Često čujemo kako je joga dobra za nošenje sa stresom, no znamo li kako ona utječe na stres? Što je to u tako drevnoj praksi učinkovito za stres? Joga je specifična po tome što kombinira fizičke pokrete, disanje i meditaciju, a takva je kombinacija iznimno učinkovita u nošenju sa stresom. Također, tu je i filozofija joge koja utječe na svjesniji i opušteniji život.

Za početak – život bez stresa je nemoguć. Optimalna razina stresa je potrebna kako bi se naš organizam mobilizirao za mnoge životne promjene. Dugoročni i intenzivni stres utječe negativno na naše emocionalno, fizičko i mentalno funkcioniranje.

Joga vježbe protiv stresa nisu samo alat koji pomaže u trenutku kada je stres već uzeo maha, već je to životni stil koji djeluje preventivno na negativan stres.

Joga vježbe protiv stresa – disanje kao jedan od alata

Pranayama (tehnike disanja) su drevne tehnike kontrole disanja koje su izuzetno korisne za smanjenje stresa i umirivanje uma. Stres utječe na autonomni živčani sustav (sustav koji kontrolira disanje, otkucaje srca, probavu itd.) pa tako pravilno disanje pomaže uravnotežiti živčani sustav.

Kada je živčani sustav u balansu, proživljavamo manje tjeskobe, napetosti i stresa. U nastavku pogledajte nekoliko najpopularnijih pranayama vježbi protiv stresa.

Prije izvođenja, obratite pažnju na sljedeće smjernice:

• pranayama vježbe se ne bi trebale izvoditi u žurbi
• izbjegavajte izvođenje tehnika disanja odmah nakon obroka i kada su vam pluća ograničena zbog nekog razloga
• tijekom vježbi disanja dah ne smije biti forsiran ili nategnut
• osobe s problemima visokog krvnog tlaka, pluća, očiju ili uha ne bi trebale zadržavati dah nakon udaha ili prakticirati snažne i pročišćujuće tehnike disanja
• osobe s niskim krvnim tlakom ne bi trebale zadržavati dah nakon izdaha.

Nadhi Shodhana (naizmjenično disanje kroz nosnice)

Ova tehnika disanja učinkovita je za balansiranje jer naizmjeničnim disanjem lijeve i desne nosnice aktiviramo lijevu i desnu polutku mozga. Idealna je za ublažavanje tjeskobe i stresa.

Ne izvoditi kod:

• teškoća disanja
• napetosti u plućima
• začepljenih nosnica.

Tijek izvođenja:

• sjednite u položaj s uspravnim leđima
• započnite s udahom i izdahom kroz obje nosnice
• nježno zatvorite lijevu nosnicu prstenjakom desne ruke
• sporije udahnite kroz desnu nosnicu
• otvorite lijevu nosnicu i nježno zatvorite desnu nosnicu s palcem
• izdahnite kroz lijevu nosnicu
• kratka pauza
• ponovite ovaj ciklus onoliko puta koliko osjećate da vam je ugodno
• završite s izdahom kroz desnu nosnicu i vratite dah u normalni ritam.

Česte pogreške:

• zatvaranje nosnice prečvrsto
• propadanje u ramenima tijekom sjedenja
• hiperventiliranje (pretjerano udisanje i izdisanje).

Ujjayi (pobjedničko disanje)

Poznata i kao “dah oceana“, ova joga vježba disanja pomaže u opuštanju živčanog sustava, čime smanjuje stres i potiče jasnoću uma.

Tijek izvođenja:

• zauzmite udoban, uspravan i opušten položaj tijela
• stavite dlan ispred sebe i s izdahom vizualizirajte situaciju da želite zamagliti staklo (dlan) ispred sebe (usta su sada otvorena)
• sada to ponovite, ali prilikom izdaha zatvorite usta
• možete maknuti dlan ispred lica i nastaviti Ujjayi vježbu
• duboko udišite kroz nos, a prilikom izdaha bi trebali proizvoditi nježan zvuk kao zvuk valova (zbog suženja grla)
• dišite jednako i kontrolirano koliko vam je ugodno fokusirajući se na zvuk i ritam disanja.

Yoga Nidra – meditacija kao lijek protiv stresa

Poznata je kao “dinamičan jogijski san“, a riječ je o snažnoj tehnici kojom se učimo svjesno opuštati. Sudjeluje u smanjenju stresa, tjeskobe i napetosti. Snažna je jer potiče opuštanje, a pritom ostajemo svjesni i na rubu sna. Takvo stanje utječe na umirenje živčanog sustava i potiče duboko opuštanje.

Evo na koje načine Yoga Nidra meditacija pomaže protiv stresa.

