Tjelovježba je važna za održavanje dobrog zdravlja i to u bilo kojoj dobi pa tako ni starije osobe nisu iznimka. Prije nego započnete s vježbanjem trebali biste porazgovarati sa svojim liječnikom. Kada steknete rutinu vježbanja pomoći ćete vašem zdravlju i mišićima te smanjiti stres i spriječiti ozlijede.

Mnoge teretane nude sjajne vježbe za starije osobe, ali kako bi ostali u formi one vam uopće ne trebaju. Bez obzira preferirate li vježbati s instruktorom, grupom ljudi, u prirodi ili bilo što drugo, s jednostavnim aktivnostima možete poboljšati svoje zdravlje i ujedno se zabaviti.

Ovakve vrste vježbi spadaju u četiri kategorije:

1. izdržljivost,
2. fleksibilnost,
3. snaga i
4. vježbe za ravnotežu.

Kada uspješno uklopite sve četiri kategorije vježbi u vašu dnevnu rutinu smanjit ćete rizik od ozljeda, ali i dosadu. Umjesto da radite svaku vježbu posebno, pomiješajte ih. Za sjajnu rutinu vježbanja kombinirajte vježbe izdržljivosti poput hodanja ili plivanja, s vježbama koje se fokusiraju na druge kategorije.

Ako tražite idealne vježbe kako bi poboljšali vaše zdravlje ili se jednostavno zabavili, donosimo vam nekoliko prijedloga aktivnosti za starije osobe:

1. Hodanje za starije osobe

Hodanje je jedna od najboljih jednostavnih vježbi. Ne treba vam skoro nimalo planiranja da započnete i toliko je lagano da čak i starije osobe mogu raditi ovu vježbu i to do vrlo kasne dobi. Ključ kako bi hodanje bilo učinkovito su dobre tenisice i dobro istezanje nakon što odradite vježbu. Potražite tenisice napravljene točno za hodanje s dobrom podstavom i podrškom za pete i ne bojte se isprobavati mnogo tenisica prije nego nađete one prave, isplatit će vam se. Ugodne tenisice će napraviti vaše hodanje sigurnije i puno ćete više uživati radeći tu vježbu.

Dok hodate trebate obraćati pozornost na vaše držanje. Vaša leđa trebaju biti ravna, a ramena nagnuta prema iza. Ako ste novi u ovoj vježbi počnite hodati na male udaljenosti i postupno povećavajte sve dok ne dođete u mogućnost hodati od 30 do 60 minuta.

Odličan način da hodanje postane rutina je nordijsko hodanje, ono uz benefite za organizam odlično je i za socijalnu podršku, odnosno upoznavanje novih ljudi jer se često organizira u grupama.

Nordijsko hodanje nastalo je 1930. godine, a prvi put je kao sport predstavljeno 1997. Usko je povezano s normalnim hodom, međutim ipak je potrebno određeno vrijeme da ga se savlada. Osim što aktivira mišiće nogu i trupa, aktivira i ruke zbog upotrebe štapova (koje je potrebno kupiti u trgovinama sportske opreme). Potrebno je pravilno odabrati veličinu štapova, a to se radi tako da vašu visinu pomnožite sa 0,7.

Idealno kombinira trening snage i izdržljivosti. Tijekom jednog sata nordijskog hodanja izgubi se oko 400 kalorija, što je oko 40% više nego običnim hodanjem. Također je zdravo za srce jer povećava broj otkucaja srca za oko 10% i time se dodatno potiče mršavljenje.  

2. Plivanje za starije osobe

Plivanje vam pomaže u održavanju izdržljivosti i fleksibilnosti i sjajna je vježba za ljude bilo koje dobi. Voda smanjuje stres na vašim kostima pa tako plivanje ima najmanji rizik od ozlijede nego bilo koja druga vježba.

Dok plivate u bazenu, simultano rastežete i ojačavate sve mišiće u vašim leđima, nogama, rukama i ramenima. Isprobavajući nove stilove plivanja možete si pomoći u održavanju zabave kod vaše rutine dok ujedno ojačavate veliki broj različitih mišića.

Kada plivate vrlo je lako zaboraviti na potrebu za vodom pa tako plivanje u vodi ne znači da bi trebali manje piti. Pobrinite se da pijete mnogo vode prije i nakon nekog vremena provedenog plivajući.

