Isklesana prsa često se povezuju sa satima provedenim u teretani uz teške utege i sprave. Međutim, potpuno je moguće postići impresivan razvoj prsnih mišića bez ikakve opreme.

U nastavku otkrivamo najbolje vježbe za prsa bez sprava – niz učinkovitih vježbi za prsa koje ne zahtijevaju ništa više od vlastite tjelesne težine i malo upornosti.

Vježbe za prsa bez sprava

Ove vježbe za prsa bez sprava mogu dovesti do značajnog povećanja snage i mišićne definicije bez potrebe za bilo kakvom opremom.

Sklekovi

Sklekovi su bezvremenska vježba s tjelesnom težinom koja jača prsne mišiće, tricepse i ramena. Mogu se modificirati kako bi odgovarali različitim razinama kondicije zbog čega su odlični za početnike i izazovni za napredne sportaše.

Tehnika:

• započnite u položaju planka s rukama raširenima malo više od širine ramena
• spustite tijelo prema tlu, neka vam leđa budu ravna, a laktovi uz tijelo
• podignite se tako da se vratite u početni položaj.

Kako biste “zapaprili” ovu vježbu, pokušajte sklekove uskim hvatom (ruke izravno ispod ramena) kako biste ciljali tricepse ili sklekove širokim hvatom kako biste više ojačali prsa.

Evo kako izgleda pravilna izvedba.

Dipovi

Dipovi prvenstveno ciljaju prsa, tricepse i ramena. Mogu se izvoditi pomoću paralelnih šipki, čvrstog stolca ili čak kuhinjskog elementa.

Tehnika:

• stanite leđima okrenuti prema osloncu, uhvatite ga rukama u širini ramena
• spustite tijelo savijanjem laktova dok vam nadlaktice ne budu paralelne s tlom
• podignite se i vratite u početni položaj.

Za veći fokus na prsima, tijekom vježbe nagnite torzo lagano prema naprijed.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Stisak prsa

Ovo je izometrijska vježba koja ne zahtijeva kretanje, ali je vrlo učinkovita za jačanje prsnih mišića.

Tehnika:

• stanite s nogama u širini ramena i ispružite ruke ispred sebe
• spojite dlanove u snažan stisak, aktivirajući prsne mišiće
• zadržite ovaj položaj 15 – 30 sekundi.

Izvedite više serija ove vježbe za bolji učinak. Evo kako izgleda pravilna izvedba.

Pliometrijski sklekovi

Pliometrijske vježbe uključuju brzu kontrakciju i istezanje mišića, što ih čini izvrsnim za izgradnju eksplozivne snage u prsima.

Tehnika:

• započnite u standardnom položaju za sklekove
• spustite tijelo prema tlu
• eksplozivno se odgurnite od tla, dopuštajući rukama da napuste tlo
• lagano doskočite i odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje.

Ako je ova vježba previše zahtjevna, počnite s modificiranom verzijom, kao što su klečeći pliometrijski sklekovi.

Pogledajte kako izgleda pravilna izvedba.

Archer sklek

Ova varijanta sklekova fokusira se na jednu po jednu stranu prsa.

Tehnika:

• zauzmite položaj za sklekove
• dok spuštate tijelo, premjestite težinu na jednu stranu, savijajući tu ruku dok drugu ruku držite ravnom
• vratite se natrag u početni položaj
• ponovite na suprotnoj strani.

Zadržite kontrolu tijekom cijelog pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće. Evo kako izgleda pravilna izvedba.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za prsa – za podizanje i definiciju prsa kod kuće
• 3 vježbe za čvrste i lijepe grudi bez push-upa
• 10 vježbi za cijelo tijelo: Aktiviraju svaku mišićnu skupinu! Bez obzira na to jeste li početnik ili profesionalac, ovaj će vam popis biti koristan
• Jednostavne vježbe za trbuh: Možete ih raditi kod kuće! Uz ove 4 vježbe isklešite trbušnjake i izravnajte trbuh.

• najbolje vježbe za prsa bez sprava
• vježbe za prsa bez sprava

Učitaj više izvora