoj trgovini s fitness opremom ili sportskim trgovinama, a cijene se razlikuju ovisno o težini i marki bučice.

Biceps pregib

Biceps pregib s bučicama je izolacijska vježba koja cilja na mišiće bicepsa (točnije na kratku glavu bicepsa) na prednjoj strani ruku. Izvođenje biceps pregiba povećat će izloženost podražajima koji će pospješiti rast mišića ruku.

Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi ova vježba.

Hammer pregib

Unatoč sličnosti, hammer pregib i biceps pregib nisu potpuno iste vježbe. Zapravo, hammer pregib je jednostavno varijacija običnog biceps pregiba.

Ova vježba cilja dugu glavu bicepsa, kao i brachialis (još jedan mišić u nadlaktici) i brachioradialis (jedan od ključnih mišića podlaktice).

Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi ova vježba.

Triceps ekstenzija

Osim bicepsa, za bolje oblikovanje ruke važno je ojačati i triceps (mišić na stražnjoj strani nadlaktice). Jedna od glavnih prednosti triceps ekstenzije je povećanje mišićne mase tricepsa. Za razliku od ostalih vježbi za triceps, triceps ekstenzija jača sve tri glave mišića tricepsa, što ujedno povećava snagu ovog dijela tijela i bolje oblikuje ruku.

Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi ova vježba.

Sklekovi

Prednosti sklekova za žene su brojne jer mogu ojačati prsne mišiće, zategnuti ruke, stabilizirati mišiće jezgre i učvrstiti trbušne mišiće. Također, noge i stražnjica postat će snažnije i vitkije izvedbom ove vježbe jer noge podupiru cijelu težinu vašeg tijela kada izvodite sklekove.

Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi ova vježba.

Triceps kickback

Ova vježba cilja triceps, posebno njegovu bočnu glavu, koja je najvidljivija od tri glave. Također pomaže u oblikovanju i tonusu vaših ruku te povećava vašu fizičku snagu.

Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi ova vježba.

Trening za ruke za žene

Jednostavan trening za ruke izgledao bi tako da odradite sve navedene vježbe navedenim redoslijedom u ovom članku. Odradite 15 ponavljanja svake vježbe bez odmora između svake, a nakon jedne serije odmorite 30 sekundi. Nakon toga ponovite cijelu seriju 2 – 3 puta za najbolje rezultate.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe s girjama: Odličan su izbor ako ne želite plaćati članarinu u teretani! Evo kako izgleda trening za početnike kojim jačate cijelo tijelo
• Mrtvo dizanje nije vježba za žene? Evo zašto ga žene izbjegavaju, a koje benefite zapravo donosi i kako ga pravilno izvoditi
• Najbolje vježbe za mršavljenje kod kuće: Ne trebate u teretanu! Imamo tjedni program treninga koji će vam olakšati život.

• najbolje vježbe za ruke kod kuće
• vježbe za ruke i ramena kod kuće
• Vježbe za ruke kod kuće za žene
• vježbe za ruke za žene

Učitaj više izvora