Starenjem naše tijelo prolazi kroz niz promjena – gubimo mišićnu masu, zglobovi postaju ukočeniji, a fleksibilnost i pokretljivost se smanjuju. Dobra vijest je da redovita tjelesna aktivnost može usporiti te procese, a nikad nije kasno započeti s vježbanjem.

Stručnjaci preporučuju barem dva dana u tjednu posvetiti vježbama snage koje uključuju sve veće mišićne skupine.

Čak i kratki treninzi kod kuće, uz pomoć bučica, mogu vam pomoći da poboljšate snagu, pokretljivost i držanje, a pritom smanjite rizik od ozljeda.

Ova rutina s bučicama traje oko 20 minuta ako napravite po jednu seriju svake vježbe (12 ponavljanja), uz odmor 30 – 45 sekundi između serija.

Kako započeti?

Prije nego krenete s treningom, pripremite:

• set bučica odgovarajuće težine
• prostirku za vježbanje (nije nužna, ali je korisna)
• udobne tenisice koje osiguravaju stabilnost
• bočicu vode za hidraciju.

Trening s bučicama za cijelo tijelo

Ovo su vježbe koje ćete izvoditi u treningu.

1. Sumo čučanj

Jača donji dio tijela, core i poboljšava stabilnost. Evo kako se izvodi.

2. Jednoručni potisak prsa ležeći

Aktivira prsa, tricepse i core. Evo kako se izvodi.

3. Veslanje u pretklonu

Poboljšava snagu gornjeg dijela leđa, držanje i aktivira bicepse. Evo kako se izvodi.

4. Iskorak u mjestu

Jača noge i olakšava svakodnevne pokrete. Evo kako se izvodi.

5. Biceps pregib

Pomaže u svakodnevnim aktivnostima poput nošenja vrećica. Evo kako se izvodi.

6. Triceps ekstenzija unatrag (kickback)

Jača stražnju stranu ruke i stabilizira ramena. Evo kako se izvodi.

7. Rumunjsko mrtvo dizanje

Aktivira stražnju ložu, gluteuse i core. Evo kako se izvodi.

8. Lateralno i prednje podizanje

Odlična vježba za ramena i prsa. Evo kako se izvodi.

9. Ruski twist

Jača core i poboljšava ravnotežu. Evo kako se izvodi.

10. Windmill (mlin)

Povećava snagu ramena, kukova i fleksibilnost. Evo kako se izvodi.

Sigurnosni savjeti

Obratite pažnju na ovo:

• uvijek se zagrijte prije vježbanja i istegnite nakon
• počnite s manjim težinama i postupno ih povećavajte
• fokusirajte se na pravilnu formu – bolje manje ponavljanja nego loša tehnika
• ne zaboravite disati – izdah pri podizanju, udah pri spuštanju
• pijte dovoljno vode
• ako osjetite bol, prekinite vježbu i savjetujte se s liječnikom.

Pročitajte i ove članke:

• Koliko ste u formi? Evo pet testova snage u 50-ima
• Vježbe za žene iznad 50 po preporuci fizioterapeuta
• Šest vrsta treninga koji će vas iz lijenog mede pretvoriti u vitku gazelu.

• trening s bučicama
• trening snage za starije od 50

Učitaj više izvora