Bol u donjem dijelu leđa uobičajena je tegoba koja može pogoditi ljude svih dobi i stilova života. Bilo da proizlazi iz lošeg držanja, navika sjedenja ili mišićne neravnoteže, nelagoda može biti iscrpljujuća i utjecati na opću dobrobit.

Ako uključite vježbe za bolove u donjem dijelu leđa u vašu dnevnu rutinu, doprinijet ćete zdravijem i fleksibilnijem donjem dijelu leđa.

Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa

Ako imate probleme s bolovima u donjem dijelu leđa, uklopite sljedeće vježbe u svoju rutinu.

Poza djeteta

Započnite na rukama i koljenima sa zapešćima izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova. Sjednite natrag na pete dok pružite ruke prema naprijed, spuštajući prsa prema podu. Ovo nježno istezanje izdužuje donji dio leđa, oslobađa napetost i potiče fleksibilnost.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Poza mačke i krave

Krećite se između poze mačke i krave kako biste povećali fleksibilnost svoje kralježnice. Počnite na rukama i koljenima, udišite dok savijate leđa i podižete glavu (krava), a izdahnite dok zaokružujete kralježnicu i privlačite bradu prsima (mačka). Ovo dinamičko istezanje pomaže mobilizirati cijelu kralježnicu, uključujući donji dio leđa.

Pogledajte pravilnu izvedbu.

Poza djeteta s istezanjem na stranu

Iz tradicionalne poze djeteta ispružite ruke u jednu stranu, osjećajući duboko istezanje duž suprotne strane donjeg dijela leđa. Zadržite 15 – 30 sekundi i zatim promijenite stranu.

Ova varijacija cilja na mišiće duž bočnih strana donjeg dijela leđa, pružajući jedinstveno i učinkovito istezanje.

Evo kako izgleda pravilna izvedba.

Istezanje od koljena do prsa

Kad su u pitanju vježbe za bolove u donjem dijelu leđa, ova je neizbježna! Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Privucite jedno koljeno prema prsima, držeći ga objema rukama. Zadržite 20 – 30 sekundi i promijenite stranu. Ovo rastezanje pomaže u oslobađanju napetosti u donjem dijelu leđa i može se prilagoditi onima s različitim razinama fleksibilnosti.

U nastavku pogledajte video s pravilnom izvedbom.

Pregib u sjedećem položaju

Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe i savinite bokove kako biste posegnuli prema nožnim prstima. Držite leđa ravno i izbjegavajte zaokruživanje kralježnice. Ovo istezanje cilja na tetive koljena i donji dio leđa, promičući fleksibilnost i smanjujući stezanje.

Evo kako izgleda pravilna izvedba.

Istezanje piriformisa

Piriformis, mišić smješten duboko u stražnjici, može pridonijeti nelagodi u donjem dijelu leđa kada je stegnut. Sjednite s jednom nogom prekriženom preko druge, stavljajući stopalo na vanjsku stranu suprotnog koljena. Lagano zakrenite torzo prema savijenom koljenu, osjećajući istezanje u stražnjici i donjem dijelu leđa. Zadržite 20 – 30 sekundi i promijenite stranu.

U nastavku pogledajte kako izgleda pravilna izvedba.

Nagibi zdjelice

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Zategnite trbušne mišiće i nagnite zdjelicu prema gore, pritiskajući donji dio leđa na pod. Držite nekoliko sekundi i zatim otpustite. Ova vježba jača mišiće jezgre i podržava zdrav donji dio leđa.

Pogledajte pravilnu izvedbu.

Pročitajte i ove članke:

• Kronična bol u donjem dijelu leđa pogađa čak 23 % svjetske populacije! Znanstvenici su otkrili neobičan način kako je se riješiti
• Najbolje vježbe istezanja: Radite ih svaki dan za veću fleksibilnost! Imamo popis vježbi za sve dobi i razine kondicije
• Prirodni lijek za uklještenje živca: Povećava rizik od drugih zdravstvenih problema! Evo kako odklještiti živac kod kuće.

• istezanje
• vježbe za bolove u donjem dijelu leđa

Učitaj više izvora