Planiranje obroka unaprijed postaje sve popularnije. Osim što štedi vrijeme tijekom tjedna i spašava vas muke od razmišljanja što danas skuhati, pametnim planiranjem obroka može se i uštedjeti.

Plan prehrane je naziv za bilo koju strategiju kojom se odlučuje što ćete jesti u skoroj budućnosti. Plan prehrane ili jelovnik može biti vezan za specifičnu dijetu, a najraširenije se koristi u terapiji dijabetesa. Međutim, plan prehrane može biti koristan i za osobe koje se ne pridržavaju neke specifične dijete.

Kreiranje barem okvirnog plana prehrane za sljedećih nekoliko dana može pomoći u održavanju zdravlja i postizanju željenih prehrambenih ciljeva, poput redovitog jedenja voća i povrća.

Najsigurniji put koji ujedno zahtijeva najmanje vlastitog truda je odlazak po plan prehrane kod stručnjaka, tj. nutricionista. Međutim, i sami možete podignuti vlastitu prehranu na višu razinu okušavanjem u jednostavnijim oblicima planiranja prehrane koji će biti objašnjeni u nastavku.

Zašto je korisno planirati prehranu?

U razvijenim zemljama tijekom proteklih nekoliko desetljeća došlo je do promjene hrane prema kojoj se češće poseže i načina njezine pripreme. Pri tome, sve manje vremena izdvaja se za kuhanje. 

Brz način života doveo je do manjka vremena za pripremu domaće hrane. U SAD-u su procijenili da se vrijeme provedeno u pripremanju hrane u kuhinji u proteklih 50 godina smanjilo za čak sat vremena. U isto vrijeme, povećala se učestalost konzumiranja hrane izvana.

Iako i naručena hrana može biti nutritivno bogata, često konzumiranje hrane izvan kuće povezuje se s manjom kakvoćom prehrane i većim indeksom tjelesne mase.

S druge strane, učestalije konzumiranje domaće pripremljenih obroka povezuje se s:

• boljim pridržavanjem vlastitim prehrambenim ciljevima,
• većim unosom voća i povrća,
• većim unosom prehrambenih vlakana i nekih vitamina,
• manjim unosom masnoća.

Planiranje prehrane je proces određivanja hrane koja će se jesti tijekom sljedećih nekoliko dana. Smatra se da upravo stvaranje plana prehrane može pomoći prevladati sve češće prepreke pravilnoj prehrani – nedostatak vremena i nedovoljne vještine u kuhinji.

Ovu je pretpostavku potvrdilo i istraživanje provedeno u Francuskoj, a objavljeno u časopisu International Journal of Behavioral Nutrition 2017. godine.

Pokazalo se da je planiranje prehrane povezano s boljim pridržavanjem prehrambenim smjernicama i većoj raznolikosti prehrane. Uz to, osobe koje su redovito planirale obroke rjeđe su bile pretile u odnosu na one osobe koje nisu imale naviku pisanja vlastitog plana prehrane.

Planiranje prehrane može pomoći i u uspješnom mršavljenju ali i sprječavanju povratka izgubljenih kilograma.

Osnovne smjernice pravilne prehrane

Prije samog procesa planiranja prehrane važno je samima sebi osvijestiti cilj kojega želite postići, tj. razlog zbog kojega želite napraviti plan prehrane. Razloga je zaista mnogo, od poboljšanja kakvoće prehrane i održavanja zdravlja pa sve do planiranja prehrane u terapijske svrhe.

Nakon što si postavite cilj, bit će vam puno lakše napraviti plan prehrane i pridržavati ga se.

Neke smjernice za pravilnu prehranu uvijek su važeće, neovisno o razlogu zbog kojega želite napraviti plan prehrane. Prema prehrambenim smjernicama Ministarstva poljoprivrede SAD-a, koje se najčešće ažuriraju, pravilna prehrana trebala bi sadržavati:

• povrće raznolikih boja i tekstura – barem 3 serviranja dnevno,
• voće, pri čemu bi se prednost trebala dati svježem voću – barem 2 serviranja dnevno,
• voće i povrće trebalo bi činiti polovicu tanjura u svakom obroku,
• žitarice, pri čemu bi barem polovica konzumiranih žitarica u danu trebale biti cjelovite (tj. integralne),
• mlijeko, sir, jogurt te ostale mliječne proizvode, a poželjno je da su smanjene masti – barem 3 serviranja dnevno,
• za one koji ne konzumiraju mlijeko preporučuje se unos obogaćenih napitaka od soje,
• različite izvore proteina – morske plodove i ribu, meso kojemu je uklonjena vidljiva masnoća, jaja, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i proizvodi od soje,
• ulja.

Osim što je u plan prehrane važno uključiti adekvatnu količinu namirnica bogatih hranjivim tvarima, preporučuje se smanjiti unos prehrambenih proizvoda bogatih:

• mastima, 
• šećerom, 
• soli.

