Edamame mahune su zelene mahune čija je ljuska nejestiva. One u sebi sadrže hranjiva zelena još nepotpuno zrela zrna soje. Uobičajeno se konzumiraju u Aziji, ali su sve češće prisutne i u ostatku svijeta.

Soja i proizvodi od soje obično podsjećaju na azijsku kuhinju. Međutim, soja je jedna od najpopularnijih i najsvestranijih namirnica u svijetu. Iako je soja obično svijetlo smeđe boje, edamame mahune su zelene, a baš poput soje sadrže mnoštvo hranjivih tvari.

Edamame mahune – nutritivna vrijednost

100 grama kuhanih edamame mahuna sadrži prosječno:

• 121 kcal,
• 12 g proteina,
• 5 g masti,
• 9 g ugljikohidrata,
• 5 g prehrambenih vlakana,
• vitamine – B1, B2, B3, folat, vitamin K,
• minerale – kalcij, željezo, magnezij, cink, kalij, mangan.

Za razliku od soje, edamame mahune sadrže znatno više folata i vitamina K.

Slijedi pregled potencijalnih dobrotvornih učinaka unosa edamame mahuna. Međutim, treba naglasiti da je većina znanstvenih istraživanja proučavala učinke pojedinih izoliranih sastojke iz soje i proizvoda od soje (poput edamame mahuna). Ne postoje istraživanja koja specifično proučavaju učinak unosa cjelovitih zelenih mahuna soje na zdravlje i nutritivni status.

Ipak, cjelovita hrana biljnoga podrijetla poželjan je dio pravilne prehrane.

Bogat izvor proteina

Soja općenito glasi kao jedan od glavnih izvora proteina za vegane i vegetarijance. Baš poput soje i edamame mahune bogate su visokokvalitetnim proteinima. Jedna šalica kuhanih edamame mahuna može sadržavati i do 19 grama proteina.

Proteini u organizmu imaju ulogu graditelja:

• mišića,
• kostiju,
• hrskavica,
• kože,
• krvi,
• enzima,
• hormona,
• vitamina.

Ipak, većina ljudi ne mora se brinuti o unosu proteina jer ih unosi dovoljno. Kao što je već spomenuto, soja i proizvodi od soje zaista mogu biti vrijedan izvor proteina veganima i vegetarijancima zbog toga što je hrana biljnoga podrijetla siromašnija proteinima.

Dodatna prednost sojinih proteina je njihova kakvoća. Naime, sojini proteini slični su proteinima iz mlijeka i jaja. To znači da su visoke kakvoće, odnosno da ih organizam može lako i učinkovito iskoristiti za izgradnju mišića.

Smanjenje razine kolesterola u krvi

Povišena razina kolesterola u krvi povećava vjerojatnost pojave bolesti srca i krvnih žila, primjerice srčanog udara. Kardiovaskularne bolesti jedna su od najčešćih uzroka smrti današnjice, stoga je osobito poželjno u prehranu uvrstiti namirnice koje mogu smanjiti bilo kojih od rizičnih čimbenika za kardiovaskularne bolesti.

Prema istraživanju objavljenom 2010. godine u časopisu The Journal od Nutrition zamjenom 25 grama proteina tipičnih za zapadnjačku prehranu s 25 grama proteina soje može smanjiti razinu LDL kolesterola za 4 %.

Edamame mahune sadrže nekoliko sastojaka koji se smatraju osobito korisnima za zdravlje srca i krvnih žila:

• proteine soje,
• izoflavone,
• prehrambena vlakna,
• antioksidanse,
• vitamin K.

Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) još je 1999. godine odobrila da se na prehrambene proizvode koji u jednoj porciji sadrže 6,25 g proteina soje može napisati zdravstvena tvrdnja konzumacija proteina soje smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, i to zbog njezinih učinaka na masnoće u krvi.

Za povoljne učinke proizvoda od soje, pa tako i edamame mahuna, na razinu masnoća u krvi pretpostavlja se da je osim proteina odgovorna i prisutnost prehrambenih vlakana te izoflavona. Osim toga, povećanjem unosa soje najčešće se smanjuje unos hrane bogate zasićenim masnim kiselinama, što također djeluje povoljno na razinu kolesterola u krvi.