Novi ste u plivanju? Nema problema, većina dvorana s bazenima ima mogućnost da zaposlite svog osobnog trenera ili trenera za plivanje koji vam može pomoći da naučite sve što želite.

3. Biciklizam za starije osobe

Iako se biciklizam ne čini kao jednostavna vježba zapravo je vrlo lagana. Možete voziti stacionaran bicikl u teretani ili bolje uložiti u bicikl i voziti se po vani.

Postoje različite vrste bicikala pa probajte odabrati onaj koji će najviše odgovarati vašim leđima, vratu i ramenima.

Bez obzira vozite li bicikl unutra ili u prirodi, ova vježba će vam pomoću u poboljšanju vašeg zdravlja, kod boli od artritisa, u smanjenju visokog krvnog tlaka, a ujedno vas i zabavlja i popravlja raspoloženje.

Jedno istraživanje je pokazalo da biciklizam smanjuje rizik od srčanog udara kod ljudi koji imaju više od 60 godina. Biciklizam pomaže i u zaštiti okoliša, a može vam i pomoći da uštedite novac jer neke kraće lokacije do kojih bi inače išli autom, sada možete prijeći biciklom. Ukoliko se ne osjećate sigurni za vožnju bicikla vani, možete voziti i sobni bicikl, doma ili u teretani.

4. Istezanje za starije osobe

Bez obzira na rutinu vašeg vježbanja, uvijek je dobro dodati nekoliko vježbi istezanja kako bi povećali vašu fleksibilnost i raspon pokreta. Radite vježbe koje se fokusiraju na istezanje mišića dok radite druge stvari koje obično radite.

Nekoliko glavnih vježbi istezanja ujutro mogu imati veliki utjecaj na ostatak dana, pogotovo za starije osobe zbog toga što s godinama naši mišići gube fleksibilnost.

Nacionalni institut za starenje preporučuje da redovno istežete vaš vrat, ramena, ruke, gornji dio tijela, prsa, leđa, koljena, noge i bokove. Sva ova područja možete proći u kratkom vremenu, a svako od njih će vam pomoći smanjiti rizik od ozljeda ako ih radite na dobar način. Radite ih polako i nikad ne pretjerujte s istezanjem.

5. Podizanje utega za starije osobe

Mnoge starije osobe misle da je dizanje utega prenaporno, ali nekoliko vježbi koji uključuju dizanje utega su zapravo vrlo jednostavne i učinkovite i pomažu u građenju mišića i poboljšanju zdravlja. Ključ je početi s laganijim utezima ili čak raditi poteze bez utega i onda postupno povećavati težinu kako vam se povećava snaga.

Za svaku grupu mišića trebali biste posvetiti 30 minuta vježbama snage i to dva puta na tjedan uz to ga barem jedan dan preskačete prije nego ponovite vježbe za istu grupu mišića.

Na primjer, u ponedjeljak ste radili vježbe snage za gornji dio tijela, s novim vježbama za gornji dio tijela trebali biste pričekati barem do srijede. Ako možete, napravite par serija vježbi s osobnim trenerom kako bi naučili neke sjajne vježbe i dobili savjete kako održati sjajnu formu. Nakon što sve naučite, možete i sami odlično raditi vježbe.

S druge strane, ako ne možete priuštiti osobnog trenera možete probati naći knjige o vježbanju u vašoj lokalnoj knjižnici, sigurno imaju puno toga korisnoga.

Za dizanje utega, kao i za sve ostale vježbe, vrijedi činjenica da je dobro ako nemate boli.

Ako vam vježba uzrokuje bolove, odustanite i probajte s lakšim utegom. Ako i dalje budete imali problema s bolovima, ne radite nikakve slične vježbe i popričajte s liječnikom. Bolje je biti oprezan nego pretjerati i zadobiti ozljedu.

6. Vodeni aerobik za starije osobe

Vodeni aerobik kombinira kardiovaskularne vježbe s treningom snage za punu vježbu cijelog tijela. Vježbanjem u vodi iskorištavate prednost otpornosti vode na vaše mišiće kako se mičete i tako ih ojačavate.

