Trening s težinom vlastitog tijela najviše pomaže u rješavanju problema s lumbalnim dijelom kralježnice. S obzirom na to da je naša kralježnica izrazito složena i iznimno važna struktura tijela, neophodno je voditi brigu o njezinom pravilnom funkcioniranju koje održava naš hod uspravnim i pokretnim.

Stoga bi Vam nekoliko riječi o vježbama za lumbalni dio kralježnice moglo biti jako korisno kako biste riješili svoje probleme u donjem dijelu leđa.

Uzroci boli u donjem dijelu kralježnice

Vrijeme u kojem živimo pred nas stavlja razne svakodnevne i poslovne zahtjeve, od teških fizičkih aktivnosti do prekomjernog sjedenja za kompjuterom. Bilo što od toga može uzrokovati bolove u donjem dijelu kralježnice, odnosno lumbalnom dijelu.

Nadalje, velika većina današnje populacije ima problema s bolovima u donjem dijelu kralježnice, a pritom se navode brojni razlozi (od nepravilnog spavanja do težeg oštećenja živca u leđnoj moždini). Svim uzrocima je zajedničko ipak samo jedno – osjećaj boli u lumbalnom dijelu kralježnice.

Lumbalni dio kralježnice – simptomi

Osim bolova, iskrivljenje kralježnice se često može primijetiti po povećanom, tvrdom donjem dijelu trbuha i pretjeranom umoru u nogama radi rotacije zdjelice i istezanja mišića stražnje strane nogu što sve skupa iznimno otežava cirkulaciju.

Stoga, ako osjećate bolove u kralježnici, a pritom imate malo veći trbuh kojem uzrok nisu mast i celulit, vrlo je vjerojatno došlo do slabljenja trbušnog zida što rezultira iskrivljenjem donjeg ili lumbalnog dijela kralježnice.

Važnost kralježnice u čovjekovu životu

Kroz našu kralježnicu se proteže cijeli živčani sustav, odnosno leđna moždina. Ako uzmemo u obzir da je kralježnica građena od 33 ili 34 kralješka (7 vratnih, 12 prsnih, 5 slabinskih, 5 križnih i 3-5 trtičnih kralježaka) koji su međusobno povezani diskovima i zglobovima i iz kojih izlaze brojni živci kao primarni nositelji moždanih informacija, možda si uspijemo posvijestiti koliko je bilo kakva bol u kralježnici važan znak za brigu te kako treba spriječiti bilo kakve tegobe koje se mogu pojaviti.

Vježbe za lumbalni dio kralježnice

Postoje različite vrste vježbi za kralježnicu, od onih jednostavnih koje možete raditi čak i u krevetu, pa sve do onih zahtjevnijih namijenjenih profesionalnim sportašima.

Cilj ovih vježbi je uklanjanje bolova u donjem dijelu kralježnice što ujedno rezultira uvlačenjem trbuha i ispravnim držanjem. Stoga ćemo izdvojiti one koje su prilagođene široj publici, a koje također izrazito utječu na poboljšanje držanja i uklanjanje bolova.

Vježbe za kralježnicu – video

Ako tek počinjete s ovim vježbama, nemojte krenuti naglo. Dobro bi bilo s vremenom  uvoditi nove vježbe i povećavati vrijeme vježbanja kako biste imali čim bolje rezultate.

Dobar savjet je i izvođenje vježbe po principu kružnog treninga – prijelaz s jedne vježbe odmah na drugu, a nakon odrađenog ukupnog broja vježbi odradili ste jednu seriju nakon koje možete kratko odmoriti i nastaviti sve ispočetka.

Ako osjećate konstantnu bol tijekom vježbanja koju ne rješava ni kratki odmor poslije svake serije, vjerojatno vježbanje nije ono što je potrebno vašoj kralježnici, pa bi bilo dobro potražiti savjet liječnika.

Možda bi vam mogla pomoći fizikalna terapija stoga se raspitajte o svemu što možete kombinirati s vježbanjem, a što vam može pomoći u rješavanju problema.

Zagrijavanje

Nikako nemojte izostaviti važan dio svakog treninga – zagrijavanje. Možete u zagrijavanje uključiti i obične vježbe istezanja za donji dio leđa. Ne mora dugo trajati, a vrijeme možete prilagoditi vlastitim potrebama.

