Izvori bolova u koljenima mogu biti različiti, stoga je prije početka vježbanja važno potražiti dijagnozu liječnika.

Ako imate osjećaj nestabilnosti, oticanja ili ako vam koljeno zapinje, preskače ili se blokira – vježbanje unatoč boli nije sigurno, upozorava dr. Eugene Yim, specijalist sportske medicine iz Kalifornije, za Everyday Health.

Ako vam liječnik potvrdi da je sigurno vježbati, evo šest načina kako prilagoditi najčešće vježbe i učiniti ih ugodnijima za vaša koljena.

1. Iskoraci

Kod iskoraka lako dolazi do prevelikog savijanja koljena:

• postavite nožne prste prednje noge na zid ili vertikalnu površinu – tako ćete spriječiti preveliki kut u koljenu
• ispod stražnjeg koljena možete staviti jedan ili dva joga bloka – to će vam pomoći da prednje koljeno ostane ispod 90°.

2. Čučnjevi

Klasični čučnjevi do paralelne pozicije s podom često izazivaju bol u koljenima:

• radite “polučučnjeve” – spustite se samo onoliko koliko vam je ugodno
• isprobajte “stolac” iz joge – izometrični polučučanj bez spuštanja do kraja
• zauzmite širi stav s prstima blago okrenutim prema van (tzv. sumo čučanj); tako se više aktiviraju mišići stražnjice, a koljena ne idu previše naprijed.

3. Unakrsni iskoraci

Ova vježba posebno opterećuje koljena, pa ju je bolje izbjegavati ako osjećate jaku bol. Umjesto toga:

• napravite lagani obrnuti iskorak – jednu nogu pomaknite unatrag, kao da stojite na zamišljenoj liniji, i spustite se samo do pola
• ne prelazite kut od 90° u koljenima i fokusirajte se na kontrolirane pokrete, a ne brzinu.

4. Mountain climbers

Ova vježba za cijelo tijelo može biti naporna za koljena ako se izvodi u punom opsegu pokreta:

• stavite ruke na povišenu površinu, poput klupe – to će smanjiti kut savijanja koljena
• ne privlačite koljeno preblizu prsima – što bliže ide, to je veći pritisak na zglob; ako vam je i dalje neugodno, zamijenite ih hodanjem ili laganim trčanjem u mjestu.

5. Marinci

Skok, čučanj i sklek u jednoj vježbi – recept za preopterećenje koljena:

• koristite povišenu platformu kako biste smanjili pritisak
• usporite pokrete – polako se spustite u čučanj, stavite ruke na tlo, zakoračite nogama unatrag jednu po jednu i zadržite se u visokom planku nekoliko sekundi prije povratka u stajanje; pokreti ne moraju biti brzi da bi bili učinkoviti.

6. Bočno trčanje

Ova vježba često se koristi u sportskim treninzima, ali može opteretiti koljena:

• smanjite brzinu i koristite ravnu ljestvu na podu umjesto prepreka
• kada se krećete udesno, desnom nogom se “povucite” udesno, a lijevom lagano “odgurnite” tlo; dobar bočni korak kombinacija je povlačenja i guranja, što omogućuje stabilnost i kontrolu.

Pročitajte i ove članke:

• 7 uobičajenih uzroka boli u koljenima i kako ih liječiti
• 11 stvari koje treba i ne treba raditi kod bolova u koljenu
• Kraj gnjavaži: U 60 sekundi riješite se boli u koljenu.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Stručnjaci upozoravaju

Ovo piće polako uništava vašu jetru – a mnogi ga piju svaki dan!

• Maja Kuzelj Grgić
• 4 min čitanja

• bol u koljenu i vježbanje
• vježbanje s bolnim koljenima
• vježbe koje mogu naštetiti koljenima