Prokrastinacija je oblik ponašanja karakteriziran odgađanjem obaveza za kasniji trenutak. Odgađanje se može javiti u obrazovnom ili poslovnom okruženju, ima različite uzroke i može utjecati na različite aspekte našeg života. U nastavku ćete saznati zašto ponekad odgađamo obaveze te koje tehnike mogu biti od pomoći da prestanete prokrastinirati.

Prokrastinacija – značenje

Prokrastinacija je izbjegavajuće ponašanje koje je karakterizirano odgađanjem obaveza i zadataka. Odlaganje obaveza može imati brojne interne i eksterne posljedice. Među internim posljedicama su osjećaji koji se mogu javiti uslijed prokrastiniranja, kao što su osjećaji:

• krivnje
• žaljenja
• iritacije
• ljutnje
• stresa.

Prokrastinacija može dovesti i do eksternih, tj. vanjskih posljedica, u slučajevima kada odgađanje negativno utječe na naš poslovni ili akademski uspjeh (akademska prokrastinacija).

Primjerice, odgađanje obaveza koje posljedično moramo ispunjavati u zadnji trenutak (te stres povezan s tom činjenicom) može imati negativan učinak na odnose s drugim ljudima u našem životu. 

Prokrastinacija – psihologija

Prije sagledavanja tehnika koje bi vam mogle pomoći smanjiti prokrastinaciju, važno je razmisliti o uzrocima prokrastiniranja. Svjesnost o ponašanjima i razlozima koji dovode do odugovlačenja je prvi korak u nadilaženju prokrastinacije. Uzroci mogu biti vezani uz vrstu obaveze te se prokrastinacija može javiti kada je zadatak:

• pretežak
• prevelik
• dosadan
• nejasan.

Osim toga, prokrastinacija može proizlaziti iz određenih unutarnjih čimbenika. Primjerice, do prokrastinacije može doći kada očekujemo negativan ishod. Naime, ako uz obavezu ili zadatak vezujemo negativne emocije kao što su strah od neuspjeha, to može dovesti do nelagode i odgađanja obavljanja obaveze.

Odgađanje obaveza je sasvim normalna pojava koju smo svi u većoj ili manjoj mjeri u nekom trenutku iskusili. Iako se ne radi o mentalnom poremećaju, prokrastinacija se može javiti kao simptom određenog drugog poremećaja, kao što su depresija, ADHD ili OKP. U tom je slučaju vrlo važno potražiti pomoć stručnjaka.  

Kako nadići prokrastinaciju?

Postoje tehnike koje vam mogu pomoći u nadilaženju prokrastinacije. Različite tehnike mogu se pokazati uspješnima za različite ljude i različite tipove zadataka i obaveza. Ako ste i sami prokrastinator, isprobajte nekoliko tehnika dok ne pronađete one koje najbolje funkcioniraju za vas.

• Postavite realistične ciljeve – do prokrastinacije ponekad dolazi kada si zadamo previše obaveza ili prevelike ciljeve. Planina koju moramo “osvojiti” tada se može činiti prevelikom, što dovodi do demotiviranosti i prokrastiniranja. Jedan od načina za motiviranjem jest jednostavno prepolavljanje ciljeva – zadajte si realistične ciljeve, tj. manju količinu zadataka za određeni dan, kako biste se osjećali bolje što ste ih zapravo izvršili, a drugi dan motiviraniji za obavljanje ostatka zadataka. Ono što može pomoći je i preraspodjela jednog velikog zadatka u manje zadatke. Na taj ćete se način osjećati bolje i motiviranije kada mali zadatak (koji je dio većeg zadatka) zapravo izvršite, umjesto da gledate na situaciju kao nedovršeni veliki zadatak.
• Formirajte plan – za neke ljude zapisivanje plana izvođenja zadataka na papir može biti korisno. Na taj način imate pregled stvari koje trebate napraviti (za taj dan, tjedan, mjesec) te ih možete polako precrtavati s liste redom kojim ih obavljate. I tu je uputno postavljati realističnije i manje ciljeve kako biste ostali motivirani.
• Prilagodite radno mjesto – vrlo je važno prilagoditi okolinu, tj. radno mjesto na način koji umanjuje mogućnost odugovlačenja. Uklanjanje mogućih smetnji iz okoline može uključivati zvučnu izolaciju ili fizičko uklanjanje mobitela kako ne biste došli u “napast” da odugovlačite tipkajući. Istovremeno je važno da vam je radno mjesto ugodno, stoga kod nekih ljudi glazba može potaknuti produktivnost.
• Započnite s najtežim zadatkom – odredite koji su zadaci na vašoj listi najteži i započnite dan s njima. Rješavanje najtežih zadataka prije svega ostalog doprinijet će osjećaju uspješnosti i motivirati vas na obavljanje drugih, lakših zadataka. S druge strane, ako vam se najteži zadatak trenutno čini preteškim pa ga odugovlačite, započnite s najlakšim zadatkom. Bitno je samo započeti!
• Nagradite se – nagrađivanje može biti itekako uspješna metoda za motiviranje određenog ponašanja. Odredite nagradu za izvršavanje (dijela) zadatka, kao što su šalica čaja, šetnja ili 10 minuta na mobitelu. 

Loša organizacija također može doprinijeti odugovlačenju i ostavljanju stvari za zadnji trenutak. U tome vam može pomoći bolja organizacija vlastitog vremena, a više o tome možete saznati u članku “Upravljanje vremenom – uspješna organizacija vremena“.

Prokrastinacija se ponekad može javiti i iz dosade ili gubitka interesa za poslom. Razgovarajte s kolegama o poslu, čitajte više o temi vezanoj uz obavezu i probudite ponovno interes u ono što odgađate.

Ako se prokrastinacija javlja zbog nesigurnosti i straha od neuspjeha, važno je poraditi na izgradnji samopouzdanja. Više o jačanju samopouzdanja možete pročitati u članku “Kako ojačati samopouzdanje?“.

Vrlo je važno poraditi na ovakvom mindsetu kako bi se uspješno nadišlo prokrastiniranje, ali i kako bi se pozitivno utjecalo na mentalno zdravlje. Prihvaćanje vlastitih pogrešaka i činjenice da smo svi nesavršeni važno je za uspjeh na poslu ili školi, ali i za sreću u svakodnevnom životu. Više o perfekcionizmu možete saznati u članku “Perfekcionizam – što je to i kako ga se osloboditi?“.

Prokrastinacija – test

Ako vas zanima jeste li i vi prokrastinator ili u kojoj mjeri prokrastinirate, tu informaciju možete provjeriti brzim testom. Testu možete pristupiti na poveznici.

Možda će vas zanimati i sljedeći članci:

• Psihologija lijenosti: Jedan tip osobnosti joj je skloniji! Psihologinja otkriva kada je lijenost prihvatljiva, a kada opasna te kako je prevladati
• Mentalno zdravlje na radnom mjestu: Sve češće dijagnoze depresije i anksioznosti imaju velik ekonomski utjecaj! Evo što može poduzeti poslodavac, a što radnik
• 7 navika uspješnih ljudi: Psihologinja otkriva tajne ljudi kojima ide u životu.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Popularan oblik pripreme obroka

Zdravi smoothie za večeru: Nutricionistica donosi pet uravnoteženih recepata

• Zrinka Babić
• 3 min čitanja

• akademska prokrastinacija
• odlaganje obaveza
• prokrastinacija
• prokrastinacija - liječenje
• prokrastinacija - psihologija
• prokrastinacija - test
• prokrastinacija - značenje
• prokrastinator
• prokrastinirati