Cink je važan mineral za održavanje optimalnog zdravlja (više o važnosti ovog “kralja minerala” za optimalno zdravlje pročitajte ovdje). Budući da se cink ne pohranjuje u organizmu na duže vrijeme, važno je da ga svakodnevno unosimo putem hrane.

Fitinska kiselina, koja s nalazi u namirnicama biljnog porijekla bogatim cinkom može umanjiti apsorpciju cinka u digestivnom sistemu, zbog čega vegetarijanci mogu imati i do 50% veću potrebu za cinkom od nevegetarijanaca. Glavni i najvažniji izvori cinka ujedno su bogati i fitinskom kiselinom (cjelovite žitarice, mahunarke, kao i orašasti plodovi i sjemenke).

S druge strane, klice mahunarki i sjemenki ne sadrže toliku količinu fitinske kiseline kao zrna žitarica ili sjemenki, te su stoga vrlo poželjan izvor cinka za vegetarijnace. Ne bi trebalo upasti u zamku konzumiranja kruha od rafiniranog brašna, da bi se izbjegla fitinska kiselina, budući da je količina cinka u cjelovitim žitaricama ipak veća od sadržaja fitinske kisleine (da ne spominjemo dodatne dobrobiti cjelovitih žitarica za zdravlje).

Vegetarijanci u razvijenim zemljama uglavnom unose dovoljno cinka putem hrane.

Simptomi nedostatka cinka

SImptomi nedostatka cinka su:

• Usporen rast kod djece
• Gubitak apetita
• Gubitak težine
• Usporeno zacjeljivanje rana
• Pad općeg imuniteta
• Abnormalije u osjećaju mirisa i okusa
• Sporost u razmišljanu i zaključivanju

Ukoliko imate neki od navednih simptoma, obratite se liječniku, kako biste napravili test na cink i dobili preporuku za odgvorajući suplement, te se pobrinite da u svoju prehranu uvrstite što više namirnica bogatih cinkom.

Vegetarijanski izvori cinka i preporučene dnevne doze

Vegetarijanski izvori cinka su: hummus (namaz od slanutka i sezama), tofu, slanuak, kuhana leća, kuhani grašak, crni grah, maslac od kikirikija, tempeh, miso, gljive, špinat, borkule, kelj, zobene pahuljice, kukuruz, cjeloviti kruh, orašasti plodovi (posebno indijski orasi, orasi i bademi), sjemenke (posebno suncokretove) i klice.

Preporučena dnevna količina cinka je 11 mg za muškarce i 8 mg za žene (količine preporučenog unosa cinka za svaki period života možete pogledati u tabeli ovdje).

Ukoliko uzmemo u obzir i fitinsku kiselinu, potrebno je unijeti hranom 16.5 mg (muškarci) i 12 mg (žene), što možete (grubo računajući) unijeti sa sljedećim namirnicama (tijekom jednog dana):

• Jedna kriška cjelovitog kruha premazanog hummusom + mala zdjelica brokula + 1 žlica sjemenki + 6-7 orašastih plodova
• Jedna kriška cjelovitog kruha + mala zdjelica kuhanog špinata + 1 zdjelica kuhane leće
• Jedna porcija zobenih pahuljica + zdjelica kuhanog slanutka + jedna zdjelica kuhanog kelja
• Zdjelica kuhanog kukuruza (ili kriška integralnog kruha od kukurznog brašna) + 6-7 badema (ili bademovog mlijeka) + 1 zdjelica salate sa klicama mahunarki
• Jedna kriška integralnog kruha + 1 žlica suncokretovih sjemneki + 1 porcija gljiva

Dakle, ukoliko su namrinice bogate cinkom svakodnevno zastupljene u vašoj prehrani, i vaša prehrana je uravnotežena, onda ne biste trebali imati bojazan za nedostatak cinka u prehrani. Ukoliko želite biti sigurni, možete jednom godišnje napraviti vitaminsko-mineralni test (koji se često može napraviti i besplatno u boljim ljekarnama).

Pročitajte kako bi to trebala da izgleda uravnotežena i pravilno isplanirana vegetarijanska prehrana ovdje.

• cink
• humus
• raznovrsna prehrana
• vegetarijanstvo
• zdrava prehrana