Hodanje je izvrsna vježba s malim opterećenjem koja koristi i tijelu i umu. Dok obično hodamo naprijed, hodanje unatrag nudi jedinstvene prednosti. Uključivanje hodanja unatrag u vašu rutinu može diverzificirati vaše treninge.

Aktivira mišiće poput gluteusa, stražnje lože i listova, koji se često nedovoljno koriste u hodu naprijed, što dovodi do:

• poboljšane ravnoteže
• povećane izdržljivosti mišića
• veće ukupne snage
• poboljšane aktivacije cerebralnog puta.

Studija iz 2021. je pokazala da su pacijenti s kroničnim moždanim udarom poboljšali ravnotežu i brzinu hodanja nakon četiri tjedna 30-minutnog hodanja unatrag, tri puta tjedno.

Prednosti hodanja unatrag

Hodanje unatrag nudi nekoliko prednosti:

• mišićna snaga i izdržljivost – aktivira različite mišiće, pomažući u toniranju listova, stražnje lože, kvadricepsa i gluteusa
• pokretljivost zglobova – poboljšava fleksibilnost i zdravlje zglobova, osobito u kukovima i gležnjevima
• ravnoteža i koordinacija – poboljšava ravnotežu i koordinaciju, što smanjuje rizik od pada i poboljšava propriocepciju
• stimulacija mozga – zahtijeva više koncentracije, stimulira živčane putove, poboljšava prostornu svijest i kognitivne performanse.

Rizici hodanja unatrag

Iako je korisno, hodanje unatrag ima potencijalne rizike:

• sigurnost – ograničen pogled čini ga izazovnim; odaberite područja za hodanje bez prepreka
• naprezanje vrata – stalno okretanje glave može opteretiti vrat; držite glavu neutralnom i povremeno bacite pogled naprijed
• ravnoteža i padovi – počnite polako, koristite podršku ako je potrebno i postupno povećavajte intenzitet.

Kako hodati unatrag?

Hodanje unatrag zahtijeva vježbu:

• odaberite ravnu površinu, po mogućnosti s rukohvatom
• provjerite jesu li vezice čvrsto zavezane
• stanite sa stopalima u širini kukova
• provjerite postoje li prepreke iza vas
• savijte desno koljeno i polako zakoračite unazad
• stavite svoju težinu na stražnju nogu i zakoračite lijevom nogom
• krećite se polako dok vam ne bude udobno.

Hodanje unatrag vani

Hodanje unatrag na otvorenom može osvježiti vašu rutinu. Izbjegavajte ceste ili neravne staze kako biste spriječili nesreće. Kad steknete samopouzdanje, pokušajte hodati uzbrdo unatrag za dodatni izazov.

Hodanje unatrag na traci za trčanje

Traka za trčanje je dobra alternativa kada vanjski prostor ili vrijeme nisu prikladni. Počnite polako, postupno povećavajte brzinu i dajte prednost sigurnosti.

Hodanje unatrag s utezima

Dodajte utege kako biste povećali opterećenje kada uvježbate hodanje unatrag. Počnite s laganim bučicama ili utezima za gležnjeve i fokusirajte se na pravilnu formu, kako biste izbjegli ozljede.

Može li hodanje unatrag pomoći kod bolova u koljenima?

Hodanje unatrag smanjuje stres koljena različitom raspodjelom opterećenja. To može biti korisna vježba za one koji imaju bolove u koljenima, ali se prije početka posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom.

Hodanje unatrag naspram naprijed

Oba smjera imaju koristi. Hodanje naprijed prirodno je i udobno, dobro za zdravlje kardiovaskularnog sustava i radi na nekoliko mišićnih skupina.

Koristite hodanje unatrag kao dopunsku vježbu vašoj rutini za dodatnu raznolikost i prednosti.

Uvijek dajte prednost sigurnosti, provjerite postoje li opasnosti i koristite odgovarajuće zaštitne mjere kada krećete s hodanjem unatrag.

Pročitajte i ove članke:

• Hodanje za zdravlje: Tijelo će vam biti zahvalno! Evo 10 razloga zašto je svakodnevno pješačenje dobra odluka i kako krenuti
• Brzo hodanje i kalorije: Da, moguće je smršaviti hodanjem! Evo kako sami možete izračunati svoju kalorijsku potrošnju i o čemu ovisi
• Hodanje ili trčanje? Evo što je bolje za mršavljenje i zdravlje srca.

• hodanje unatrag
• kako hodati unatrag

Učitaj više izvora