Ako ne planirate prehranu u terapijske svrhe i ne trebate se pridržavati posebnih dijetetičkih pravila, neke od sljedećih dijeta također mogu poslužiti kao inspiracija za pripremu plana prehrane:

• mediteranska prehrana,
• DASH dijeta,
• MIND dijeta,
• vegetarijanska prehrana.

Kako napraviti plan prehrane?

Uobičajeno, plan prehrane trebao bi biti prilagođen svakome pojedincu ponaosob. Cilj svakoga plana prehrane je zadovoljenje energetskih i nutritivnih potreba osobe kojoj je namijenjen.

Planove prehrane uobičajeno sastavljaju educirani stručnjaci – nutricionisti. Oni na temelju podataka poput tjelesne mase i udjela masnoga tkiva te različitih vrijednosti iz krvne slike izračunavaju energetske i nutritivne potrebe, a potom sastavljaju plan prehrane ili jelovnik.

Ponekada je odlazak magistru nutricionizma luksuz za kojega se ne možete odlučiti, ili korak kojega smatrate da još uvijek nije potrebno poduzeti. Srećom, danas postoji veliki broj jednostavnih alata pomoću kojih možete sami napraviti svoj plan prehrane.

1. Jednostavan popis obroka

Za početak, priprema popisa obroka koji će se jesti tijekom sljedećih tjedan ili mjesec dana može olakšati odlazak u supermarket i poboljšati nutritivnu vrijednost vaših obroka. Odaberite primjerice jednu večer u tjednu i namijenite ju isključivo stvaranju plana prehrane.

Razmislite za koje razdoblje želite isplanirati prehranu. Potom si napravite tablicu u kojoj ćete napisati dane i obroke za koje želite isplanirati jela – npr. glavni obroci i dva međuobroka. Naposljetku, ispunite tablicu s nazivom vaših omiljenih jela imajući na umu ranije navedene smjernice pravilne prehrane.

Napravljeni plan prehrane stavite na hladnjak ili neko drugo vidljivo mjesto u kuhinji.

Nakon nekog vremena pisanja isključivo naziva hrane i jela, možete se okušati i u pisanju plana prehrane s navedenim količinama namirnica.

Jednostavan popis obroka možete pronaći i u nekim našim člancima:

• Jelovnik za dijabetičare – kako ga oblikovati i primjer,
• Mediteranska dijeta – karakteristike, ljekovita svojstva i jelovnik po danima,
• MIND dijeta – podrijetlo, karakteristike, primjer jelovnika,
• Zdrava prehrana – jelovnik za 7 dana.

2. Planiranje prehrane s različitim aplikacijama

Digitalno doba omogućilo je pronalazak aplikacije za gotovo svaku potrebu. Kao posljedica sve veće osviještenosti o važnosti pravilne prehrane, trgovine s mobilnim aplikacijama preplavile su i aplikacije koje nude planove prehrane.

Aplikacije vam mogu napraviti plan prehrane ili vam olakšati njegov proces, a na vama je otići u nabavku i pripremiti jela. 

Neke aplikacije nude fiksne planove prehrane, dok je u drugima moguće prilagođavati jela prema vlastitoj želji. Neke aplikacije su besplatne, dok se druge plaćaju. Ipak, s obzirom na to da je većina aplikacija stranoga podrijetla, mnoga jela u njima nisu prilagođena hrvatskim prilikama te je ponekada izazovno nabaviti sve potrebne sastojke.

Navest ćemo 3 primjera aplikacija koje mogu pomoći u stvaranju plana prehrane. Na vama je da otkrijete odgovara li vam ovaj način stvaranja plana prehrane i pronađete omiljenu aplikaciju.

• Eat This Much – besplatna aplikacija na engleskom jeziku za Android i iOS mobilne telefone. Automatski izračunava energetske i nutritivne potrebe, ali moguće ih je dodatno prilagoditi. Moguće je samostalno napraviti plan prehrane ili dopustiti aplikaciji da ga generira. Nažalost, bez plaćanja pretplate koja iznosi 5 dolara mjesečno moguće je isplanirati samo jedan dan unaprijed.
• Yummly – još jedna besplatna aplikacija (ali i mrežna stranica) na engleskom jeziku namijenjena za korištenje na Android i iOS mobitelima. Namijenjena tehnološki naprednijim korisnicima. Yummly omogućuje pronalazak recepata i svrstavanje recepata u kategorije, poput doručak ili večera. Vizualno iznimno privlačna, ali nema mogućnost planiranja prehrane u kalendaru, iako su nutritivne informacije dostupne za sva jela.
• Mealime – također besplatna aplikacija na engleskom jeziku za Android i iOS. Ona olakšava planiranje prehrane za zaposlene parove i obitelji. Omogućava planiranje prehrane s obzirom na broj osoba i moguća ograničenja u prehrani. Automatski stvara popis za trgovinu. Većina obroka ne zahtijeva više od 30 minuta pripreme. Usluga se može nadograditi plaćanjem oko 6 dolara mjesečno, što omogućava ponovno korištenje već napravljenih planova prehrane, prilagodbu energetskih potreba i vidljivost nutritivne vrijednosti obroka.

