Valjak za vježbanje ili foam roller je alat za samomasažu, odnosno samomiofascijalno otpuštanje (SMR) koji se koristi za otpuštanje napetosti i povećanje pokretljivosti vaših mišića, fascija i drugog vezivnog tkiva koje okružuje zglob.

Valjak za vježbanje može biti šupalj ili čvrst i obično je izrađen od guste pjene ili neke vrste krute plastike prekrivene pjenom ili gumom. Foam roller može biti gladak ili teksturiran s raznim izbočinama.

Valjak za vježbanje – prednosti

Česta je zabluda da trebate koristiti valjak za vježbanje samo ako intenzivno vježbate. Foam roller može biti koristan alat za sve one koji dan provode sjedeći za računalom ili, s druge strane, provode cijeli dan na nogama.

Valjak za vježbanje može pomoći na sljedeće načine:

• smanjuje bol i upalu mišića – korištenje valjka pomaže u sprječavanju adhezije mišića (slijepljenosti između kože i potkožnog tkiva) i poboljšava cirkulaciju krvi bogate kisikom u iscrpljene mišiće nakon vježbanja; na taj način može smanjiti upalu i bol u i oko mišića i zglobova
• povećava raspon pokreta – korištenje valjka za vježbanje signalizira parasimpatičkom živčanom sustavu da opusti mišiće i tetive koje masirate; kako se ta tkiva opuštaju, vlakna se pomiču iz zgrčenog stanja u izduženo stanje; to može povećati opseg pokreta oko zgloba koji mišići kontroliraju i time poboljšati pokretljivost
• povećava dotok krvi u mišiće – budući da krv prenosi kisik, glukozu i druge hranjive tvari, a mišići i vezivno tkivo trebaju se kontrahirati i popraviti, povećanje protoka krvi poboljšava isporuku vitalnih hranjivih tvari i može maksimizirati funkciju i oporavak
• djeluje opuštajuće – masaža foam rollerom potiče osjećaj opuštenosti, napetosti i oslobađanja od stresa te poboljšanje općeg raspoloženja.

Valjak za vježbanje ili foam roller – kako ga pravilno koristiti?

Ako još do sada niste koristili foam roller, možda će vam u početku biti bolno ako su vam mišići zgrčeni. Kako biste to ublažili, slijedite ove savjete:

• počnite s laganim pritiskom na mišić i povećavajte ga kako se navikavate na masažu
• kako biste prilagodili pritisak, smanjite tjelesnu težinu koju stavljate na valjak; na primjer, ako masirate list noge, rukama poduprite tijelo i skinite dio tjelesne težine s valjka
• polako masirajte osjetljiva područja 10 sekundi za početak, a zatim masirajte 30 – 60 sekundi odjednom.

Također, izbjegavajte i ove pogreške kod masaže foam rollerom:

• prebrzo “valjanje”
• korištenje valjka za vježbanje svaki dan
• masaža samo jedne mišićne skupine
• loše držanje tijela tijekom istezanja i masiranja
• nepravilno disanje i zadržavanje daha tijekom masaže.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje nekoliko vježbi s foam rollerom.

Vrste valjka za vježbanje

Postoje različite vrste valjaka za vježbanje s različitim prednostima:

• glatki spužvasti valjak za vježbanje – manje su intenzivni od teksturiranih valjaka i pružaju ravnomjeran pritisak
• tvrdi valjci s teksturom – izbočine na valjcima s teksturom pružaju koncentrirani pritisak za preciznije i agresivnije obrađivanje čvorova i uskih mjesta na tkivima; teksturirani pjenasti valjci obično su skuplji od glatkih
• vibrirajući valjci za vježbanje – noviji na tržištu, vibrirajući pjenasti valjci kombiniraju vibrirajuće učinke masažnog pištolja s učincima valjka za vježbanje za poboljšanje cirkulacije, opuštanje mišića i terapeutski oporavak.

Valjak za vježbanje – gdje kupiti?

Valjak za vježbanje ili foam roller možete kupiti u trgovinama sa sportskom i fitness opremom (poslovnicama i internetskim trgovinama) kao što su GymBeam, Decathlon, Polleo Sport i sl.

Foam roller – cijena

U nastavku provjerite kako se kreću cijene valjaka za vježbanje:

• Valjak za vježbanje Fitness Roller Black – GymBeam – 13,50 eura
• Decathlon glatki valjak za masažu – 10,49 eura
• Theragun Wave Roller (vibrirajući valjak) – 159,90 eura.

Pročitajte i ove članke:

• Mršavljenje hodanjem: Odličan i jednostavan način da izgubite na težini, ali i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje!
• Električni bicikl: Mijenja način na koji putujemo na posao, vježbamo i istražujemo okolinu! Evo kako se kreću cijene i koji odabrati
• Rolanje i kalorije: Može li ova zabavna tjelesna aktivnost pomoći u mršavljenju? Evo koje su joj prednosti i koliko je zapravo učinkovita.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• foam roller cijena
• spužvasti valjak za vježbanje
• valjak za vjezbanje
• valjak za vježbanje gdje kupiti