Zaštita od raka dojke i prostate

Soja je bogata takozvanim izoflavonima. Ti sastojci izgledom su slični hormonu estrogenu, zbog čega mogu djelovati baš kao estrogen, ali znatno manjeg intenziteta.

Redovita konzumacija soje i proizvoda od soje u nekim se istraživanjima povezuje sa smanjenjem rizika od raka dojke i prostate. To se pripisuje upravo gore spomenutim izoflavonima.

Međutim, u preglednoj studiji objavljenoj 2016. godine u švicarskom znanstvenom časopisu Forschende Komplementärmedizin autor naglašava da je za smanjenje rizika od raka dojke proizvode od soje potrebno konzumirati već u periodu djetinjstva i adolescencije.

Ne treba zaboraviti spomenuti da se soja pa tako i edamame mahune često spominju u kontekstu štetnih učinaka na hormonsku ravnotežu. Ipak, za sada ne postoje dokazi koji upućuju na to da se rizik od pojave raka dojke povećava zbog konzumacije soje.

Za sada se čini da redovita umjerena konzumacija soje ne utječe pozitivno samo na zdravlje žena, već i muškaraca štiteći od pojave raka prostate.

Ublažavanje simptoma menopauze

Edamame mahune mogu imati povoljne učinke i na simptome menopauze kod žena, poput na smanjenja učestalosti pojave valunga. Ponovno, zbog prisutnosti izoflavona zelene mahune soje mogu ublažiti neugodne simptome koji prate period menopauze.

Međutim, takav učinak nije uočljiv kod svih žena. Ublažavanje simptoma menopauze moguće je samo kod onih žena kojima je u crijevima prisutna jedna specifična vrsta bakterija koje mogu proizvesti ekvol, što je puno učestalije u Aziji.

Zaštita od gubitka koštanoga tkiva

Osteoporozu karakterizira povećana krhkost kostiju i rizik od loma. Ona je učestalija kod žena nakon menopauze, osobito zbog prestanka lučenja estrogena.

Dakle, edamame mahune ponovno zbog prisutnosti sojinih izoflavona mogu zaštititi od gubitka koštanog tkiva. Izoflavoni mogu imati djelovanje slično estrogenu i tako ublažiti posljedice prestanka lučenja estrogena.

Edamame mahune – kako pripremiti?

Osim kao tofu i tempeh, soja se može jesti i u nedozrelom stadiju. Edamame ili zelene mahune soje su mlade nepotpuno zrele mahune soje. One su mekane i jestive već nakon kratkog procesa pripreme. Ipak, usprkos nazivu, sama mahuna nije jestiva te je edamame mahune prije konzumiranja potrebno očistiti.

Edamame koji je obično poznat pod nazivom zelene mahune soje najčešće se dodaje u jela koja ne zahtijevaju intenzivnu termičku obradu. Edamame mahune dodaju se u:

• salate,
• rižota,
• juhe,
• variva,
• jela od tjestenine,
• kao zalogaj između obroka (npr. Umjesto orašastih plodova).

Svježe edamame mahune mogu se pripremiti na nekoliko načina:

• blanširanjem u slanoj vodi oko 5 minuta,
• kuhanjem na pari oko 10 minuta,
• pečenjem u woku nekoliko minuta.

Za pripremu zamrznutih edamame mahuna najčešće je potrebno kraće vrijeme, a one se lako mogu pripremiti i blanširanjem u poklopljenoj staklenoj posudi u mikrovalnoj pećnici.

Edamame mahune – gdje kupiti?

Edamame mahune uobičajena su namirnica u azijskoj kuhinji. Nisu uvijek lako dostupne u supermarketima, ali gotovo ih uvijek možete nabaviti u trgovinama azijske kuhinje kao što su Pekinška Patka i Asia Store.

Ako ih se ipak odlučite potražiti u supermarketima, posjetite odjel sa zamrznutom hranom. U našim se trgovinama najčešće prodaju upravo kao zamrznute edamame mahune.

500 grama zelenih mahuna soje obično košta 20-ak kuna, a mogu se nabaviti zamrznute edamame mahune kao i one koje su kuhane. Više informacija o različitim proizvodima od soje možete saznati u članku Soja i njen utjecaj na zdravlje.

• edamame
• proteini
• snižavanje masnoće u krvi
• soja
• sojini proteini

Učitaj više izvora