Nismo ni svjesni važnosti formiranja naših stopala. Funkcija stopala jest nošenje težine cijelog tijela te omogućavanje kretanja, odnosno stajanja i hodanja. Zbog toga se mnogi pitaju koje su najbolje vježbe za stopala.

Otkad krenemo hodati, još kao djeca, jednostavno prestajemo razmišljati o vlastitoj statici tijela i mobilnosti, a ono što smo naučili do tada prihvaćamo kao konstantu koja nas prati kroz cijeli život.

Hodanje, tu dinamičku aktivnost koja zahtijeva skladan rad više stotina kostiju i mišića sustava za kretanje, prosječno dijete savlada u dobi od 11 mjeseci.

Rano učenje hoda može se dodatno poticati kroz vježbe za stopala kod djece. Kod najmlađih se razvoj motorike može poticati kroz jednostavne vježbe za stopala kod beba.

Stopalo smatramo stabilnom osnovom za stojeći stav čovjeka, no ono je “dizajnirano” za pokretanje i za što bolju prilagodbu na raznim vrstama terena. Stopalo je jedini dio tijela koji je u dodiru s podlogom kada stojimo ili hodamo.

Poleđina stopala (dorsum pedis) pokrivena je tankom kožom ispod koje su krvne žile i tetive mišića ekstenzora (ispružača) stopala i prstiju.

Dva su uzdužna svoda i jedan poprečni, koji djeluju dinamički tako da prihvaćaju i amortiziraju kontakt s podlogom. Oni su vrlo važni za pravilnu funkciju stopala. Građa stopala nije takva da bi ono bilo sposobno nositi velika statička opterećenja.

Zbog toga se svodovi i lukovi stopala često spuštaju zbog opterećenja pa nastaju statički izazvane deformacije, odnosno stanje koje se naziva spušteno ili ravno stopalo (pes planus) (zbog čega postoje vježbe za spuštena stopala) ili spušten i proširen prednji dio stopala koji je praćen s deformiranim nožnim palcem (hallux valgus) (vježbe za stopala – hallux valgus).

Koje su najbolje vježbe za stopala?

Navedene korektivne vježbe za stopala mogu pomoći kod blagih deformacija i smanjenja opterećenja stopala. Ove vježbe za stopala i noge pomažu u jačanju mišića, poboljšanju ravnoteže i očuvanju pravilne funkcije stopala.

Oslanjanje na prste

Prva i osnovna vježba koja vam može biti od važnosti jest oslanjanje na prste. Stojite uspravno i oslonite se na jednu nogu. Slobodnu (drugu) nogu stavite u položaj poput balerine (prsti prema podu), savijte prste prema unutra maksimalno moguće i lagano se oslonite na tu nogu te zadržite barem 15 sekundi.

Pazite da vam je stabilnost i dalje na drugoj nozi. Zatim otvorite prste te se ponovno lagano oslonite na isto stopalo. Napravite izmjenu otvaranja i zatvaranja prstiju barem pet puta te sve ponovite i drugom nogom.

Podizanje i spuštanje prstiju stopala

Stanite potpuno oslonjeni na svoja stopala te podignite prste u zrak, dok ostatak stopala držite čvrsto na tlu. Spustite samo palčeve, zatim ih podignite da se pridruže ostalim prstima te spustite sve prste na tlo. Vježbu ponovite pet puta.

Rolanje loptice ispod stopala

Dok stojite na jednoj nozi, stopalom druge noge rolajte tenisku, golf lopticu ili pikulu uzduž cijelog stopala, ne samo da masirate cijelo stopalo nego aktivirate i sve mišiće.

Ova vježba može biti i ugodna i zabavna. Za ovu vježbu i poticanje senzorne stimulacije dobre su i “pikave” loptice raznih čvrstoća (vježbe za stopala s lopticom). Ove vježbe za spušteno stopalo usmjerene su na jačanje mišića svoda i poboljšanje stabilnosti.

Hvatanje predmeta prstima stopala

Stavite čarapu na pod te dok stojite prstima jedne noge pokušajte uhvatiti i podići čarapu s poda. Čarapu lovite s pregibom između prstiju i stopala, a ne samo s prstima.  

Možete koristiti i druge stvari za dohvaćanje, posebice kasnije kada možete dodati i neke spužvaste pa i plastične (sitnije) predmete koji su zahtjevniji za uzimanje s poda stopalom (kao što je olovka).

Tako podignutu čarapu (ili drugi predmet) zadržite u zraku 10 sekundi pa ju spustite i ponovite pet puta. Nakon toga ponovite istu vježbu s drugim stopalom.

Masaža stopala masažnim rolerom

Za masažu stopala i podizanje luka možete koristiti i masažni roler koji je vrlo praktičan za korištenje i masažu stopala. On također sadrži “pikava” izbočenja. Takve vježbe i masaža mogu biti korisne kao vježbe za bolna stopala nakon dugotrajnog stajanja ili hodanja.

Povlačenje i opružanje stopala

Lezite na leđa. Povlačite stopala prema licu te ih ispružite u suprotnu stranu (prema dolje) (palo stopalo – vježbe).

Uvrtanje stopala prema unutra i van

U istom položaju uvrnite stopala prema unutra i prema van. Slična vježba je i kruženje stopalima, prvo u jednu, a zatim u drugu stranu.

Svaki položaj potrebno je zadržati nekoliko sekundi, a zatim odmoriti. Vježbe izvoditi nekoliko puta te postupno povećavati broj ponavljanja dok ne dođete do 10 (ili koliko si odredite/možete).

Vježba stopala s elastičnom trakom

Za vježbanje stopala možete koristiti i elastičnu traku. Obujmite stopalo elastičnom trakom, zategnite je i gurajte stopalo prema van, a zatim prema unutra (vježbe za stopalo nakon loma). 

Hodanje na prstima ili petama

Vježbe možete izvoditi i u stojećem položaju – hodati na prstima nekoliko sekundi, hodati na petama te se odizati na prste dok ste na povišenoj podlozi, odnosno na njenom rubu. Prvo se odižite na prste jedne noge, a zatim druge.

Izvedbu ovih vježbi možete pogledati u sljedećem videozapisu.

Pročitajte i ove članke:

• 17 problema sa stopalima koji dolaze sa starenjem
• Specijalisti za stopala žele da prestanete raditi ovih 5 stvari
• Devet jako dobrih razloga za masažu stopala prije spavanja.

• korektivne vježbe za stopala
• vježbe za bolna stopala
• vježbe za noge
• vježbe za spuštena stopala
• vježbe za spušteno stopalo
• vježbe za stopala
• vježbe za stopala – hallux valgus
• vježbe za stopala i noge
• vježbe za stopala kod beba
• vježbe za stopala kod djece
• vježbe za stopala koja idu unutra
• vježbe za stopala s lopticom
• vježbe za stopalo nakon loma

Učitaj više izvora