• duboka relaksacija – dok tijelo ulazi u stanje relaksacije, um ostaje svjestan; takva vrsta opuštanja pomaže smanjiti hormon stresa kortizol
• povećavanje svjesnosti o tijelu i umu – skeniranjem tijela u ležećoj poziciji potičemo svjesnosti o tjelesnim senzacijama, disanju, osjećajima i mislima
• obnavljanje energije – dok ležimo u opuštenom položaju, tijelo se regenerira u opuštenom stanju; takav doživljaj može se usporediti kao nekoliko sati sna
• poboljšavanje kvalitete sna koji je narušen tijekom kroničnog stresa
• smanjenje tjeskobe i depresije – kod redovitog prakticiranja znanost pokazuje smanjenje simptoma tjeskobe i depresije.

Ovu vrstu joge možete prakticirati:

• prije spavanja ako imate problema s nesanicom
• u pauzi na poslu ako postoji mogućnost za ležeći položaj
• kod osjećaja preplavljenosti stresom.

Želite isprobati Yoga Nidru? Pronađite ugodan ležeći položaj i pratite video upute.

Yin yoga vježbe protiv stresa

Ako se pitate kako se duboko opustiti u tijelu uz meditativni ritam, onda dolazite do yin yoge. Ova vrsta joge idealna je praksa za smanjenje stresa jer se usmjerava na duboko opuštanje tijela i uma.

Fascija ili vezivno tkivo koje obavija mišiće, organe, kosti i živce – ima ključnu ulogu u tome kako naše tijelo reagira na stres. Kada smo pod stresom, tijelo može biti napeto, a fascija se tada steže kao odgovor. Laički rečeno, mi kažemo kako nam se stegnuo vrat ili ramena.

Kroz yin yogu možemo učinkovito smanjiti napetost i ukočenost u fascijalnom tkivu, ali i potaknuti emocionalno i mentalno opuštanje. Tada se fascija vraća svojoj prirodnoj elastičnosti, smanjujući stres u tijelu koji onda utječe i na umirenje uma.

Nekoliko savjeta o tome kako prakticirati yin yogu:

• fokusirajte se na dah – svjesno disanje je iznimno važno u reguliranju stresa i opuštanju napetosti iz mišića
• koristite rekvizite – kako bi se tijelo opustilo na siguran način potrebno ga je podržati; u tome mogu pomoći joga duguljasti jastuci, deka, jastuk za oči itd.
• prakticirajte redovito – redovito istezanje fascijalnog tkiva kroz yin yogu održava tkivo elastičnim i zdravim kako bi se preveniralo nakupljanje stresa u tijelu
• oslobodite barem pola sata neometanog vremena – ove vježbe traže vrijeme i strpljenje; ako smo u žurbi, potičemo ponovnu napetost u mišićima i nepotpuno opuštanje.

Ove vježbe joge protiv stresa, umora i iscrpljenosti možete prakticirati u bilo koje doba dana, ovisno o vašim potrebama i raspoloženju. Možete slobodno posegnuti za ovakvom praksom kada trebate umirenje, opuštanje i duboko istezanje tijela.

Kada se osjećate pod stresom, napeto ili preopterećeno – yin vježbe mogu vas podržati u zaštiti protiv stresa. Želite li isprobati na 20 minuta pravo yin osvježenje, pogledajte video u nastavku.

Rad s tijelom u nošenju sa stresom je ključan

Stres se događa tijelu. I zato je rad s tijelom neizostavan u prevenciji i intervenciji nošenja sa stresom. Stres koji danas doživljavamo većinom nije životno ugrožavajuć, ali naše tijelo svejedno reagira mehanizmima preživljavanja koji na duge staze mogu opteretiti i narušiti zdravlje živčanog sustava.

Vrlo često tu granicu postavi naše tijelo i nažalost tada je stres već uzeo maha. Rad s tijelom, odnosno joga vježbe protiv stresa mogu postati vaša osnovna higijena nošenja sa stresom.

Svakodnevno resetiranje tijela pomaže opustiti napetost koja se kreira uslijed naših brzih života. Takva higijena održava nas zdravima i sigurnima od pregorijevanja. Naravno, nije dovoljno resetirati tijelo ako ne radimo na tome da umanjimo stres promjenom načina razmišljanja, osjećanja i ponašanja.

Joga pruža kombinaciju fizičkog pokreta i utjecaja na umirivanje te jasnoću uma. Taj spoj čuva nas i uči kako upravljati stresom kako stres ne bi upravljao nama. 

Pročitajte i ove članke:

• Joga vježbe za opuštanje: Utočište mira usred kaosa svakodnevice! Uklopite ove poze za smirivanje u svoju rutinu
• Joga je zdravija nego što mislite! Evo za koja sve stanja ima terapeutski potencijal
• Važno pravilo koje pomaže izabrati pravu vrstu joge za vas.

• joga vježbe protiv stresa
• vježbe joge protiv stresa