Redovita tjelesna aktivnost važan je dio zdravog načina života, ali i ozbiljna obaveza. Da bi treninzi donijeli rezultate – jače mišiće, bolju izdržljivost, stabilnost i bistrije razmišljanje – potrebno je uložiti vrijeme i trud.

Ipak, neke česte pogreške mogu vas usporiti ili čak dovesti do ozljeda. U nastavku donosimo pregled najčešćih propusta i savjete kako ih izbjeći.

1. Preskakanje zagrijavanja

Bez kvalitetnog zagrijavanja mišići ostaju kruti i manje fleksibilni, što povećava rizik od istegnuća, osobito kako starimo.

Prije treninga odvojite nekoliko minuta za lagane, ponavljajuće pokrete. Hodanje na mjestu, kruženje rukama ili lagana dinamička mobilnost povećavaju dotok krvi, toplinu i kisik u mišiće, pripremajući ih za napor.

2. Nedosljednost u treniranju

Povremeni treninzi donose znatno manje koristi, a “natrpavanje” previše aktivnosti u jedan dan povećava rizik od ozljeda.

Ciljajte na 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno uz dva treninga snage. To mogu biti kraći treninzi od 20 minuta svaki dan ili tri dulja treninga od 50 minuta tjedno.

3. Pretjerivanje s težinama

Podizanje preteških utega, osobito na početku treniranja ili pri povratku rutini, može dovesti do istegnuća ili puknuća mišića.

Birajte lakše utege i povećajte broj ponavljanja. Primjerice, radije napravite 2 – 3 serije po 20 ponavljanja s bučicama od jednog kilograma nego nekoliko teških ponavljanja s 2 – 3 puta većom težinom.

4. Nedovoljno odmaranje mišića

Treniranje iste mišićne skupine iz dana u dan povećava rizik od ozljeda. Mišićima je potrebno najmanje 48 sati da se oporave i ojačaju nakon treninga snage.

Planirajte treninge tako da se mišićne skupine izmjenjuju. Primjerice, ruke i ramena trenirajte utorkom i četvrtkom, a druge dane posvetite nogama ili trupu.

5. Zanemarivanje hidracije

Tekućina pomaže zglobovima, regulira krvni tlak i puls te sprječava grčeve. Znojenjem gubite vodu, elektrolite i stvarate više mliječne kiseline, što može dovesti do bolova u mišićima.

Preporuke američke Nacionalne akademije medicine su oko 11 šalica tekućine dnevno za žene i 15 šalica za muškarce. U taj unos ubraja se sve što pijete – voda, čaj, kava, mlijeko, sokovi – kao i tekućina iz hrane. Dvije porcije voća i tri porcije povrća mogu osigurati oko 450 ml tekućine.

6. Loše držanje

Vježbanje sa spuštenim ramenima i pogrbljenim leđima povećava rizik od bolova i ozljeda ramena ili leđa.

Usvojite naviku pravilnog držanja – ramena dolje i lagano unazad, leđa ravna, trup aktivan. Ako imate trajnih problema s posturom, razmislite o radu s fizioterapeutom.

Pročitajte i ove članke:

• Koje je mišićne skupine najbolje vježbati zajedno?
• Koliko treba trajati trening? Ovisi o vašem cilju! Evo koliko trebate vježbati da biste ostvarili ono što želite
• Koji su dani u tjednu najbolji za učinkovit trening?

• greške tijekom vježbanja

Učitaj više izvora