Bol u peti, svodu i donjem dijelu stopala koja se javlja kod plantarnog fascitisa može biti vrlo jaka i ograničavajuća. Dobra vijest je da određene vježbe mogu olakšati simptome. Ako vas zanima koje su najbolje vježbe za plantarni fascitis, YouTube videozapisi u nastavku mogli bi vam pomoći.

Vježbe za plantarni fascitis – YouTube

Prema smjernicama Američke udruge za fizikalnu terapiju, istezanje plantarne fascije i jačanje mišića stopala može ublažiti bol i poboljšati svakodnevno funkcioniranje. Ako tražite najbolje vježbe za plantarni fascitis, YouTube može biti koristan izvor, zbog čega smo izdvojili šest najučinkovitijih.

1. Istezanje mišića gastrocnemius (list)

Pretjerano opterećenje plantarne fascije – guste trake tkiva koja se proteže od pete do prstiju – često uzrokuje plantarni fascitis. Zategnutost mišića lista (gastrocnemius), koji se veže na Ahilovu tetivu, može pogoršati stanje.

Evo kako izvesti vježbu.

2. Istezanje mišića soleus

Soleus je dublji mišić lista koji također utječe na Ahilovu tetivu. Njegovo istezanje može dodatno pomoći kod bolova u peti.

Evo kako izvesti vježbu.

3. Istezanje plantarne fascije

Fleksibilnost same plantarne fascije i mišića koji je podupiru smanjuje napetost u svodu stopala.

Evo kako izvesti vježbu.

4. Vježba “kratkog stopala”

Iako su istezanja najčešće preporučena, jačanje mišića stopala također može pomoći.

Evo kako izvesti vježbu.

5. Podizanje kuglica (marble pickups)

Ova vježba jača unutarnje mišiće stopala kroz pokrete hvatanja.

Evo kako izvesti vježbu.

6. Podizanje peta

Jačanjem mišića lista smanjuje se pritisak na stopalo pri kretanju i vježbanju.

Evo kako izvesti vježbu.

---

Koliko često raditi ove vježbe?

Preporuke se razlikuju, ali većina savjetuje istezanja tri puta dnevno, a vježbe snage poput podizanja peta jednom dnevno.

Za prilagođene savjete najbolje je konzultirati se s fizioterapeutom ili liječnikom.

Vježbe koje treba izbjegavati

Aktivnosti poput trčanja, skakanja ili vježbanja bez obuće mogu pogoršati simptome i treba ih privremeno izbjegavati.

Dodatni savjeti za ublažavanje simptoma plantarnog fascitisa

Evo i dodatnih savjeta:

• pauzirajte aktivnosti koje uzrokuju bol
• koristite noćne udlage (1 – 3 mjeseca)
• nosite uloške iz ljekarne ili ortopedske uloške po mjeri
• kotrljajte smrznutu bocu vode ispod stopala
• po potrebi uzimajte protuupalne lijekove poput ibuprofena (uz savjet liječnika).

Kada posjetiti liječnika?

Ako bol ne prolazi unatoč vježbama, važno je posjetiti liječnika. Moguće su dodatne terapije poput:

• fizikalne terapije
• nošenja ortoza ili gipsa
• niskoenergetske laserske terapije
• terapije udarnim valom
• kirurškog zahvata u težim slučajevima. 

Pročitajte i ove članke:

• Plantarni fascitis – simptomi, uzroci i prirodno liječenje
• Trenirate li ove mišiće? Zaista nije teško, a iznimno je važno za vaše zdravlje
• Vježbe za trn u peti koje savjetuje fizioterapeut.

• Vježbe za plantarni fascitis - YouTube

Učitaj više izvora