Ako tražite način da se pokrenete bez puno opreme, elastična traka mogla bi biti upravo ono što vam treba.

Ova jednostavna i pristupačna sprava omogućuje vam da ojačate cijelo tijelo, a uz to ne zauzima gotovo nikakav prostor.

Bilo da ste u fazi oporavka od ozljede, imate problema s pokretljivošću ili samo želite lagani “recovery” trening, ovaj 20-minutni program odličan je izbor.

Obuhvaća vježbe za gornji i donji dio tijela te core, a možete ga lako prilagoditi vlastitim mogućnostima i razini snage.

Kako izvesti trening?

Trening se sastoji od dva superseta, što znači da radite više vježbi zaredom s minimalnim odmorom.

• u prvom supersetu odradite vježbe 1 – 5 jednu za drugom, prema navedenom broju ponavljanja; kada završite sve, ponovite još tri kruga
• isto napravite i za drugi superset.

Cilj je zadržati što kraće pauze između vježbi – tako ćete održavati puls povišenim, iako ste cijelo vrijeme u ležećem položaju. Sve što vam treba su podloga i jedna elastična traka.

Kako odabrati pravu elastičnu traku?

Prilikom odabira obratite pozornost na debljinu i rastezljivost trake:

• tanji i rastezljiviji modeli nude manji otpor i pogodniji su za početnike
• deblje i čvršće trake stvaraju veći otpor i zahtjevnije su za izvođenje.

Boje obično označavaju razinu otpora – najčešće od žute (najjača rastezljivost) do zlatne (najveći otpor), no to se može razlikovati ovisno o proizvođaču. Za ovaj trening najbolje je koristiti zatvorenu kružnu traku, a ne dugačku s dva kraja.

Trening

Evo kako je koncipiran trening.

Prvi superset

Prvi superset sastoji se od sljedećih vježbi.

Jednonožno podizanje noge s trakom (Banded Single-Leg Lower)

Odradite tri serije sa šest ponavljanja po nozi. Evo kako se izvodi.

Pregib nogu s trakom (Banded Hamstring Curl)

Odradite tri serije sa 16 ponavljanja. Evo kako se izvodi.

Razvlačenje trake s nadhvatom (Banded Pull-Apart Overhand Grip)

Odradite tri serije s 20 ponavljanja. Evo kako se izvodi.

Razvlačenje trake s podhvatom (Banded Pull-Apart Underhand Grip)

Odradite tri serije s 24 ponavljanja. Evo kako se izvodi.

Bočno podizanje noge u ležećem položaju (Lying Side Leg Raise)

Odradite četiri serije (dvije po svakoj strani) s 10 ponavljanja. Evo kako se izvodi.

Drugi superset

Drugi superset sastoji se od sljedećih vježbi.

Potisak prsa s trakom (Banded Chest Press)

Odradite tri serije s 20 ponavljanja. Evo kako se izvodi.

Obrnuti čučanj u ležećem položaju (Banded Reverse Squat)

Odradite tri serije s 12 ponavljanja. Evo kako se izvodi.

Otvaranje prsa (Banded Open-the-Book)

Odradite tri serije sa šest ponavljanja po strani. Evo kako se izvodi.

Pumpanje gležnja s trakom (Banded Ankle Pump)

Odradite tri serije s osam ponavljanja po nozi. Evo kako se izvodi.

“Dead bug” s trakom (Banded Dead Bug)

Odradite tri serije sa šest ponavljanja po strani. Evo kako se izvodi.

Pročitajte i ove članke:

• Elastične trake za vježbanje mogu biti jednako učinkovite kao utezi! Evo kako krenuti s treninzima
• Vježbe s trakom za trbuh: Ovo je 7 najboljih
• Vježbe za noge s trakom: Ovo je 7 najučinkovitijih.

 

• elastična traka
• trening dok ležite
• trening s trakom
• trening u ležećem položaju

Učitaj više izvora