Vegetarijanska hrana je lagana i dobra za zdravlje te pomaže očuvanju tjelesne težine. No, ako ste osoba koja se bavi sportom ili intenzivnim fizičkim radom, onda vam trebaju namirnice koje će vas dugotrajno opskrbiti energijom i dati vam snagu i izdržljivost. U našim krajevima postoji mit kako bez mesa čovjek ne može biti snažan, niti naporno raditi, a mnogi vegetarijanci padnu u iskušenje da povjeruju u taj mit, kada uslijed napornog fizičkog rada osjete manjak energije i malaksalost. No, manjak snage i energije događa se samo zbog neuravnotežene prehrane!

Tijekom boravka u Indiji, upoznala sam i vidjela puno ljudi koji se bave teškim fizičkim poslovima, koji se hrane isključivo vegetarijanski! I nisu se žalili na nedostatak snage i energije! Čak su i žene na selima izuzetno jake (melju rižu i začine ručno, na kamenu!) te na glavi i u rukama nose teške svežnje šećerne trske, žitarica, drva, organskog gnojiva). I u zapadnom svijetu poznati su sportaši, čak i bodybuilderi koji se hrane isključivo vegetarijanski ili veganski i postižu odlične rezultate, a snage i izdržljivosti im ne manjka.

Hrana koju ljudi koji se bave zahtjevnim fizičkim radom jedu ne razlikuje se u izboru namirnica, koliko u balansiranju jela (važno je unositi prehranom više ugljikohidrata, bjelančevina i masti). Takva prehrana (u Indiji) podrazumijeva više kruha od integralnog brašna, slanutka, leća, maslaca (gheeja ili pročišćenog maslaca), paneera (domaćeg mladog sira popularnog u Indiji). U našim krajevima, može se napraviti obrok od lokalnih namirnica (kruh od integralnog pšeničnog brašna, kruh od kukuruznog brašna, različite vrste graha, uz mladi sir od kravljeg mlijeka, maslac i kvalitetnu salatu.

Važno je jesti kruh od integralnog (“crnog”) pšeničnog brašna jer integralne žitarice dugotrajno oslobađaju energiju, za razliku od bijelog brašna, koje daje kratkotrajnu energiju, bez vitamina, minerala i vlakana. Kukuruz je bogat izvor energije i željeza te minerala koji su potrebni za pravilan rad mišićnih stanica. Zobene pahuljice opskrbit će vas energijom za cijeli dan (kolika je energetska vrijednost ove žitarice govori to da se daje konjima za hranu!). Kuhani ječam (geršlo) lako je dostupna i jeftina namirnica, također bogata energijom, kao i integralna riža.

Osim graha, sada su u skoro svim trgovinama dostupne različite vrste leća i slanutka koji su bogati bjelančevinama i željezom, neophodnim za fizički rad. Umjesto sira od kravljeg mlijeka, dobra zamjena je tofu ili sir od suncokretovih sjemenki (može se jednostavno pripremiti kod kuće).

Umjesto maslaca od kravljeg mijeka mogu se koristiti biljni maslaci (od kikirikija, kokosa, oraha) koji ne sadrže kolesterol, a bogati su zdravim mastima te daju puno energije. Recepte za ove maslace (koji se mogu jednostavno pripremiti kod kuće) pročitajte u kolumni “Biljni maslaci”.

Voće koje biste trebali često jesti jesu: banana, grožđe, datulje, suhe šljive, grožđice. Ovo voće opskrbit će vas željezom, zdravim šećerima, vitaminima i mineralima. Od salata, jedite ciklu, blitvu, špinat, kelj, uz dodatak maslinovog ulja i sjemenki sezama ili suncokreta. Odličan način opskrbe energijom i bjelančevinama je dodati kuhani ječam ili kuhanu kvinoju u salatu!

O jednoj namirnici puno se pisalo za vrijeme prošlih Olimpijskih igara: cikla! Rezultati mnogih istraživanja potvrdili su da konzumiranje cikle, a posebno svježe cijeđenog soka od cikle povećava snagu i izdržljivost kod sportaša tako da su mnogi vrhunski sportaši za vrijeme Olimpijskih igara intezivno pili sok od cikle!

Čaj od koprive dobar je za reguliranje željeza u krvi i prevenciju (kao i liječenje) anemije pa je poželjno popiti nekoliko šalica čaja od korpive dnevno za koncentraciju, energiju i dobru krvnu sliku.

Važno je jesti uravnotežene obroke (o tome više pročitajte u prethodnoj kolumni “Vegetarijanski izvori željeza u prehrani”), jesti namirnice bogate željezom i bjelančevinama te integralne žitarice. Ako se ne bavite sportom ili fizičkim radom, a želite zadržati tjelesnu težinu, ovaj jelovnik je također koristan za vas. Sve nabrojane namirnice trebali bi jesti svi vegetarijanci, da bi prebrodili svakodnevne izazove, a oni kojima treba više energije trebaju jesti više ovih namirnica i češće!

Kao što vrijedi za anemiju, uzrok slabosti i malaksalosti nije vegetarijanska prehrana, nego “poor meal planning” (loše planiranje obroka). Isplanirajte svoje obroke u skladu sa svojim potrebama! (listu sportaša pogledajte na http://www.greatveganathletes.com/). O iskustvima vegana-atletičara Davida Šilija iz Srbije možete pročitati na njegovom blogu Vegantletika.

S ljubavlju, Danijela

• anemija
• energija
• vegetarijanstvo
• željezo