Kalcij je ključan za zdravlje kostiju, no mnoge žene ga ne unose dovoljno putem prehrane. Iako se često smatra da je problem u razini kalcija u krvi, stvarni uzrok najčešće leži u nedovoljnom unosu kroz svakodnevnu prehranu.

Zašto su žene sklonije manjku kalcija?

Žene su sklonije nedovoljnom unosu kalcija prvenstveno zato što ga u prosjeku konzumiraju manje nego muškarci. To je posebno važno jer, kako starite, vaše potrebe za kalcijem postaju veće.

Nakon 51. godine ta potreba raste na 1.200 mg dnevno, dok muškarci iste dobi i dalje trebaju oko 1.000 mg – sve do 71. godine.

Važno je znati da krvne pretrage često ne pokazuju stvarni unos kalcija. Čak i ako su nalazi uredni, to ne znači da unosite dovoljno ovog minerala. Naime, vaše tijelo će, u slučaju nedostatka kalcija u prehrani, uzimati kalcij iz kostiju kako bi održalo stabilnu razinu u krvi.

Najveći rizik za ubrzan gubitak koštane mase javlja se u menopauzi. Tada dolazi do pada estrogena, što otežava apsorpciju kalcija u crijevima i ubrzava slabljenje kostiju. Upravo zato u tom razdoblju trebate više kalcija, ali i dovoljno vitamina D kako bi se on pravilno iskoristio.

Kako unijeti dovoljno kalcija?

Najbolji izvori kalcija su mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i svježeg sira. Jedna šalica mlijeka ili jogurta može sadržavati oko 300 mg kalcija.

Ako ne konzumirate mliječne proizvode, kalcij možete pronaći i u namirnicama poput zelenog lisnatog povrća, kelja, edamamea i tofua. Međutim, važno je znati da bez mliječnih proizvoda može biti teže zadovoljiti dnevne potrebe, čak i uz redovitu konzumaciju povrća bogatog kalcijem.

Kombinacija različitih izvora najčešće je najbolji način da osigurate dovoljan unos.

Kada razmotriti dodatke prehrani?

Prije nego posegnete za suplementima, pokušajte procijeniti koliko kalcija unosite kroz prehranu. Ako ne dosežete preporučenih 1.000 – 1.200 mg dnevno (ovisno o dobi), dodaci prehrani mogu biti korisni.

Dodaci kalcija posebno su važni u razdoblju menopauze i kasnije, kada je rizik od gubitka koštane mase veći.

Postoje dvije najčešće vrste dodataka:

• kalcijev karbonat – povoljniji je i najbolje se apsorbira uz obrok
• kalcijev citrat – preporučuje se ako uzimate lijekove za smanjenje želučane kiseline, a uzima se na prazan želudac

Bez obzira na izbor, važno je ne pretjerivati. Ukupan dnevni unos kalcija (iz hrane i dodataka) ne bi trebao prelaziti 2.000 mg zbog mogućih zdravstvenih rizika.

Pročitajte i ove članke:

• Nedostatak kalcija: Simptomi da ga vaše tijelo nema dovoljno
• Hrana bogata kalcijem: Imamo tablicu! Evo i na što paziti
• 10 riznica kalcija koje nisu mliječni proizvodi.

• kalcij
• manjak kalcija kod žena
• nedostatak kalcija kod žena

Učitaj više izvora