Nesanica danas muči sve veći broj osoba i može u velikoj mjeri utjecati na kvalitetu života. Bez obzira na to je li vaš problem u tome što ne možete zaspati, često se budite tijekom noći ili se budite prerano, velika je vjerojatnost da ćete zbog nesanice cijeli dan biti neispavani, što uzima danak kod vaše sposobnosti funkcioniranja tijekom dana.

Koliko sna je dovoljno varira od osobe do osobe, no većini je potrebno sedam do osam sati spavanja noću. Neki drugi poremećaji također mogu utjecati na pojavu nesanice, a jedan takav je i sindrom nemirnih nogu. Sindrom nemirnih nogu uzrokuje pojavu grčeva u nogama koji mogu biti tako snažni i neugodni da ne možete zaspati.

Procjenjuje se da od ovog stanja pati najmanje 10% ljudi. Liječenje se odvija u smjeru otklanjanja grčeva i potrebe za konstantnim pomicanjem nogu prije spavanja. No, čak i unatoč tomu, mnogi oboljeli napominju da su se s nesanicom nastavili boriti čak i nakon izlječenja sindroma nemirnih nogu. U istraživanju objavljenom 2013. godine u časopisu Neurology sugerira se da je sindrom nemirnih nogu povezan s abnormalno visokim razinama neurotransmitera glutamata. 

Povremena nesanica ne mora nužno biti razlog za brigu, no u sljedećim slučajevima ona može biti problem za vaše cjelokupno zdravlje:

• Često ne možete zaspati po noći.
• Često se budite tijekom noći.
• Prerano se budite, čak i kada ste kasno legli spavati.
• Preko dana se osjećate neispavano.
• Nesanica izaziva razdražljivost, depresiju ili anksioznost.
• Smanjena vam je koncentracija i često tijekom dana osjećate umor ili nedostatak energije.
• Često imate problema s glavoboljom.

Što uzrokuje nesanicu?

Najčešći uzroci nesanice su:

• Stres – stresna događanja u životu najčešće dovode do nesanice. Zabrinutost zbog posla, škole, zdravlja ili obitelji može zadržati vaš um aktivnim noću i poremetiti navike spavanja, ali i dovesti do ozbiljnijih problema, kao što su tjeskoba i depresija.
• Tjeskoba – svakodnevna tjeskoba, anksiozni poremećaji, post-traumatski stres i druge tegobe također mogu dovesti do kronične nesanice.
• Depresija – depresija često može dovesti do nesanice, ali i prekomjernog spavanja.
• Zdravstvene tegobe – ako imate kroničnu bol, poteškoće s disanjem ili čestu potrebu za mokrenjem, velika je vjerojatnost da ćete imati nesanicu. Stanja povezana s nesanicom uključuju: artritis, rak, zatajenje srca, plućne bolesti, bolesti gastroezofagealnog refluksa (GERB), moždani udar, Parkinsonova bolest i Alzheimerova bolest.
• Promjena u okruženju ili promjene u rasporedu rada – putovanja ili rad u kasne sate mogu poremetiti vaš dnevni ritam, što može dovesti do nesanice.
• Loše navike spavanja – loše navike spavanja ili nepravilan raspored spavanja potiču nesanicu.
• Lijekovi – mnogi lijekovi propisani na recept mogu ometati san, uključujući neke antidepresive, lijekove za srce i krvni tlak, lijekove protiv alergija i stimulanse (kao što je Ritalin).
• Nesanica postaje češća s godinama – što je osoba starija to se više susreće s problemima spavanja, primjerice, veća je vjerojatnosti da će vas probuditi buka, umorite se ranije u večernjim satima i budite ranije ujutro. No, osobe u zreloj životnoj dobi trebaju istu količinu sna kao i mlađi.

U časopisu Nature genetics, 2017. godine objavljeno je zanimljivo istraživanje. Međunarodni tim istraživača otkrio je sedam rizičnih gena za koje se pretpostavlja da su povezani s poremećajem spavanja. Sukladno rezultatima istraživanja može se zaključiti da su ti geni povezani s nesanicom u muškaraca i žena.

Istraživači su tijekom istraživanja koristili DNA uzorke 113.000 ljudi iz Nizozemske i Velike Britanije kako bi detaljnije istražili poremećaj. Jedan od rizičnih gena je MEIS1 koji je i ranije bio povezan s poremećajima spavanja. U okviru navedene studije otkriveno je da određeni geni uzrokuju loše raspoloženje, depresiju i anksiozni poremećaj. Prethodnim studijama otkriveno je da od nesanice češće pate žene nego muškarci. 

Kako spriječiti nesanicu?

