Promjena ponašanja – bilo da želite stvoriti novu naviku ili se riješiti stare – često je teže nego što izgleda. No, koliko zapravo vremena treba da nova navika postane automatska?

Različite studije daju različite odgovore – neke spominju manje od 20 dana, dok druge govore o čak devet mjeseci. Iako ta rasprava može djelovati obeshrabrujuće, postoje konkretni koraci koji vam mogu pomoći da postignete željene promjene.

Kada možete očekivati promjenu?

Prema starijim istraživanjima, potrebno je između 18 – 254 dana da osoba stvori novu naviku. Druga istraživanja sugeriraju da prosječno treba oko 66 dana da se novo ponašanje automatizira.

Pregled iz 2024. godine pokazuje da prosječno treba oko dva mjeseca (otprilike 60 dana) za formiranje nove navike, ali to uvelike ovisi o pojedincu i složenosti same navike.

Mit o “21 danu”

Mnogi vjeruju da naviku možete stvoriti za 21 dan. Taj broj potječe iz knjige Psycho-Cybernetics Maxwella Maltza iz 1960. godine, gdje je autor promatrao koliko mu je vremena trebalo da promijeni mentalnu sliku u sebi i svojim pacijentima.

S vremenom je taj broj postao široko prihvaćen kao “pravilo”, iako se radilo samo o promatranju, a ne čvrstoj znanstvenoj činjenici.

Zašto su navike važne i kako funkcioniraju?

Navike su automatske reakcije na određene podražaje. Primjerice, kada sjednete u auto, automatski stavite sigurnosni pojas – bez razmišljanja. Navike nisu jednostavna ponašanja tipa “podražaj-reakcija”, već uključuju složene mehanizme u mozgu.

Mozgu se navike sviđaju jer štede energiju – automatsko izvršavanje svakodnevnih radnji oslobađa mentalne resurse za druge zadatke.

Što utječe na stvaranje navike?

Navike ne nastaju slučajno – one su rezultat psiholoških i fizioloških faktora koji se razvijaju tijekom vremena.

Ključni elementi formiranja navike su:

• ponavljanje u kontekstu – izvođenje iste radnje u istom okruženju jača vezu
• podražaji i okidači – mali signali poput vremena, mjesta ili raspoloženja automatski potiču ponašanje
• moždane mreže – bazalni gangliji pomažu da ponašanja postanu automatska
• nagrada – pozitivni ishodi (zadovoljstvo, napredak) motiviraju mozak da ponavlja naviku
• stabilnost okruženja – što je okruženje konzistentnije, navika brže postaje automatizirana.

Zašto je teško promijeniti lošu naviku?

Mozgu se sviđa učinkovito i poznato. Navike koje pružaju zadovoljstvo posebno je teško promijeniti jer uživanje u ponašanju oslobađa dopamin – kemikaliju nagrade koja jača naviku i stvara želju za ponavljanjem.

Kako promijeniti naviku?

Prvi korak je osvijestiti vlastite navike i identificirati situacije, ljude ili aktivnosti koje ih pokreću. Zatim možete:

• izbjegavati okidače – ako, primjerice, želite prestati konzumirati određenu tvar, držite se dalje od situacija u kojima biste je koristili
• zamijeniti lošu naviku dobrom – primjerice, umjesto čipsa birajte nesoljene kokice, umjesto cigarete probajte žvakaću gumu ili bombon
• postaviti konkretne ciljeve – SMART ciljevi (specifični, mjerljivi, ostvarivi, relevantni i vremenski ograničeni – eng. smart, measurable, achievable, relevant and timely) često se koriste u fitnessu, ali jednako dobro funkcioniraju i kod navika.

Pročitajte i ove članke:

• Od kojih zdravih navika krenuti kako ne biste posustali? Nutricionistica otkriva kako bez stresa promijeniti životni stil
• 10 nezdravih navika koje biste trebali prestati raditi ako želite doživjeti 100 godina
• 7 navika uspješnih ljudi: Psihologinja otkriva tajne ljudi kojima ide u životu.

• istraživanja
• koliko treba da navika postane dio rutine
• koliko treba da nova navika uđe u rutinu
• stjecanje nove navike
• usvajanje nove navike

Učitaj više izvora