Valjak za vježbanje ili foam roller: Odličan alat za samomasažu, ali ga trebate koristiti s oprezom! Evo koje su mu prednosti i gdje ga kupiti
- Budite prvi i komentirajte!
- 3 min čitanja
![Valjak za vježbanje ili foam roller](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2023/06/Valjak-za-vjezbanje-ili-foam-roller.jpg?x60603)
Valjak za vježbanje ili foam roller je alat za samomasažu, odnosno samomiofascijalno otpuštanje (SMR) koji se koristi za otpuštanje napetosti i povećanje pokretljivosti vaših mišića, fascija i drugog vezivnog tkiva koje okružuje zglob.
Valjak za vježbanje može biti šupalj ili čvrst i obično je izrađen od guste pjene ili neke vrste krute plastike prekrivene pjenom ili gumom. Foam roller može biti gladak ili teksturiran s raznim izbočinama.
![Valjak za vježbanje](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2023/06/Valjak-za-vjezbanje.jpg?x60603)
Valjak za vježbanje – prednosti
Česta je zabluda da trebate koristiti valjak za vježbanje samo ako intenzivno vježbate. Foam roller može biti koristan alat za sve one koji dan provode sjedeći za računalom ili, s druge strane, provode cijeli dan na nogama.
Valjak za vježbanje može pomoći na sljedeće načine:
- smanjuje bol i upalu mišića – korištenje valjka pomaže u sprječavanju adhezije mišića (slijepljenosti između kože i potkožnog tkiva) i poboljšava cirkulaciju krvi bogate kisikom u iscrpljene mišiće nakon vježbanja; na taj način može smanjiti upalu i bol u i oko mišića i zglobova
- povećava raspon pokreta – korištenje valjka za vježbanje signalizira parasimpatičkom živčanom sustavu da opusti mišiće i tetive koje masirate; kako se ta tkiva opuštaju, vlakna se pomiču iz zgrčenog stanja u izduženo stanje; to može povećati opseg pokreta oko zgloba koji mišići kontroliraju i time poboljšati pokretljivost
- povećava dotok krvi u mišiće – budući da krv prenosi kisik, glukozu i druge hranjive tvari, a mišići i vezivno tkivo trebaju se kontrahirati i popraviti, povećanje protoka krvi poboljšava isporuku vitalnih hranjivih tvari i može maksimizirati funkciju i oporavak
- djeluje opuštajuće – masaža foam rollerom potiče osjećaj opuštenosti, napetosti i oslobađanja od stresa te poboljšanje općeg raspoloženja.
Valjak za vježbanje ili foam roller – kako ga pravilno koristiti?
Ako još do sada niste koristili foam roller, možda će vam u početku biti bolno ako su vam mišići zgrčeni. Kako biste to ublažili, slijedite ove savjete:
- počnite s laganim pritiskom na mišić i povećavajte ga kako se navikavate na masažu
- kako biste prilagodili pritisak, smanjite tjelesnu težinu koju stavljate na valjak; na primjer, ako masirate list noge, rukama poduprite tijelo i skinite dio tjelesne težine s valjka
- polako masirajte osjetljiva područja 10 sekundi za početak, a zatim masirajte 30 – 60 sekundi odjednom.
Također, izbjegavajte i ove pogreške kod masaže foam rollerom:
- prebrzo “valjanje”
- korištenje valjka za vježbanje svaki dan
- masaža samo jedne mišićne skupine
- loše držanje tijela tijekom istezanja i masiranja
- nepravilno disanje i zadržavanje daha tijekom masaže.
U nastavku pogledajte video koji prikazuje nekoliko vježbi s foam rollerom.
Vrste valjka za vježbanje
Postoje različite vrste valjaka za vježbanje s različitim prednostima:
- glatki spužvasti valjak za vježbanje – manje su intenzivni od teksturiranih valjaka i pružaju ravnomjeran pritisak
- tvrdi valjci s teksturom – izbočine na valjcima s teksturom pružaju koncentrirani pritisak za preciznije i agresivnije obrađivanje čvorova i uskih mjesta na tkivima; teksturirani pjenasti valjci obično su skuplji od glatkih
- vibrirajući valjci za vježbanje – noviji na tržištu, vibrirajući pjenasti valjci kombiniraju vibrirajuće učinke masažnog pištolja s učincima valjka za vježbanje za poboljšanje cirkulacije, opuštanje mišića i terapeutski oporavak.
![Foam roller](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2023/06/Foam-roller.jpg?x60603)
Valjak za vježbanje – gdje kupiti?
Valjak za vježbanje ili foam roller možete kupiti u trgovinama sa sportskom i fitness opremom (poslovnicama i internetskim trgovinama) kao što su GymBeam, Decathlon, Polleo Sport i sl.
Foam roller – cijena
U nastavku provjerite kako se kreću cijene valjaka za vježbanje:
- Valjak za vježbanje Fitness Roller Black – GymBeam – 13,50 eura
- Decathlon glatki valjak za masažu – 10,49 eura
- Theragun Wave Roller (vibrirajući valjak) – 159,90 eura.
Pročitajte i ove članke:
- Mršavljenje hodanjem: Odličan i jednostavan način da izgubite na težini, ali i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje!
- Električni bicikl: Mijenja način na koji putujemo na posao, vježbamo i istražujemo okolinu! Evo kako se kreću cijene i koji odabrati
- Rolanje i kalorije: Može li ova zabavna tjelesna aktivnost pomoći u mršavljenju? Evo koje su joj prednosti i koliko je zapravo učinkovita.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
![Najzdraviji položaj za spavanje](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2024/09/Najzdraviji-polozaj-za-spavanje-360x220.jpg?x60603)
Najzdraviji položaj za spavanje za zdravlje srca
- Tomislav Stanić
- 2 min čitanja
- foam roller cijena
- spužvasti valjak za vježbanje
- valjak za vjezbanje
- valjak za vježbanje gdje kupiti
- Should You Try Foam Rolling? (2023). Cleveland Clinic.
- VanDoren, C. (2023). 6 benefits of foam rolling and why it hurts so good. The Manual.
- Chertoff, J. (2019). What Are the Benefits of Foam Rolling? Healthline.