Gluteus medius jedan je od ključnih mišića za stabilnost kukova i pravilno kretanje. Riječ je o važnom mišiću koji odmiče nogu od središnje linije tijela. Kada je gluteus medius napet ili oslabljen, mogu se javiti bolovi u kukovima, donjem dijelu leđa ili koljenima.

Redovite vježbe za gluteus medius mogu povećati pokretljivost, ojačati mišiće kuka te smanjiti osjećaj ukočenosti. U nastavku donosimo šest učinkovitih vježbi i istezanja koja možete uvrstiti u svoju dnevnu rutinu.

Vježbe za gluteus medius – prije nego počnete

Prije statičkog istezanja preporučuje se kratko zagrijavanje kako biste pripremili mišiće na opterećenje. Lagano hodanje, trčkaranje ili jumping jacks odličan su način za povećanje protoka krvi.

Tijekom svakog pokreta usmjerite pozornost na disanje i opuštanje mišića kako bi istezanje bilo što učinkovitije.

U nastavku se nalaze najbolje vježbe za gluteus medius.

1. Pigeon pose – duboko istezanje gluteusa

Ova popularna joga poza učinkovito isteže gluteus medius i fleksore kuka. Evo kako se izvodi.

2. Sjedeće istezanje gluteusa

Jednostavno i učinkovito istezanje koje možete izvoditi i tijekom radnog dana. Evo kako se izvodi.

3. Ležeće istezanje gluteusa

Odlična alternativa za sve koji imaju osjetljiva koljena ili jako zategnute kukove. Evo kako se izvodi.

4. Sjedeći torzijski twist

Ovo istezanje opušta mišiće gluteusa, kukova i leđa – područja koja međusobno surađuju u svakom koraku. Evo kako se izvodi.

5. Bočni pretklon u kleku

Ovim pokretom isteže se cijela bočna linija tijela – od gluteusa pa sve do ramena. Evo kako se izvodi.

6. Masaža gluteusa valjkom

Foam roller izvrsno opušta napete mišiće te ubrzava oporavak nakon treninga, osobito nakon što odradite intenzivne vježbe za jačanje gluteusa ili dana kada ste radili vježbe za gluteus u teretani. Evo kako se izvodi.

Kada biste trebali potražiti stručnu pomoć?

U većini slučajeva napetost mišića kuka i gluteusa može se ublažiti redovitim istezanjem, foam rollingom i vježbama mobilnosti uz ciljane izolacijske vježbe za gluteus.

Ako se bol pojačava ili počne ometati vaše svakodnevne aktivnosti, preporučuje se javiti liječniku ili fizioterapeutu.

Pročitajte i ove članke:

• Sedam vježbi za gluteus za jačanje donjeg dijela tijela
• Za gluteus i bedra nema bolje! Koliko čučnjeva treba napraviti da se vide rezultati?
• Osam vježbi za izgradnju boljih, jačih gluteusa.

• izolacijske vježbe za gluteus
• najbolje vježbe za gluteus medius
• Vježbe za gluteus medius
• vježbe za gluteus u teretani
• vježbe za jačanje gluteusa

Učitaj više izvora