U odnosu na prije desetak godina trčanje je danas jedan od popularnijih oblika rekreacije i sve više osoba trči u svrhu prevencije bolesti, rekreacije ili rezultatskih poriva. Škole trčanja su popularni oblik uvođenja u trčanje, no, s obzirom na geografsku zastupljenost, nisu dostupne svima.

Koristi od trčanja su velike, ako se trči na pravi način. To je najprirodniji način kretanja i tjelovježbe usađen u naše tijelo, a postoji odavno. Vremenski i financijski je najisplativiji. Treba obući tenisice (tj. trkaću obuću) i izaći iz kuće. Ne trebaju vam pripreme, posebna oprema ili tereni, a trčati se može bilo gdje, u bilo koje vrijeme i po bilo kakvom vremenu. Za početak je potrebno malo znanja i jako puno volje.

Početnici

• Ako nikada do sada niste trčali, trebate posjetiti svojeg liječnika koji će napraviti pregled i utvrditi eventualno postojanje kakvog razloga protiv trčanja (srčana aritmija, šećerna bolest, bolesti pluća).
• Nakon toga treba napraviti plan trčanja kojim će se postupno povećavati vrijeme i intenzitet trčanja (jedan od planova donosimo i u ovom tekstu).
• Nabaviti tenisice za trčanje.
• Naći vrijeme u danu kada ćete trčati. Ako radite, to može biti prije ili poslije posla, a ako mislite da nemate vremena – propustite pola sata vremena pred ekranima svih vrsta.
• Odabrati neku stazu ili rutu po kojoj ćete trčati. Neka ne bude udaljena puno od mjesta stanovanja, kako ne biste imali psihološki pritisak da morate odlaziti daleko od kuće i gubiti vrijeme ne biste li trčali.

Plan za trčanje

Došli ste na stazu, time ste već obavili velik dio posla. Najgore što možete učiniti jest da krenete trčati brzo, jer će to u najboljem slučaju rezultirati stajanjem nakon 100 m, a u najgorem se može dogoditi i nešto ozbiljnije. Važno je krenuti polagano, prije kretanja je potrebno malo se zagrijati i razgibati zglobove.

• Trčite tempom kojim se nećete brzo zadihati. Kada osjetite da ne možete više trčati – počnite hodati. Nakon odmora hodanjem, ponovno potrčite. I tako 20 minuta.
• Za početak trčite tri puta tjedno do trenutka kada nećete više morati hodati u tih 20 minuta. Nakon toga možete trčati svaki treći dan i povećavati vrijeme na 35 minuta, pa 40 minuta, pa na 45 minuta.
• Kako bi se postiglo da trčite 45 minuta bez prestanka svaki drugi – treći dan, potrebno je otprilike mjesec – dva ili nešto više, ovisi o bazičnoj kondiciji.

Prva dva – tri mjeseca su odlučujuća u tome da vam trčanje postane normalna svakodnevna aktivnost bez koje više nećete moći. U prvim mjesecima se testira volja koja će vam omogućiti da kasnije povećavate vrijeme trčanja i kilometražu. U početnom programu ne trči se na udaljenost, već na vrijeme, jer ne morate mjeriti udaljenosti staza i ne morate razmišljati o kilometraži i brzini kojom trčite. Postepenost i strpljivost su ključne i u prevenciji ozljeda koje mogu nastati.

Nekoliko dodatnih savjeta

• Pijte puno tekućine prije i poslije trčanja, tj. tijekom dana.
• Nemojte se pretoplo odijevati za trčanje. Kada izađete iz kuće, trebali biste osjećati laganu hladnoću jer, kada počnete trčati, bit će vam vruće.
• Nemojte se vagati prije ili poslije trčanja jer je težina koju ste izgubili tijekom trčanja uglavnom voda koja je izašla znojenjem.
• Tijekom trčanja oslobađaju se tjelesne supstance zvane endorfini, koji poboljšavaju raspoloženje. Zato ćete se i psihički bolje osjećati.

Autor teksta: dr. sc. Pavao Vlahek, spec. fizijatar, Poliklinika MEDIKOL

• plan za trčanje
• savjeti za početnike
• tenisice za trčanje
• trčanje