Rucking, vježba koja uključuje nošenje prsluka s opterećenjem ili naprtnjače tijekom vježbanja, brzo postaje sve popularnija u SAD-u.

Ova aktivnost koju je prvenstveno provodila vojska i koja datira stoljećima, i danas je ključni dio vojne obuke. Jill Costanza, direktorica sportske znanosti za Detroit Lions, za Health je izjavila kako rucking pomaže vojnicima da se naviknu na nošenje teškog tereta na velike udaljenosti i poboljšava kardiorespiratornu kondiciju, snagu mišića i izdržljivost.

Iako je rucking nastao iz praktične potrebe, skupio je 16,8 milijuna pregleda na TikToku pod hashtagom #rucking. Stručnjaci objašnjavaju da rucking nudi brojne prednosti i daju savjete kako ga sigurno uključiti u treninge.

Prednosti ruckinga

Fizički, rucking pruža vježbu za cijelo tijelo s minimalnim rizikom od ozljeda. Christian Rivas, specijalist za korektivne vježbe, za Health objašnjava da jača core, noge i gluteuse dok djeluje na kardiovaskularni sustav.

Istraživanja to podupiru, sa studijama koje pokazuju da nošenje prsluka s utezima može potaknuti gubitak težine i poboljšati sastav tijela. Za razliku od vježbi s velikim učinkom kao što je HIIT, rucking povećava opterećenje uz manje stresa za tijelo, čime se smanjuje rizik od ozljeda nogu i stopala.

Prvenstveno cilja na mišiće donjeg dijela tijela – kukove, koljena, gluteuse, stražnju ložu, kvadriceps, listove – a također uključuje ramena, gornje trapezoide i core za ravnotežu.

Rivas dodaje da rucking sagorijeva više kalorija od hodanja, poboljšava držanje i gradi snagu tijela. Costanza, kao bivši zdravstveni pedagog američke vojske, primjećuje da dodatni otpor ubrzava broj otkucaja srca, što poboljšava mišićnu izdržljivost, snagu i kardiorespiratorno zdravlje.

Rivas sugerira da bi porast popularnosti ruckinga mogao biti povezan s pandemijom COVID-19, jer su ljudi tražili alternativne mogućnosti fitnessa na otvorenom.

Tko bi trebao izbjegavati rucking?

Rucking je koristan za sve, uključujući one koji svakodnevno nose težinu – poput roditelja ili baka i djedova – i one koji rade na fizički zahtjevnim poslovima, poput vojnog osoblja, vatrogasaca i policajaca.

Također je izvrsna alternativa trčanju za pojedince koji traže ubrzanje otkucaja srca. Međutim, osobe s ortopedskim problemima, stresom zglobova, osteoartritisom ili poviješću ozljeda od prekomjerne upotrebe trebale bi pristupiti ruckingu s oprezom.

Za siguran početak Costanza preporučuje da počnete s 4,5 kg tijekom 15 – 20 minuta te postupno povećavate težinu i udaljenost za 10 % svaka 3 – 4 tjedna.

Bitno je koristiti podesivi ruksak koji uteg postavlja više na leđa kako bi se spriječila bol u donjem dijelu leđa. Dobro držanje je ključno, kao i rad s trenerom kako bi se osigurala pravilna forma, maksimizirale prednosti i izbjegle ozljede. 

Pročitajte i ove članke:

• Utezi za zglobove opet su popularni, no jesu li učinkoviti?
• Bez ikakvih smetnji poput glazbe ili podcasta: TikTok trend pod nazivom “tiho hodanje” stekao je popularnost, a evo kako utječe na zdravlje
• Cozy cardio: Fitness trend na TikToku koji svaki trening može učiniti ugodnijim! Evo o čemu je riječ i kako se izvodi.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• opterećenje tijekom vježbanja
• rucking
• tiktok fitness trend
• tiktok trend