Pitanje “Istezanje prije ili poslije treninga?” jedno je od najčešćih među rekreativcima i sportašima. Treba li se istezati prije aktivnosti ili tek nakon što završite s vježbanjem? Odgovor ovisi o vrsti istezanja, ciljevima treninga i načinu na koji želite pripremiti tijelo za napor.

U praksi se pokazalo da istezanje prije ili poslije treninga može biti korisno – ali samo ako se primjenjuje u pravom trenutku i u odgovarajućem obliku. Različite vrste istezanja imaju različitu ulogu – neke pripremaju tijelo za aktivnost, dok druge pomažu oporavku mišića.

U nastavku saznajte kada je najbolje istezanje – prije ili poslije treninga, koje su prednosti pojedinih metoda i kako pravilno uključiti trening istezanja u svoju rutinu.

Istezanje prije ili poslije treninga – kada ima najviše koristi?

Stručnjaci obično preporučuju kombinaciju oba pristupa. Svaka faza ima svoju funkciju:

• istezanje prije treninga najčešće je dinamičko i služi za zagrijavanje tijela
• istezanje poslije treninga ili istezanje nakon treninga najčešće je statičko i pomaže opuštanju mišića.

Drugim riječima, istezanje prije ili poslije treninga nije pitanje izbora jednog ili drugog, već pravilnog rasporeda.

Ako imate vremena samo za jednu opciju, stručnjaci savjetuju da prioritet bude zagrijavanje prije vježbanja jer pripremljeni mišići bolje podnose opterećenje i manja je vjerojatnost ozljede.

Prednosti istezanja prije treninga

Istezanje prije treninga može biti vrlo korisno, ali samo ako se radi o dinamičkom istezanju. U tom trenutku mišići još nisu zagrijani i manje su fleksibilni pa dugo zadržavanje u statičnom položaju može čak smanjiti snagu i eksplozivnost.

Zato je prije aktivnosti bolje odabrati trening istezanja koji uključuje pokret.

Primjeri dinamičkog istezanja uključuju:

• kruženje rukama
• zamahivanje nogama
• hodajući iskorak
• marširanje u mjestu
• lagano trčanje.

Ovakvo istezanje mišića povećava protok krvi, poboljšava pokretljivost zglobova i priprema tijelo za fizički napor. Dinamički pokreti aktiviraju mišiće koje ćete koristiti tijekom treninga i postupno podižu intenzitet aktivnosti.

Prednosti istezanja poslije treninga

Nakon vježbanja mišići su zagrijani i elastičniji, što je idealno vrijeme za statičko istezanje. Upravo zato se istezanje poslije treninga smatra najboljim načinom za poboljšanje fleksibilnosti.

Istezanje nakon treninga obično uključuje:

• zadržavanje položaja 30 – 60 sekundi
• opuštanje tijela u položaju istezanja
• fokus na mišiće koji su bili najaktivniji tijekom treninga.

Redovito istezanje mišića nakon aktivnosti pomaže postupnom povećanju fleksibilnosti i omogućuje tijelu da se lakše vrati u stanje mirovanja.

Mnogi vježbači prakticiraju i istezanje poslije teretane jer ono može smanjiti osjećaj ukočenosti i bolova u mišićima koji se često javljaju dan nakon treninga.

Sprječava li istezanje ozljede?

Često se postavlja pitanje može li istezanje prije ili poslije treninga spriječiti ozljede. Iako istezanje ima važnu ulogu u mobilnosti, istraživanja pokazuju da samo statičko istezanje nije dovoljno za prevenciju ozljeda.

Ozljede najčešće nastaju zbog:

• pretreniranosti
• loše tehnike izvođenja vježbi
• mišićnog disbalansa
• naglog povećanja intenziteta treninga.

S druge strane, pravilno zagrijavanje koje uključuje istezanje prije treninga u obliku dinamičkih pokreta može smanjiti rizik od ozljeda jer priprema mišiće i zglobove za opterećenje.

Usto, trening snage i postupno povećavanje intenziteta treninga često su učinkovitiji za prevenciju ozljeda nego samo istezanje.

Koju vrstu istezanja odabrati?

Ako želite uključiti trening istezanja u svoju rutinu, možete se voditi jednostavnim pravilima.

Prije treninga:

• fokus na dinamičke pokrete
• aktivacija velikih mišićnih skupina
• trajanje zagrijavanja oko 5 – 10 minuta.

Nakon treninga:

• statičko istezanje mišića koji su bili najaktivniji
• zadržavanje položaja 30 – 60 sekundi
• sporiji i kontrolirani pokreti.

Primjerice, nakon trčanja dobro je istegnuti:

• listove
• stražnju ložu
• kvadricepse
• pregibače kukova.

Važno je zapamtiti da istezanje mišića treba biti ugodno. Lagana napetost je normalna, ali bol nije. Ako osjetite bol ili imate postojeću ozljedu, prije novog režima vježbanja savjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom.

Pročitajte i ove članke:

• Najbolje vježbe istezanja: Radite ih svaki dan za veću fleksibilnost! Imamo popis vježbi za sve dobi i razine kondicije
• 7 vježbi istezanja donjeg dijela leđa za smanjenje boli
• 3 istezanja koja trebate napraviti odmah ako ste cijeli dan na nogama.

• istezanje mišića
• istezanje nakon treninga
• istezanje poslije teretane
• istezanje poslije treninga
• Istezanje prije ili poslije treninga
• istezanje prije treninga
• trening istezanja

Učitaj više izvora