U nastavku pročitajte deset savjeta kako se zauvijek riješiti nesanice:

• Izbacite kofein, nikotin i alkohol – smanjite ili potpuno izbacite njihovo konzumiranje. Alkohol je sedativ koji vam može pomoći zaspati, ali sprječava dublje stadije sna te može uzrokovati češće buđenje po noći. Kava i gazirani sokovi poznati su stimulansi i mogu uzrokovati nesanicu. Nikotin također ometa san na više načina, a između ostaloga i stimulira središnji živčani sustav te tako onemogućuje normalan san.
• Pažljivo birajte čaj – pokušajte prije spavanja konzumirati čaj od kamilice, lavande, čaj od zobi, ružmarina, komorača ili neki drugi koji je vama posebno drag i opušta vas. No, svakako izbjegavajte one vrste čaja koje djeluju stimulirajuće, poput zelenog, crnog ili bijelog čaja.
• Potražite pomoć u prirodi – postoje eterična ulja i biljke koje vam mogu pomoći da bolje spavate. Najpoznatija je svakako lavanda. Vrećice od sušene lavande pomažu opuštanju i dobrom snu i idealno mjesto gdje ih možete postaviti prije spavanje je vaš krevet ili jastuk. Ugodan, opuštajući miris koji otpušta sušena lavanda pomoći će vam da brže zaspite. Za dodatni efekt možete ukapati na jastuk nekoliko kapi eteričnog ulja od lavande. Osim lavande, često se koristi i valerijana, koja je poznato “prirodno sredstvo za smirenje” te će vam šalica ovog čaja pomoći da se opustite i umirite te da brže utonete u san.
• Provodite više vremena rekreirajući se na otvorenom – ako vaš raspored to dopušta, potrudite se u jutarnjim satima odvojiti neko vrijeme za šetnju na svježem zraku, koja ne samo da će vam popraviti raspoloženje, već i kvalitetu sna. Još jedan dobar razlog da to postane vaša uobičajena praksa je i taj što nedostatak tjelesne aktivnosti može omesti dobar noćni san.
• Pripazite na prehranu – prehrana je također vrlo bitna za dobar san. Izbjegavajte previše slatku, masnu ili začinjenu hranu, te se potrudite da posljednji obrok bude najmanje tri sata prije spavanja. Ako osjetite glad, pojedite zdravu voćku. Poznato je kako jabuka prije spavanja poboljšava kvalitetu sna.
• Uzmite vitamine B kompleksa – vitamini B kompleksa su iznimno važni za cjelokupno zdravlje organizma. Oni doprinose normalnom funkcioniranju živčanog i imunološkog sustava te pomažu kod nesanice, migrena, razdražljivosti i pojačanog stresa. Vitamini B kompleksa će pomoći i u smanjenju drugih simptoma koji prate nesanicu, kao što su nedostatak koncentracije, loše pamćenje, zbunjenost i dezorijentacija. Oni također imaju važnu ulogu za rad mozga i sudjeluju u prijenosu živčanih impulsa kroz organizam, poboljšavaju metabolizam, doprinose normalnoj psihološkoj funkciji, smanjenju umora i iscrpljenosti te imaju mnoge druge pozitivne učinke na organizam.

• Uspostavite normalnu rutinu spavanja – pokušajte uspostaviti normalnu rutinu spavanja tako da svaki dan odete spavati u isto vrijeme te se probudite u približno slično vrijeme. Vikendi bi mogli biti poseban izazov, no pokušajte izbjeći duže spavanje jer biste posljedice mogli osjetiti tijekom cijelog tjedna.
• Stvorite ugodnu atmosferu prije spavanja – u spavaćoj sobi ugasite televizor i sve što bi vam moglo odvlačiti pažnju, uključujući računalo, mobitel i svu ostalu tehnologiju, a pogotovo izvore buke. Zamračite prostor i nemojte previše grijati prostoriju. Temperatura tijela pada dok spavate, stoga nema potrebe za temperaturom većom od 19 stupnjeva.
• Poboljšajte kvalitetu sna uz preparate koji sadrže melatonin – vjerojatno ste već čuli kako je vrlo važno spavati u zamračenoj prostoriji. Razlog tome je to što naše tijelo u mraku proizvodi hormon melatonin, koji se naziva i noćnim hormonom jer se izlučuje u mraku i pomaže uvesti naš organizam u stanje sna, dok svjetlost prekida njegovu proizvodnju i dovodi do njegove razgradnje. Kod nekih osoba, a pogotovo kod starijih osoba proizvodnja melatonina može biti smanjena što uzrokuje da osoba teško zaspi, često se budi i premalo sati provede spavajući. Podizanjem razine melatonina u organizmu u adekvatnoj dozi od 1 mg prije odlaska na spavanje, pridonosimo smanjenju vremena potrebnog za usnivanje. Melatonin može pomoći kod putovanja između nekoliko vremenskih zona, kod naručenog ritma spavanja ili u situacijama kada morate odspavati jer vam predstoji noćni rad. Unošenjem preporučene doze melatonina, organizam će “poslušati” signal koji neuronima šalje ovaj hormon i “povjerovat” će da je noć.
• Uzmite triptofan za umirujuće i opuštajuće djelovanje – triptofan je esencijalna aminokiselina, koju organizam ne može sintetizirati, stoga je važno unositi dovoljne količine putem prehrane ili suplemenata. Triptofan ima važnu ulogu u regulaciji sna jer utječe na proizvodnju melatonina, ali i serotonina, koji ima umirujuće i opuštajuće djelovanje. Brojne studije su dokazale da triptofan popravlja razinu serotonina, poboljšava lagane oblike depresije, poboljšava spavanje i raspoloženje te pomaže kod sezonskih poremećaja.

• čaj od lavande
• depresija
• jesenski blues
• nesanica
• stres
• tjeskoba
• valerijana

Učitaj više izvora