Osim ove tri aplikacije, postoji mnoštvo drugih kojima možete pružiti priliku, ako je ovakav način stvaranja plana prehrane vama praktičan.

3. Planiranje prehrane prema MyPlate-u

MyPlate je alat Ministarstva poljoprivrede SAD-a koji je nastao u procesu stvaranja prehrambenih smjernica za Amerikance. 

Posjećivanjem mrežnih stranica Get Your MyPlate Plan  i ispunjavanjem osnovnih podataka o sebi možete dobiti popis namirnica i veličinu serviranja koju biste trebali uključiti u vlastiti plan prehrane.

MyPlate je dostupan na engleskom i španjolskom jeziku. Osim gotovog plana za 2000 kcal, MyPlate ne stvara automatski plan prehrane, već daje preporuke za količinu hrane koja bi trebala biti na planu prehrane kao i radni list čijim popunjavanjem možete stvoriti plan prehrane.

Također, praćenjem samog vizualnog prikaza MyPlate-a mogu se lakše planirati zdraviji obroci: 

• ½ tanjura trebalo bi činiti voće i povrće,
• ¼ izvor proteina,
• ¼ žitarice,
• svemu se mogu dodati poželjni izvor masnoća (poput maslinovog ulja, sjemenki i orašastih plodova),
• ne treba zaboraviti na adekvatan unosa vode, niti na mlijeko i mliječne proizvode.

4. Planovi prehrane na temelju knjiga

Iako su zbog sve veće upotrebe računala i mobilnih telefona knjige pale u drugi plan, one su i dalje vrijedan izvor ideja za recepte, a neke sadrže i napisane planove prehrane. Najčešće se radi o kuharicama. Navedene planove prehrane dodatno možete prilagoditi svojim preferencijama i potrebama.

Prilikom kupovanja knjiga provjerite tko je autor te sadrži li knjiga osim recepata i plan prehrane. Prednost dajte knjigama koje su napisali školovani nutricionisti i dijetetičari. Osim toga, izbjegavajte odlazak u ekstreme i planiranje prehrane koje se ne može uklopiti u vaš način prehrane.

5. Obratite se stručnjaku

Naposljetku, ne treba zaboraviti da vam je uspjeh moguć u većoj mjeri ako se obratite stručnjaku za kreiranje plana prehrane. Ovo se osobito odnosi na osobe koje imaju zdravstvene probleme koji zahtijevaju poseban režim prehrane, poput dijabetesa ili celijakije.

Plan prehrane kreiran od strane magistra nutricionizma može poslužiti kao odličan predložak za samostalno stvaranje planova prehrane u budućnosti.

Koraci u stvaranju plana prehrane

Prije stvaranja plana prehrane razmislite:

• želite li napraviti tjedni ili mjesečni plan prehrane,
• želite li pripremiti obroke unaprijed ili ih preferirate pripremiti neposredno prije konzumiranja,
• planirate li prehranu samo za sebe ili za cijelu obitelj,
• postoje li posebni zahtjevi osoba za koje će plan prehrane biti namijenjen (npr. dijete je alergično na jaja).

Tijekom stvaranja plana prehrane uzmite u obzir:

• hranu koju već imate kod kuće – istječe li nečemu možda rok trajanja,
• provjerite koje su namirnice na akciji u vašem supermarketu – ponekada ćete si možda moći priuštiti nešto što uobičajeno ne jedete zbog visoke cijene,
• vaše nutritivne potrebe i ukus,
• omiljene recepte i nove recepte koje želite isprobati,
• količinu vremena koju ćete imati za pripremu obroka,
• vrijeme i mjesto obroka,
• godišnje doba – posežite za laganijim i prozračnim jelima poput salata tijekom ljeta te za toplijim jelima poput variva tijekom zime,
• raznolikost jela, što ne znači da ne možete dva ili tri dana u tjednu imati isti doručak ili neki drugi obrok.

Nakon što ste napravili plan prehrane pripazite na sljedeće:

• napravite popis za kupovinu,
• nemojte ići gladni u trgovinu,
• nakon kupovine, pravilno skladištite namirnice, te dio namirnica možete unaprijed pripremiti za sljedeći tjedan (npr. oprati i nasjeckati povrće),
• iskoristite ostatke obroka za sljedeći dan ili ga zamrznite,
• preporučuje se voditi bilješke tijekom provođenja plana prehrane – što vam se osobito svidjelo, a što vam je predstavljalo poteškoće koje biste mogli popraviti prilikom sastavljanja sljedećeg plana prehrane.

• jelovnik
• MyPlate
• nutricionizam
• plan prehrane
• planiranje prehrane
• zdravi jelovnik

Učitaj više izvora