Dugotrajno sjedenje, rad za računalom i sati provedeni za volanom često ostavljaju trag na našem držanju. Mnogi zbog toga osjećaju napetost u vratu, ramenima i leđima te imaju dojam da se sve više pogrbljuju.

Dobra vijest je da za poboljšanje posture ne trebate skupu opremu ni komplicirane treninge. Fizioterapeut Dan Ginader za EatingWell otkriva dvije jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće – uz pomoć običnog zida.

Ginader, koji surađuje s izvođačima na Broadwayu, na svojem je Instagram profilu podijelio jednostavan pristup za poboljšanje držanja tijela.

Budući da profesionalni izvođači svakodnevno opterećuju svoje tijelo zahtjevnim pokretima i rasporedima, njihove metode moraju biti učinkovite, praktične i lake za primjenu. Upravo zato ove vježbe mogu biti korisne i u svakodnevnom životu.

Zašto ove vježbe djeluju?

Prema Ginaderu, ove vježbe istovremeno djeluju na tri česta problema povezana s držanjem tijela:

• položaj glave prema naprijed
• zaobljena gornja leđa
• ramena koja su rotirana prema naprijed.

Mnogi ljudi koji se žale na loše držanje zapravo imaju jedan ili više ovih problema, a upravo su oni često posljedica dugotrajnog sjedenja i manjka kretanja.

Vježba “anđeo uz zid”

Prva vježba poznata je kao “wall angel“, odnosno “anđeo uz zid”, a često se koristi u fizioterapiji.

Stanite leđima uz zid tako da glava, vrat, lopatice, leđa i ruke dodiruju zid. Važno je održavati kontakt sa zidom tijekom cijelog pokreta.

Iz tog položaja polako podižite ruke prema gore, kao da radite pokret anđela u snijegu. Ruke podižite samo do trenutka kada osjetite da se počinju odvajati od zida. Tada ih polako vratite u početni položaj.

Preporučuje se napraviti tri serije po osam ponavljanja. U nastavku pogledajte kako se izvodi vježba.

Vježba “I, T i Y”

Druga vježba usmjerena je na stabilizacijske mišiće gornjeg dijela leđa i područje ispod lopatica.

Za ovu vježbu stanite licem prema zidu, što bliže možete. Rukama ćete formirati tri položaja – slova “I”, “T” i “Y”.

Položaj I

Ruke držite ravno uz tijelo. Aktivirajte mišiće leđa i lagano povucite ruke od zida prema natrag. Kratko zadržite pa opustite.

Položaj T

Raširite ruke u stranu tako da formiraju slovo “T”. Iz tog položaja povucite ruke prema natrag. Trebali biste osjetiti kako se lopatice približavaju jedna drugoj.

Položaj Y

Podignite ruke iznad glave u oblik slova “Y”. Ponovno povucite ruke prema natrag i fokusirajte se na aktivaciju mišića ispod lopatica.

Sve pokrete izvodite polako i kontrolirano, bez naglih trzaja i zamaha. Cilj nije brzina, nego pravilna aktivacija mišića.

Preporučuju se tri serije po pet ponavljanja za svaki položaj. U nastavku pogledajte kako se izvodi vježba.

Koliko je držanje tijela zapravo važno?

Tema pravilnog držanja tijela danas je nešto složenija nego što se nekad mislilo. Ginader ističe da se lošem držanju često pripisuje više problema nego što ih ono stvarno uzrokuje.

Istraživanja pokazuju da ne postoji jedno “savršeno” držanje koje odgovara svima, a povremeno pogrbljen položaj ne znači nužno da ćete razviti kronične bolove.

Umjesto stalnog forsiranja uspravnog položaja, važnije je redovito se kretati i tijekom dana mijenjati položaj tijela.

Ginader savjetuje da svakih 30-ak minuta napravite kratku provjeru držanja i lagano se namjestite u bolji položaj. Na taj način postupno gradite snagu i izdržljivost mišića bez pretjeranog opterećenja.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za uspravno držanje po preporuci fizioterapeuta
• Ovo rade stručnjaci za kralježnicu za pravilno držanje
• Pravilno sjedenje i držanje u uredu: Slijedite ove korake i riješite se bolova, ukočenosti i loše cirkulacije.

• jednostavne vježbe za posturu
• savjeti fizioterapeuta
• vježbe uz zid
• vježbe za bolje držanje

Učitaj više izvora