Dijetalna vlakna neophodna su za zdravu prehranu i pružaju mnoge zdravstvene prednosti. Vjerojatno ste već čuli preporuke da jedete više vlakana, ali znate li zašto su vlakna toliko dobra za vaše zdravlje?

Dijetalna vlakna, uglavnom u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama, su najpoznatija po svojoj sposobnosti sprječavanja zatvora, no namirnice koje sadrže vlakna mogu pružiti i druge zdravstvene prednosti, kao što je pomoć u održavanju zdrave tjelesne težine, smanjenje rizika od dijabetesa i bolesti srca.

Odabrati ukusne namirnice bogate vlaknima nije teško. Saznajte koliko dijetalnih vlakana trebate, koje su namirnice koje ga sadrže, te kako ih dodati u prehranu.

Što su dijetalna vlakna?

Za razliku od ostalih sastavnica hrane, kao što su masti, proteini ili ugljikohidrati, dijetalna vlakna se ne probavljaju u vašem tijelu. Umjesto toga, ona prolaze relativno netaknuta kroz želudac, tanko crijevo, debelo crijevo te izlaze van iz vašeg tijela.

Vlakna se obično klasificiraju kao topiva vlakna (otapaju se u vodi) i netopiva vlakna (ne otapaju se u vodi):

Topiva vlakna

Ovaj tip vlakana se otapa u vodi da se dobije materijal nalik gelu. To može pomoći u smanjenju kolesterola u krvi i smanjenju razine glukoze.

Topiva vlakna nalaze se u zobi, grašku, grahu, jabukama, agrumima, mrkvi i ječmu.

Netopiva vlakna

Ovaj tip vlakana potiče kretanje materijala kroz probavni sustav i povećava stolicu, tako da mogu biti od koristi onima koji se bore s nepravilnim stolicama ili zatvorom.

Netopiva vlakna nalaze se u pšeničnom brašnu, pšeničnim mekinjama, orasima, grahu i povrću, kao što su cvjetača, zeleni grah i krumpir, koji su jako dobri izvori netopivih vlakana.

Većina biljne hrane, kao što su zobene pahuljice i grah, sadrže i topiva i netopiva vlakna. Međutim, količina vlakana u hrani varira te je preporučljivo jesti raznoliku hranu bogatu vlaknima.

Prednosti dijete s visokim udjelom vlakana

Dijeta sa visokim udjelom vlakana ima brojne prednosti, koje uključuju:

• Normaliziranje stolice

Dijetalna vlakna povećavaju učestalost stolice te ju omekšavaju i tako smanjuju šanse za zatvor. Vlakna također mogu pomoći i kod proljeva, jer ona upijaju vodu.

• Pomoć u održavanju zdravlja crijeva

Dijeta sa visokim udjelom vlakana može smanjiti rizik od razvoja hemoroida i bolesti probavnog trakta.

• Snižava razinu kolesterola u krvi

Topiva vlakna koja se nalaze u grahu, zobi, lanenom sjemenu i mekinjama mogu pomoći u smanjenju ukupne razine kolesterola u krvi snižavanjem lipoproteina niske gustoće ili “lošeg” kolesterola. 

Istraživanja su također pokazala da vlakna mogu imati i druge zdravstvene prednosti za srce, kao što su smanjenje krvnog tlaka i upala.

• Pomaže u kontroli razine šećera u krvi

Kod osoba s dijabetesom, posebno topiva vlakna mogu usporiti apsorpciju šećera i poboljšati razinu šećera u krvi. Zdrava prehrana koja uključuje netopiva vlakna može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

• Pomaže u postizanju zdrave težine

Namirnice sa visokom koncentracijom vlakana obično zahtijevaju više vremena za žvakanje, što daje vašem tijelu vremena da registrira kad više niste gladni, tako da je manje vjerojatno da ćete više pojesti.

Također kad primjenujete dijetu sa visokim udjelom vlakana duže ćete ostati siti, a namirnice bogate vlaknima obično imaju i puno manje kalorija.

Još jedna prednost dijetalnih vlakna je prevencija raka debelog crijeva.

Koliko vlakana trebate?

Institut za medicinu, koji pruža savjete znanstveno utemeljene u područjima medicine i zdravlja, daje sljedeće dnevne preporuke za odrasle:

50 godina ili manje:

• Muškarci: 38 grama
• Žene: 25 grama

51 ili više godina:

• Muškarci: 30 grama
• Žene: 21 gram

Doznajte više u našim tekstovima:

• Vlakna – kako pomažu u mršavljenju?
• Zašto su vlakna važna za zdravlje?
• Glukomanan – topiva vlakna za zdravo mršavljenje

• dijetalna vlakna
• proljev
• vlakna
• zatvor