Ovaj oblik vježbanja je postao vrlo popularan kod starijih osoba. Kao što je stvar i s plivanjem, voda smanjuje pritisak na vašim zglobovima i dozvoljava vam da gradite snagu i izdržljivost s vrlo malo lošeg utjecaja. Mnogo ljudi ima pogrešnu pretpostavku o ovom obliku vježbanja, a to je taj da trebate znati plivati kako bi sudjelovali u ovakvim vježbama. To nije istina jer se većina vježbi obavlja u plitkoj vodi te tako uopće ne trebate znati plivati.

7. Joga za starije osobe

Kada zamislite vježbanje joge vjerojatno vam na pamet padne soba puno ljudi koji su postavljeni u nemoguće položaje koje vi i vaše tijelo vjerojatno nećete nikada moći izvesti. Iako se može reći da i u tome ima malo istine, joga je vrlo dobra za starije ljudi i sigurno može pomoći u poboljšavanju ukupne razine zdravlja i fleksibilnosti. U stvari, joga kombinira sve kategorije dobre vježbe, kombinirajući izdržljivost, istezanje, vježbe snage i ravnoteže.

Sve više i više teretana nudi tečajeve joge za starije osobe, ali čak i ako u vašem mjesto nema posebno napravljenog programa za starije osobe možete postići sjajne rezultate i s ostalim tečajevima. Dobar instruktor joge će vam ponuditi alternative za položaje s kojima imate problema.

Naravno, sigurno vas privlači da malo uštedite novac kupnjom jednostavnog DVD-a o jogi ili gledanjem takvog programa na televiziji, ali ipak svi početnici bi trebali malo uložiti u nekoliko tečajeva prije nego isprobate vježbati sami. Instruktor joge se može pobrinuti da ste u dobrom položaju, koji je najvažniji za izbjegavanje ozljeda.

8. Vrtlarenje za starije osobe

Možda vam ovo zvuči i malo čudno, no provođenje vremena u vrtu je dobar način da vježbate svaki dan dok ujedno radite nešto korisno, ali i uživate radeći to. Kopanje, zalijevanje biljaka, sijanje i slični vrtlarski poslovi vam pomažu u ojačavanju mišića i možete gledati kako se vaš trud isplaćuje dok prekrasno cvijeće i ostale bilje rastu zajedno s razinom vašeg zdravlja.

Ako vam je ipak saginjanje preveliki napor, stolica u vrtu može vam pomoći pružajući vam laganiji pristup tlu i pomažući vam da spriječite ozlijede leđa ili koljena. Također je vrlo važno odabrati dobar alat koji dobro prianja vašim rukama i koji je dovoljno.

Dok vrtlarite nastojte unositi dovoljno tekućine s obzirom da se uglavnom obavlja kad je toplo i lijepo vrijeme.

9. Tai Chi za starije osobe

Tai Chi je meditacijska vježba koja sporo teče od položaja do položaja. Poput joge, tai chi pomažu u poboljšavanju snage, ravnoteže i fleksibilnosti. Ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu ili odjeću, no trebat ćete se upisati na tečajeve kako bi naučili osnove prije nego samo budete u stanju obavljati ovu vježbu.

Najveći fokus vježbe je na disanje koje pomažu u koncentraciji i smanjuje stres dok blagi i spori pokreti rastežu mišiće.

Tai Chi je vježba koja najviše utjecaja može ostvariti na starije osobe i može im uvelike poboljšati ravnotežu koja se smanjuje s godinama i smanjuje rizik od padova koji su jedan od glavnih uzroka smrti i ozljeda starijih osoba. Tai Chi je vrlo blag i ne stvara pritisak na zglobove pa je tako savršena vježba i za osobe koje su pretile ili imaju bolove u koljenu, kuku ili gležnju.

10. Golf za starije osobe

Golf je puno više od jednostavnog zabavnog načina da se družite s prijateljima i izađete u prirodu. Postoji nekoliko sjajnih prednosti bavljenja golfom, a najznačajnije su povećana fleksibilnost i snaga. Naravno, ako nikad prije niste igrali golf trebate pohoditi nekoliko tečajeva kako bi naučili osnove. Instruktor vas može savršeno naučiti te osnove i s njim možete napraviti dobar start i smanjiti rizik od ozljeda.

Naravno, dobra je ideja zagrijati tijelo prije nego odigrate rundu golfa i napravite nekoliko vježbi istezanja za zglobove i gornji dio tijela kako bi spriječili ozlijede i poboljšali svoju igru. I zapamtite, važno je sudjelovati i zabaviti se, a ne pobijediti.

• treća dob
• vježbe