Vježbe za ramena kod kuće: Imamo popis s kojim ćete lako do figure pješčanog sata! Treba vam samo jedan stolac

1 komentara
5 min čitanja

Kreni Zdravo

Široka i izgrađena ramena dugo su bila simbol muževnosti i snage, tvoreći poželjnu V figuru torza. Međutim, definirana ramena i kod žena stvaraju iluziju užeg struka i približavaju tijelo obliku pješčanog sata. U svakom slučaju, lijepo oblikovana ramena privlače pozornost, posebno u toplim danima i sezoni kratke odjeće i majica bez naramenica.

Oblik i širinu ramena određuju struktura kostiju te deltoidni mišići. Iako na položaj kostiju ne možemo utjecati, deltoidne mišiće možemo učvrstiti, oblikovati ili ojačati specijalnim vježbama za ramena.

Za povećanje mišićne mase nužno je koristiti vanjsko opterećenje, odnosno utege određene težine koju je s vremenom potrebno povećavati kako bi mišić mogao rasti. Ako vam cilj nije povećanje, već definicija deltoidnih mišića, mogu biti dovoljne i vježbe kod kojih se koristi samo težina vlastitog tijela, pa ih možete izvoditi i kod kuće.

Prije nego počnete s vježbama, važno je znati da je rameni zglob pokretljiv u svim smjerovima, može se rotirati gotovo 360°, zbog čega je vrlo slabo zaštićen. Zato je nužno dobro se zagrijati prije početka vježbanja, ne opterećivati se naglo velikim težinama i uvijek paziti na pravilno izvođenje vježbe, kako ne bi došlo do ozljede.

Važno je dobro se istegnuti nakon vježbanja jer se time smanjuje rizik od ozljede, kao i od pojave boli i zamora.

U nastavku provjerite koje su najbolje vježbe za ramena kod kuće.

trening za ramena kod kuće — FOTO: Shutterstock

Vježbe za ramena kod kuće

Za sljedeće vježbe nije vam potrebna teretana. Sve što vam treba su nešto vremena, volja, jedan stolac i udobna odjeća. Ako želite malo pojačati trening za bolje i brže rezultate, možete koristiti utege ili boce s vodom.

Prije nego što počnete izvoditi vježbe za ramena kod kuće, obavezno izvedite jednostavne vježbe zagrijavanja koje moraju uključivati razgibavanje vrata, ruku i ramena.

Uklopite sljedeće vježbe u svoj trening za ramena kod kuće.

Krugovi s rukama

Raširite ruke bočno, zategnite mišiće i radite krugove tako da osjetite napor u ramenima i nadlakticama. Učinite 50-ak krugova u jednom smjeru, a zatim bez odmora ponovite isto toliko u suprotnom smjeru.

Za dodatni učinak koristite utege od dva kilograma, a s vremenom povećavajte težinu.

Pravilnu izvedbu pogledajte u sljedećem videu.

Unatražni rameni potisak

Sjednite na pod s leđima nagnutima prema natrag, tako da osjetite napetost trbušnih mišića. Ruke ispružite ispred tijela u visini ramena, a zatim ih povucite unazad, kao da nešto želite privući na prsa. Lopatice prilikom povlačenja pokušajte približiti što više jednu drugoj. Ponovite 20 puta u tri serije, a kada vam vježba postane prejednostavna, uključite utege.

Pogledajte kako izgleda pravilna izvedba.

Plank s podizanjem

Postavite se na laktove u klasičan plank položaj, zategnutih nogu i ravnih leđa. Zatim se uspravite na dlanove, prvo na jednu ruku, a potom na drugu. Ponovite 20 puta u tri serije. Pritom održavajte pravilnu posturu tijela, odnosno pazite da ne savijate leđa i koljena.

Evo kako izgleda pravilna izvedba.

Propadanje na stolcu

Sjednite na stolac oslanjajući se rukama o rub. Ramena spustite i lopatice spojite, a noge ispružite ispred i oslonite se petama o tlo. Uzdignite stražnjicu i spustite je prema podu koristeći ramene mišiće i tricepse.

Ako vam je ovo preteško, noge savijte u koljenima. Fokusirajte se na položaj leđa koja trebaju biti ravna, a vrat uspravan. Pazite da ne “utonete” u ramena jer to može dovesti do ozljede. Udišite prilikom spuštanja, a izdahnite pri povratku u početni položaj. Ponovite 10 puta u tri serije.

Pogledajte kako izgleda pravilna izvedba.

Najbolje vježbe za ramena

Ako ste odlučili proširiti ramena, ojačati i povećati mišiće, bit će vam potrebne vježbe pod opterećenjem. Zbog opasnosti od ozljede slabo zaštićene strukture ramena, preporučuje se ove vježbe izvoditi u teretani pod okom profesionalnog trenera.

Rameni potisak

Sjednite na klupu tako da su vam koljena pod kutom od 90°. Šipku postavite na nosače tako da vam stoji u ravnini očiju. Primite je dlanovima okrenutima od sebe u širini raširenih laktova.

Spustite šipku ispod brade, a zatim je potisnite prema gore. Kada ispružite ruke, nemojte fiksirati laktove, odnosno nemojte ih odmarati, jer se opterećenje treba neprestano osjetiti u mišićima ramena i ruku. Polako spustite šipku u visini brade i ponavljajte koliko možete ovisno o opterećenju koje ste postavili.

Pogledajte pravilnu izvedbu u sljedećem videu.

Odručenje s opterećenjem

Ovu vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći, a umjesto bučica mogu se koristiti i elastične trake. Stanite ili sjednite uspravno, držeći bučice spuštene uz tijelo dlanova okrenutih prema sebi. U udisaju ruke bočno podignite prema gore dok ne dođu u visinu ramena. Laktovi trebaju biti savijeni pod kutom nešto većim od 90°, a lopatice što bliže jedna drugoj. Prilikom izdisaja ruke vratite u početni položaj.

Pogledajte pravilnu izvedbu.

Clean-and-press s girjom

Vježbu započnite u čučnju, tako da su vam koljena savinuta pod kutom od 90°, leđa i vrat ravni, ramena spuštena prema dolje, lopatice stegnute, a ruke opušteno drže girju.

Uspravite se u stajaći položaj podižući istovremeno laktove prema gore dok girju ne uzdignete u visinu vrata. Pazite da prilikom toga ramena ne uvlačite unutra. U trećem koraku ruke ispružite ravno iznad glave podižući girju u izdisaju. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se obrnutim redoslijedom vratite u početni položaj.

Evo kako izgleda pravilna izvedba.

Arnoldov potisak

Sjednite na rub klupe držeći bučice u razini ramena, dlanova okrenutih prema sebi. Podignite bučice rotirajući ručni zglob prema van tako da se laktovi nađu u visini ramena, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. U trećem koraku ruke ispružite iznad glave tako da ih prilikom podizanja zarotirate te da u završnom položaju dlanovi budu okrenuti prema van. Vratite se obrnutim redoslijedom u početni položaj.

Evo kako izgleda pravilna izvedba.