Jedna minuta svakako nije dovoljna, stoga se preporučuju neke aerobne vježbe barem 15-30 minuta (npr. trčanje, hodanje na traci, brzo hodanje itd.).

1. Položaj na leđima – podizanje tijela

Prvo morate leći na leđa, a zatim saviti koljena, položiti ruke uz tijelo te lagano podizati tijelo, odnosno odizati zdjelicu od podloge. Cijelo tijelo mora biti aktivno u podizanju, a vježbu možete ponoviti 15 puta.

2. Podizanje tijela s prekriženom nogom

Vježba jako slična ovoj je podizanje tijela u istom položaju, ali uz jednu nogu ispruženu, a drugu prekriženu preko nje, odnosno s potkoljenicom naslonjenom na natkoljenicu.

Istezati se treba tako da ispruženu nogu gurate prema glavi dok je druga i dalje prekrižena. Nakon 15 puta zamijenite položaje nogu i ponovite vježbu. 

3. Vježba lakat – koljeno

Ova vježba je svima poznata. Legnite na leđa te spojite suprotni lakat i suprotno koljeno tako da dobijete dijagonalnu liniju. Šaka lakta koje je na koljenu se mora nalaziti na čelu dok su druga ruka i noga u zraku.

Laktom gurate koljeno, a koljenom gurate lakat. Mijenjajte poziciju svakih 5 sekundi i probajte što stabilnije izvoditi vježbu.

4. Trbušnjaci za lumbalni dio kralježnice

Jako dobra vježba su i klasični trbušnjaci koje često radimo nepravilno. Međutim, za lumbalni dio kralježnice je dovoljno leći na leđa, staviti ruke uz tijelo te odizati gornji dio tijela od podloge s ispruženim rukama.

5. Podizanje koljena

Legnite na leđa i ispružite se. Obuhvatite jedno koljeno s obje ruke i povlačite ga na prsa lagano zatežući. Ispruženu nogu pokušajte gurate u podlogu na kojoj ležite.

6. Položaj na trbuhu – suprotna ruka i suprotna noga

Za izvođenje ove vježbe prvo morate leći na trbuh. Ispružite ruke iznad glave, a zatim podižite suprotnu ruku i suprotnu nogu s podloge. Mijenjate ruke i noge koje podižete, a vježbu možete ponoviti 15 puta.

7. Položaj na trbuhu – podizanje tijela

Legnite na trbuh i ispružite ruke uz tijelo. Oslonac je na stopalima, a pogled je usmjeren u podlogu na kojoj ležite. Podižite tijelo, odnosno gornji dio tijela od podloge pazeći pritom da spojite lopatice. Nakon toga se vratite u prvotni položaj, te ponovite vježbu nekoliko puta.

8. Četveronožni položaj

Stanice u četveronožni položaj te pružite suprotnu ruku i suprotnu nogu tako da dobijete dijagonalnu liniju. Suprotne ruke i noge morate ispružiti, odnosno produžiti, a ne previše dizati u vis. Pogled je usmjeren prema naprijed. Mijenjajte ruke i noge svakih 5 sekundi nekoliko puta, a pazite na to da imate ravnu i dugačku kralježnicu pri izvođenju ove vježbe. Ovo su zaista učinkovite vježbe za bolni donji dio leđa.

9. Četveronožni položaj sa spajanjem

Položaj u ovoj vježbi je identičan prethodnom, ali je verzija izvođenja vježbe nešto drugačija. Umjesto pružanja suprotne ruke i noge, spajajte suprotni lakat i suprotno koljeno u sredini tijela. Mijenjajte lakat i koljeno svakih 5 sekundi, a vježbu ponovite nekoliko puta.

10. Skupljanje i istezanje

Spustite se na koljena, sjednite na stopala te spustite glavu na podlogu. Ruke ispružite iznad glave i pritisnite na podlogu te se istegnite. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi.

Ako Vam se sviđaju ove vježbe, pogledajte još neke vježbe za kralježnicu na našem portalu.

• bolovi u leđima
• kralježnica
• lumbalni dio kralježnice
• trening
• vježbe